如何高效練臀腿？臀腿一起練，有效提臀瘦腿，塑造完美臀腿比例

我們知道，如果自己想要減輕並保持體重，就需要處理好熱量攝入與消耗之間的關系，簡單來講只我們能夠讓熱量攝入小於熱量消耗並保持下去，我們就可以讓自己瘦下來，所以在方法的選擇上，我們可以通過降低熱量的攝入，或者是在熱量攝入基本穩定的前提下通過運動來把熱量消耗擴大，或者是兩者相結合來實現減肥減脂的目的。

但是，我們所選擇的方法會導致我們瘦下來的狀態，如果我們是通過單純飲食或者是飲食與有氧運動相結合而瘦下來的話，我們所能達到的也只是瘦下來而已，因為他們不但不能幫助我們塑造體型，還會在一定程度上導致肌肉的流失，而我們知道，保證肌肉含量是我們有效減脂並塑造身材的關鍵。所以，我們想要自己在減脂成功以後讓身材變得結實緊致，我們需要在減脂過程中或者是減脂後期加入適當的力量訓練。

在力量訓練方法的選擇上，我們可以是以全身為目標，也可以是根據自己的不足之處為主要目標來進行，而從女性塑形的角度，除了腰腹部以外，我們最為想要的就是翹臀與長腿，雖然說腿的長度是不能改變的，但是我們可以通過臀部訓練來抬高臀線的方式來讓雙腿看起來更加修長，還可以通過腿部訓練來讓雙腿變得結實緊致。

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所以，下面分享一組臀腿塑形動作，在這組動作當中，我們可以使用彈力帶來輔助我們完成，如果覺得不習慣，也可以徒手進行，不管怎麼樣，只要我們能夠堅持練下去，我們就可以擁有飽滿的翹臀與均勻的雙腿。

動作一：站姿左右平移

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，腰背部挺直，核心收緊，雙手叉腰
• 保持身體穩定，雙腿交替向側方邁出，使身體移動一個體會
• 完成雙腿動作站穩後，雙腿再依次反方向還原

動作二：側臥抬腿畫圓

• 側臥，下側手臂屈肘位於肩部正下方支撐身體，下側腿屈膝貼地，上側腿伸直 ，腳離地
• 保持身體穩定，向上向前擺動上側腿，至體前稍停後再向上向後方擺動作，使腿以自己可以完成的最大幅度完成畫弧線動作
• 動作過程中，除活動腿以外，盡可能保持身體其他部位固定不動

動作三：彈力帶深蹲

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，雙腳打開與肩同寬，腳尖朝外，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂
• 臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身站起
• 注意動作全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作四：跪姿側抬膝

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，俯身，雙臂位於肩部正下方支撐身體，手肘微屈，單膝跪地，非支撐腿屈膝與支撐腿並攏
• 保持身體穩定，保持背部挺直，向側上方抬起非支撐腿
• 至動作頂點稍停後慢慢還原，注意動作過程中除活動腿以外，盡可能保持身體穩定

動作五：側弓步

• 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂前平舉
• 臀部向後向側方移動並順勢下蹲，至一側大腿與地面平行，另一條腿伸直後起身還原，然後再向另一側下蹲
• 注意動作過程中保持腰背部始終挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作六：側臥抬腿

• 將彈力帶固定在大腿處，側臥，下側支撐頭部，上側手叉腰
• 下側腿屈膝貼地，上側腿伸直，腳離地
• 保持身體穩定，向上方抬起上側腿至動作頂點稍停後慢慢還原，注意還原時腳不要著地

動作七：寬距深蹲彈動

• 雙腳打開約兩倍肩寬，腰背部挺直，腹部收緊，雙臂前平舉
• 臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起，起身至半程後再次下蹲，使臀部在小范圍內上下彈動
• 注意動作全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作八：側臥蚌式開合腿

• 側身，下側手臂屈肘支撐身體，上側手叉腰，雙腿屈膝並攏，下側腿著地
• 保持身體穩定，保持雙腳始終接觸，向上方抬起上側腿，同時臀部向上向前挺起
• 至動作頂點稍停後慢慢還原

熱身以後開始訓練，每個動作15-20次，動作間休息30秒左右，每次3-4組，每周2-3次，如果處在減脂期間，除了飲食的有效控制以外，還要在本組訓練之後再進行30分鍾左右的有氧運動，因為這樣可以大大提高有氧運動的燃脂效率。

當然，無論是減脂還是塑形都是一個長時間才能達到目的的事情，所以我們要給自己習慣，不要只看眼前，只要能夠堅持，我們就可以收到理想的效果。

作者：十月知行

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