家庭腹肌訓練，全方位虐腹，幫你平坦小腹，練出馬甲線

馬甲線是身材性感迷人的絕對標志，所以我們總是會希望自己也可以有，但是願望是好的，但是得經過自己的努力才可以實現，不但如此，我們努力的方向還要對，因為有針對性的進行可以讓我們少走一些彎路從而讓目標實現得更快一點。

那麼，想要擁有馬甲線需要我們怎麼做呢？有人會說馬甲線不用練減脂就可以，體脂率低了馬甲線自然就會出現。是這樣的嗎？當然不是，如果你減脂前是一個體重基數較大的朋友，那麼你還需要在減脂過程中解決腹部即將出現的鬆弛問題。如果在減脂過程中沒有腹部訓練的參與，在減脂過程中原有的那點腹肌雖然會露出來，但結果並不會是清晰的線條而只是輕微的輪廓。

也就是說，有效地減脂只是馬甲線出現的一個前提條件之一，除此之外，我們還需要讓腰腹兩側變緊致，還需要讓腹肌有一定的厚度。只有這三者相結合，我們所顯現的馬甲線才會清晰漂亮。所以想要擁有緊致的腹部與漂亮的馬甲線，我們除了減脂，還需要針對性訓練才可以。

在腹肌訓練的動作上，也要有所講究，因為不同的動作都有著各自的針對性，所以在動作的選擇上，我們不能只去選擇一兩個自己喜歡的動作，而是要根據腹肌結構來進行，從而讓訓練對整個腹肌都形成刺激。

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所以，接下來分享一組全方位的腹肌訓練動作，在這組動作當中，不但可以幫助自己提升核心力量，還會對腹肌形成全方位的刺激。如果你的體脂率足夠低，在堅持兩個月左右，你就能感受到腹部的明顯變化，當然，如果是體脂率較高，就不要過於關注腹部的變化，而是要通過飲食的控制與規律的有氧運動來減脂，這組訓練可以放在有氧運動之前來進行，因為如此安排會讓我們在減脂過程中保留甚至是增加腹肌含量，還可以提高有效運動的燃脂效率。

動作一：動態平板支撐

• 俯身，雙臂伸直位於肩部正下方，手肘微屈，雙腿向後並攏伸直
• 保持背部挺直，雙臂依次屈肘，至雙肘支撐身體
• 然後再依次伸直手臂撐起身體

動作二：登山跑

• 俯身，雙臂伸直支撐身體，手肘微屈，雙腿向後伸直
• 保持身體穩定，保持背部挺直，雙腿依次向前提膝
• 注意動作過程中保持均勻節奏

動作三：平板支撐左右轉髖

• 俯身，雙臂屈肘位於肩部正下方，雙腿向後並攏伸直
• 保持背部挺直，向一側轉動髖部至動作頂點稍停，然後再轉向另一側

動作四：卷腹

• 仰臥，背部貼地，雙手置於耳旁，雙腿屈膝雙腳踩地
• 保持下背部不要離開地面，腹部發力向上捲起，至動作頂點稍停後慢慢還原
• 注意動作過程中頸部與雙臂不要參與發力

動作五：仰臥反向卷腹 舉腿

• 仰臥，背部貼地，雙臂位於身體兩側，雙腿並攏伸直，雙腳離地
• 保持下背部貼地，下腹部發力向前提膝捲起，至動作頂點將腿打開伸直，並向上方舉起
• 頂點稍停以後慢慢反方向還原

動作六：仰臥左右摸腳

• 仰臥，下背部著地，肩部離地，頸部固定，雙腿屈膝並攏，雙腳踩地
• 保持下背部不要離開地面，向一側屈體，使手盡量與同側腳接近
• 頂點稍停後還原，然後再向另一側屈體

動作七：坐姿屈膝收腹

• 坐姿，上半身後傾，雙手置於臀部後方，雙腿並攏伸直，雙腳離地
• 腹部發力，雙腿向前屈膝抬起，同時上半身前移，使腹部得到擠壓
• 頂點稍停後反方向還原，注意還原時雙腳不要著地

動作八：仰臥交替抬腿

• 仰臥，上半身貼地，雙手置於身體兩側，雙腿並攏伸直
• 保持下背部帖地，雙腿交替向上抬起至與地面垂直，然後再交替下放還原

動作九：仰臥單車

• 仰臥，下背部貼緊地面，肩部離地，雙手置於耳旁，雙腿向前伸直，雙腳離地
• 保持下背部著地，向前提膝抬起一條腿，同時轉動雙肩向抬腿一側轉體
• 使手肘與膝蓋盡可能靠近，頂點稍停後還原，然後再換邊提膝抬腿

以上每個動作15-20次，動作間休息不要超過30秒，每次進行2-3組，每周3-5次。

需要注意的是，腹肌訓練所針對的目標是腹部肌肉，所以不要指望通過這樣的訓練來減掉腹部脂肪，如果體脂率較高，就先把重點轉移到減脂上來，隨著體脂率的下降，再以腹部訓練為重點去練腹肌。

作者：十月知行

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