想要彌補臀部扁平垂？這樣練並堅持下去，幫你讓臀部變翹變飽滿

在全身塑形過程中，臀部一定是鍛鍊的重點，因為臀部位於身體的中間部位，飽滿的翹臀會起著承上啟下的作用，不但會讓雙腿顯得修長均勻，還會讓腰圍顯得更加纖細。另外，無論我們先天的情況是什麼樣子，翹臀是一定可以練出來的，關鍵在於我們是否能夠堅持下去。

說到練臀就會在一定程度上練到腿，因為在一些復合動作當中，會同時對臀腿形成刺激。但是不要因為如此就擔心練臀會把腿練粗，因為腿粗的原因在於體脂率高也是就腿部的脂肪較多，而並不是腿部肌肉較多。除此之外，對於女性塑形來講，我們所採取的訓練方式多為小重量多次數的訓練，這種方式會幫助我們達到勾勒肌肉線條的作用而不是去增肌。所以，進行規律的臀腿訓練只會讓我們的臀腿部線條更加漂亮。

不過，既然我們想要練的是臀，所以在訓練過程中就應該盡可能地減少腿部肌肉的參與，所以，在訓練開始之前進行臀部針對性的熱身來激活臀部肌肉是非常重要的，因為很多久坐的朋友都會因為臀肌無力而導致在練臀過程中由於腿部代償而減少對臀部的刺激，也就是說雖然在練臀卻練到腿，激活臀部肌肉的作用就是讓我們在訓練過程中由臀部主導發力而盡可能地降低腿部的代償，也就是說讓我們的訓練對臀部產生更加有效地刺激。

​所以，當我們臀部激活（可以選擇徒手的臀部動作來做，比如臀橋，跪姿側抬腿，跪姿後抬腿等）完成以後，就可以進行以下鍛鍊了。

動作一：寬距深蹲彈動（15-20次）

• 雙腿打開約兩倍肩寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住一隻啞鈴垂於體前
• 臀部向後坐屈膝下蹲，至動作頂點後起身至半程後再次下蹲，使臀部在小范圍內彈動一次
• 然後起身還原，注意動作全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作二：半蹲左右平移（雙側各10-12次）

• 雙腿並攏站立，將彈力帶固定在大腿處，背部挺直，核心收緊，雙手於胸前握拳
• 臀部向後坐屈膝下蹲至半蹲狀態，然後在此基礎上，雙腿交替向側方邁出，使身體向側方移動一個體會
• 站穩後雙腿交替反方向移回還原，注意整個動作過程中保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作三：彈力帶臀橋雙腿外展（16-20次）

• 將彈力帶固定在大腿處，仰臥，上背部與頭部支撐身體，雙腿並攏屈膝雙腳踩地
• 臀部發力向上抬起至大腿與上半身處於同一平面，然後在此基礎上，雙腿同時向兩側分開
• 至動作頂點稍停後，再慢慢還原

動作四：側弓步（雙側各10-12次）

• 雙腿並攏站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住啞鈴垂於體前
• 保持背部挺直，向側方邁一條腿並順勢下蹲，至活動腿大腿與地面平行後起身還原
• 注意動作過程中腰背部始終保持挺直狀態，注意下蹲時膝蓋與腳尖方向一致

動作五：斜向後側箭步蹲 側抬腿（雙側各10-12次）

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，一隻手握住啞鈴置於腿側
• 保持身體穩定，保持背部挺直，持啞鈴一側腿向後向內側邁出並下蹲
• 至前側腿大腿與地面平行後起身還原，還原後活動腿向側上方抬起
• 至動作頂點稍停後還原，然後再次向後向內側做弓步

動作六：半蹲分腿（16-20次）

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，雙腳與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手於胸前握拳
• 臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿腿垂直，然後保持動作並在此基礎上，雙側膝蓋向外展開
• 頂點稍停收縮臀部肌肉，然後還原
• 注意動作過程中保持身體穩定，保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

在充分熱身以後開始訓練，動作過程中保證動作質量，動作間休息45秒左右，每次進行3-5組，每周2-3次，動作結束後拉伸放鬆。減脂期間除了有效控制飲食以外，如果能夠在此組運動之後再進行30分鍾左右的有氧運動效果更好。

作者：十月知行