背薄一寸顯瘦十斤，女士美背訓練，幫你挺拔身姿、年輕十歲

健身不分區分男女，只是會因為訓練目的的不同在方法的選擇上有所不同而已，而力量訓練不只是男士們應該做，女士們也應該做，因為適當的力量訓練給我們帶來的不僅僅是外形上的好看，更會對健康帶來方方面面的益處。

然而在，健身過程中，我們總是會在不經意間犯一些小錯誤，比如最為常見的一種就是只會去練自己喜歡的部位，而忽視自己不喜歡的部位，其實我們應該做的是在顧及全身的情況下，去重點對待，而重點對待則會體現在兩個方面，一方面可以是自己喜歡的部位，另一方面則是相對薄弱的部位。而薄弱的部位當中，背部則是最為明顯的一個，一方面是因為它位於身體的後側不能被自己直觀看見，另一方面是因為練背很難找到發力感而僅自己產生挫敗感而不願意去做。但是，越是這樣就越是因為去練，去多練。

尤其是在當下時代，我們總是會習慣性地處於一種長時間雙臂與肩部前伸的狀態，從而導致胸部肌肉緊張，而背部肌肉被拉長的現象，久而久之，我們就會出現含胸駝背的不良體態問題。而在訓練過程中同樣如此，如果我們只專注胸部訓練而忽視背部，則會出現胸背發展不協調的問題，同樣會造成不良的體態問題。

對於女性來講，與男性不同的是，我們不是要把背部練寬練厚，而通過對於背部肌群的刺激，來讓背部肌肉緊致有線條，從而讓背部變薄變緊致。當然這需要以較低的體脂率為前提才可以，因為體脂率高的情況下，背部由於脂肪較多而顯得厚實，而當體脂率降低以後，通過規律的訓練就會讓背部變得緊致有線條。

那麼，在練背動作的選擇上，與男士們也沒有什麼不同，只是會在重量與組數的選擇上有所不同，同時為了更好地找到背部的發力感，我們需要在了解背部結構及相關動作的基礎上，在實踐中去體會，去感受每一次動作過程中背部肌群的收縮與伸展，當然這與掌握動作要領與注意事項也是密切相關的。

​所以，下面分享一組適合女性朋友們的練背部動作及要領，我們可以通過以下方面來幫助自己達到練背的目的。在以下動作過程中，選擇小重量，每個動作12-20次，每周1-2次訓練。

動作一：寬距直臂下拉

直臂下拉可以讓我們比較容易找到背部發力感，所以我們可以把這個動作放在第一位來做，其目的是用來激活背闊肌。

動作要領：

• 雙腿微微分開站立，雙膝微屈，背部挺直，核心收緊， 微俯身，雙手寬距握住把手，雙臂向上伸直，手肘微屈
• 保持身體穩定，保持手肘微屈，背部發力向下拉至腹部，頂點稍停，收縮背闊肌
• 然後控制速度慢慢還原，並感受背闊肌的伸展

動作二：高位下拉

在背部訓練動作過程中，引體向上可謂是經典無可取代的動作，但是由於難度較大，很多人都不能做到，所以會選擇以高位下拉來仰臥起坐引體向上，因為可以通過對負重的調整可以讓我們比較容易地完成，除此之外，高位下拉對背部的刺激也相對孤立。

動作要領：

• 而對器械坐正，下肢固定，背部挺直，核心收緊，身體微微後傾，雙臂向上伸直，雙手寬距握住把手，手肘微屈
• 保持身體穩定，背部發力將橫槓從頭上方位置垂直下拉至胸前，頂點稍停收縮背闊肌
• 然後控制速度慢慢還原，使背部肌群得到充分伸展

動作三：坐姿劃船

坐姿劃船同樣是練背經典動作之一，使用V柄可以對背闊肌、斜方肌菱形肌都能形成良好的刺激，當然，如果我們想要在動作過程中對肩後束也形成一定的刺激的話，就要選擇寬握距的方式來進行。

動作要領：

• 坐姿，雙腿屈膝，雙腳踩住前方踏板，背部挺直，核心收緊，雙臂向前伸直，雙手各握把手
• 保持身體穩定，背部發力帶動手臂向腹部方向拉動，頂點稍停，收縮背部肌肉
• 然後控制速度慢慢還原，並感受背部肌群的伸展

動作四：上斜啞鈴劃船

啞鈴劃船是練背常用動作，而我們以斜板的方式進行，可以讓動作更加孤立從而讓大部分重量集中在背部，因為我們不需要分散過多的集中去關注身體的穩定性，所以對於核心薄弱的人群來講是一個不錯的選擇。

動作要領：

• 俯身趴在斜板上，雙腳踩實，背部挺直，雙手各握啞鈴垂於體前
• 保持身體穩定，背部發力帶動手臂向體側拉動啞鈴，至啞鈴貼到身體
• 頂點稍停，收縮背部肌肉，然後控制速度慢慢還原，並感受背部肌群的伸展

動作五：單臂下拉

在訓練過程中，單邊動作會解決兩側發展不協調的問題，另外相對於雙手的下拉動作，單臂下拉可以讓手臂有著更大的活動空間，而讓動作更加孤立，從而讓背部肌群得到更有效的收縮與伸展。

動作要領：

• 雙腿以前後弓步的方式跪地，腰背部挺直，核心收緊，一隻手臂向上伸直握住器械把手，另一隻手下垂，或者是扶住固定物體以保持身體穩定
• 保持身體穩定，保持背部挺直，背部發力帶動手臂向下拉動繩索，頂點稍停，收縮背闊肌
• 然後控制速度慢慢還原，並感受背闊肌的充分伸展

動作六：單臂啞鈴劃船

相對於雙邊動作，單邊動作可以有效地增加動作幅度，從而對目標肌肉形成更加孤立的刺激，同時也可以幫助我們解決兩側發展不協調的問題。

動作要領：

• 俯身，一隻手扶住長凳、同側腿跪於凳子上，挺胸抬頭，彎腰並確保背部挺直，使上身幾乎和地面平行
• 另一隻手持啞鈴，膝蓋略微彎曲，肩胛收縮，肘部貼緊身體
• 保持身體穩定，保持背部挺直，背部發力帶動手臂將啞鈴快速上提至身體側方
• 頂點稍停，收縮背部肌肉，然後控制速度慢慢還原至感受到背部充分伸展

補充說明，如果是男士朋友們想要通過此組動作來達到增肌的目的，那麼就去選擇自己能力范圍內的大重量，每個動作8-12次來進行。

另外，背部訓練所針對的是背部肌肉，在體脂率較低的情況下可以讓我們的背部更加緊致有線條，但是在體脂率高的情況下，要通過此組動作來減脂以減掉背部脂肪則沒有針對性，需要我們做的還是應該通過飲食的控制與規律的運動來減脂。

最後，想要練出自己想要的效果，除了動作規范有效以外，堅持是最為重要的。

作者：十月知行

#清風計劃#