體脂不高小腹卻有贅肉？一組動作，抹平小肚腩，讓腹部結實平坦

腰腹部總是脂肪容易堆積的部位，同時即使是我們能夠有效地減脂而讓自己瘦下來，但腰腹部尤其是小腹部總是會存在贅肉，而這正是我們在減脂過程中最不願意看見的。除此之外，如果我們的減脂前的體重基數過大，如果我們減脂速度過快，如果我們在減脂過程中沒有進行腹部的針對性訓練，小腹部還會伴隨著鬆弛的現象，那麼這時需要我們怎麼做呢？

首先，我們一定要調心態，因為對於女性來講，小腹部的脂肪雖然頑固也是必須的存在，如果我們為了把小腹部的脂肪減掉而把體脂率降得過低的話，是會對健康帶來不利影響的。所以，我們要以健康為前提，允許小腹部有一定的肉肉存在。

另外，當體脂率下降到一定程度，想要再減的話是很困難的事情，並且這時候我們要做的不應該再是減脂而是去塑形，雖然我們不再建議讓體脂率降得更低，但是我們為了讓腹部變得平坦緊致，是可以通過針對性訓練來達到目的的，我們可以通過對於腹部肌肉的鍛鍊來解決腰腹部皮膚鬆弛的問題，我們可以通過針對性鍛鍊讓腹肌厚度在一定程度上有所增加，兩者相結合就會讓整個腹部看起來變得更加緊致，從而讓我們達到平坦小腹的目的。

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所以，下面分享一組針對於下腹部的訓練動作，我們可以通過這樣的鍛鍊方法來讓小腹變得更加平坦。

動作一：寬距深蹲提膝收腹（16-20次）

• 雙腳打開約兩倍肩寬，腰背部挺直，核心收緊，雙手置於耳旁
• 臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身
• 起身的同時向前提打個抬起一條腿，同時轉動雙肩向提膝一側轉體，使腹部得到充分擠壓
• 頂點稍停後還原，身體站穩後再次屈髖屈膝下蹲，並在起身時換邊提膝並轉體
• 動作過程中保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作二：仰臥抬腿手碰腳（15-20次）

• 仰臥，上半身貼地，雙腿向前伸直並攏，雙腳離地，雙臂向上舉過頭頂
• 腹部發力向上抬起雙腿並將臀部帶離地面，同時雙臂向上舉起，使雙手與雙腳腳尖盡可能靠近
• 頂點稍停後慢慢還原，注意還原時雙腳不要著地，注意動作全程都要保持下背部貼緊地面

動作三：坐姿屈膝收腹（15-20次）

• 坐姿，臀部支撐身體，雙手置於臀部兩側，上半身後傾，雙腿並攏向前伸直，雙腳離地
• 保持身體穩定，腹部發力，使雙腿屈膝向前抬起，同時上半身前傾，使腹部得到充分擠壓
• 頂點稍停，然後慢慢還原，注意還原時雙腳不要著地

動作四：坐姿自行車（20-30次）

• 坐姿，臀部支撐身體，上半身微微後傾，下背部微弓，雙腿並攏抬起，雙腿離地
• 保持身體穩定，雙腿交替向前提膝，然後交替還原
• 以均勻地節奏完成動作，動作過程中雙腳不要著地

動作五：側向支撐（雙側各30-45秒）

• 側撐，下側手臂位於肩部正下方屈肘，上側手臂叉腰，雙腿並攏伸直
• 背部挺直，核心收緊，全身繃緊，並保持動作不動，保持均勻呼吸不要憋氣

動作間休息30秒，每次進行3-5組，動作過程中保證動作質量，在每一次動作過程中去感受腹部肌肉的收縮與伸展，動作結束後拉伸腹部放鬆。在體脂率高的情況下合理地控制飲食，並進行規律的有氧運動來主攻減脂，而腹部訓練則可以作為輔助訓練形式來幫助我們達到讓腹部變緊致的目的。

作者：十月知行

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