減脂不要只靠餓肚子，配合4個動作，讓減脂事半功倍

想要有效減脂，我們說得最多的就是如何去控制飲食，因為飲食的合理控制總是有效減脂的前提條件，而運動卻非減脂的必要條件。但是即使是這樣，我們還是非常推薦處於減脂期間的朋友們最好要有運動的參與。其原因如下：

第一：飲食控制總是要有一個度，超過這個度以後就會導致代謝的下降，從而讓能量處於一個新的平衡狀態，如此就會導致即使是吃得很少卻瘦不下來的現象出現。

第二：單純地控制熱量攝入會在一定程度上造成肌肉的流失，而這是在減脂期間我們最不願意看見的事情，因為我們需要的是減掉脂肪並保留肌肉，而在沒有運動參與的情況下就不能對肌肉形成刺激而讓其生長。

第三：在熱量處於平衡狀態之時，主動運動是有效擴大熱量消耗而製造熱量缺口的有效途徑。因為從熱量消耗的途徑來看，雖然說基礎代謝占據整個熱量消耗的大部分，但是由於會處於一個基本的穩定狀態，哪怕是通過各種途徑來提高基礎代謝也會是一個非常緩慢的過程。而主動運動則是會直接產生熱量消耗的手段，如果我們在飲食不變的情況下，堅持運動則會打開消耗熱量的途徑，從而實現熱量的負平衡而有效減脂。

綜上所述，當我們處在減脂階段的時候，如果條件允許，最好把運動加入到自己的減脂計劃當中，而在運動方式的選擇上，我們說得最多的就是有氧運動，但是有氧運動的缺點則是耗時較長，並會因此而導致肌肉在一定程度上的流失，所以它雖然會幫助我們消耗熱量，卻不能幫助我們保留肌肉。

所以我們更加推薦HIIT，因為它不但可以幫助我們消耗熱量，還會讓我們練到肌肉，同時又產生過氧消耗而在運動後持續燃脂。而在HIIT的動作組合上，如果自己的身體允許，不妨挑戰一下4個動作，在這4個動作當中，不但會有效幫助我們增強下肢力量，更可以幫助我們提臀瘦腿，並且燃燒熱量瘦全身。

動作一：寬距深蹲彈動（15次-20次）

• 雙腳打開約1.5倍肩寬，腳尖朝外，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂
• 臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身，起身至半程後再次下蹲
• 下蹲至動作頂點後起身還原
• 注意動作全程保持腰背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作二：弓步提膝跳（雙側各15-20次）

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊
• 向後邁出一大步並屈膝下蹲，至前側大腿與地面平行後起身，起身時後側腿向前提膝，同時支撐腿向上跳起
• 落地站穩後再次向後做弓步
• 注意動作過程中保持身體穩定，保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時後側膝蓋不要著地

動作三：深蹲跳（15-20次）

• ​雙腳打開比肩略寬，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂
• 臀部向後坐並屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身，起身的同時向跳起
• 雙腳落地後再次屈膝下蹲
• 下蹲時雙臂向前舉，起身時雙臂向後擺動
• 動作全程保持腰背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作四：跳箱（8-12次）

• 面對箱子或者是固定高物（根據自己能力選擇物體高度），雙腳分開與肩同寬，腰背部挺直，核心收緊，雙臂下垂
• 臀部向後坐屈膝下蹲，雙臂向後擺動，腳跟蹬地向上向前跳起
• 雙腳落地時屈膝緩沖，身體站穩後走下高物，然後再次向上跳
• 注意動作過程中保持腰背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

這4個動作強度都不低，如果能力不允許，在實際的訓練過程中可以把它們加入到自己的訓練計劃當中，而並不是要求一定要整組完成。當然，如果能力允許，按組進行也不錯，每次進行4-5組，每周進行3-4次，但是要注意動作前的熱身，動作過程中要聽身體的話，感覺不舒服就要延長休息時間或者是停止訓練，當然，運動結束後一定不要立即停止，還要整理放鬆，讓身體慢慢恢復，讓心率慢慢下降。

作者：十月知行

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