強化臀中肌訓練，不只解決臀部兩側凹陷，更能保護膝蓋，緩解腰痛

當我們為了想要有效提臀而進行臀部訓練之時，我們會第一想到的就是臀大肌，並且在一些復合動作當中，對於臀部的刺激也主要是臀大肌。但是對於整個臀部肌群來講，除了臀大肌以外還包括臀中肌與臀小肌兩塊肌肉，並且這兩塊肌肉往往會在訓練過程中被我們所忽視。加強對臀中肌的訓練，不但可以讓我們解決臀部兩側凹陷不飽滿的問題，更可以對我們的健康及體態帶來更有益的影響。

那麼什麼是臀中肌呢？

臀中肌位於臀大肌與臀小肌的中間，從外形上看位於臀部的後外側，所以發達的臀中肌可以讓臀部看起來更加飽滿圓潤。其功能是使大腿外展並使髖關節外旋，其作用是保持骨盆的穩定性。

從另一個角度來說，就是臀中肌薄弱不但影響臀部的外形，還會對健康帶來不良影響，而最為常見的就是在我們的活動過程中而導致臀部周圍的其他部位代償，比如在下蹲類的動作當中，會由於臀中肌無力導致大腿發生錯誤的旋轉，最為常見的現象就是膝蓋內扣。另外，臀中肌無力腰部肌肉也會出現代償來彌補，從而出現腰痛的問題。除此之外，

所以，加強對臀中肌的鍛鍊不但可以幫助我們塑造飽滿的臀型，更可以提高骨盆的穩定性，減輕對膝蓋的壓力，並緩解腰背部酸痛的問題。

臀中肌鍛鍊方法

當我們意識到臀中肌的重要性以後，我們就要有意識地去進行針對性的訓練，而在練臀動作當中，一些深蹲或者是硬拉等動作會主要作用於臀大肌，從而使得臀中肌受到壓制而得不到鍛鍊，所以我們一般會選擇孤立的動作來鍛鍊臀中肌，所以我們會採取髖外展類的動作對臀中肌形成針對性的訓練，比如以下5個動作。

動作一：側臥腿外展

• 側撐，下側手臂屈肘支撐身體，上側手叉腰，雙腿屈膝並攏
• 保持雙腳靠近，保持上側腿彎曲，臀部發力向上抬起上側腿，同時整個臀部向上抬起
• 頂點稍停收縮臀部肌肉，然後慢慢還原

動作二：坐姿彈力帶雙腿外展

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，坐正，挺胸收腹，雙腿並攏
• 保持身體穩定，保持雙腳不動，臀部發力使雙腿同時向外打開
• 頂點稍停收縮臀部肌肉，然後慢慢還原

動作三：彈力帶側向行走

• 將彈力帶固定在膝蓋上側，雙腿微微分開，雙腳微屈，核心收緊
• 保持身體穩定，雙腿交替以均勻的節奏向側方行走
• 如果場地不夠可以左右交替行走

動作四：器械分腿

• 坐在分腿器械上，雙手扶住前方固定物來保持身體穩定，核心收緊
• 雙腿並攏，大腿外側貼住擋板，臀部發力使雙腿慢慢用力分開
• 至動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後控制速度慢慢還原

動作五：站姿負重側抬腿

• 單腿支撐站立，支撐腿一側手扶住體側固定物體，另一隻手握住重物置於大腿側方
• 保持身體穩定，核心收緊，臀部發力帶動非支撐腿向側上方抬起
• 至動作頂點稍停後慢慢還原

如果我們把以上動作作為一個整體來鍛鍊，那麼，每個動作12-20次，每次進行3-5組，動作間休息45秒左右，注意，訓練開始之前的熱身與結束後的拉伸放鬆總是不能被忽視的。除此之外，我們也可以有意識地選擇以上動作當中的幾個加入到整體的臀部訓練計劃當中，從而讓整個臀部肌肉得到協調發展。

在很多時候我們鍛鍊的目的會僅僅在於對外形是否良好的影響，而忽視某種鍛鍊形式對於健康的益處，但不管目的是什麼，只要能夠堅持鍛鍊，我們收獲的就不僅僅是外形的美觀，更是身體的健康。

作者：十月知行