健身房練腿5動作，幫你促進睪酮分泌，有效增肌減脂並延緩衰老

在健身過程中，很多朋友雖然在知道練腿重要性的情況下依然會忽視腿部的訓練，其原因在於相比其他部位的訓練，想要腿部肌群得到充分且有效的刺激，練腿以及練腿以後則必然會是一個非常痛苦的過程。

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但是，如果你想要讓全身肌肉有效地增長，如果你想要讓睪酮素處於一個好的水平，如果你想讓自己代謝水平有效提高，如果你想讓自己在年老時依然健步如飛，如果你想讓自己衰老得更慢一些，如果你想讓自己長期擁有健康的體態，你就應該注重腿部訓練。因為腿部肌群作為全身最大的肌群，注意對雙腿的訓練就會起到以上所涉及的各種好處。也就是說，通過練腿我們所得到的不僅僅是均勻的身材比例，更是身體更長久地健康。

同時，練腿也並不是男士朋友們必備的訓練，對於女士朋友們注重雙腿的訓練，不僅不會讓雙腿變粗，還會幫助我們更加有效地減脂，會讓雙腿變得緊致有線條，而雙腿變緊致就相當於在一定程度上讓雙腿變細。另外，對於女士朋友們來講，我們在練腿過程中與男士不同的是我們不會去挑戰大重量去增肌，而是以小重量多組數的方法來修飾腿部的線條。當然，如果在體脂率較高的情況下，我們的雙腿就會由於脂肪較多而比較粗，這一點則是我們腿粗的主要原因，而並非腿部肌肉發達。

因此，無論男士我們都應該重視腿部訓練，而在練腿動作的選擇上，並沒有男女之分，只是會根據男女訓練目的的不同而在重量與組數的選擇上有差異而已。

所以，下面分享一組健身房練腿動作，我們可以根據以下動作並結合自己的能力與訓練目的來做適合自己的安排。

動作一：哈克深蹲

• 背靠深蹲機，雙腳與肩同寬踩住踏板，雙肩頂住上方墊子，雙手握住上側手柄
• 控制速度慢慢下蹲，至大腿小腿垂直或者更低時起身還原
• 注意全程保持膝蓋與腳尖方向一致

動作二：直腿硬拉

• 雙腳打開與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊
• 保持雙腿伸直，雙膝微屈，屈髖向前屈，雙手與肩同寬握住槓鈴
• 腳跟蹬地，臀部加緊將槓鈴向上拉起，至身體直立
• 然後再次屈髖向前俯身，至上半身幾乎與地面平行或者感受到大腿後側強烈拉伸感後起身

動作三：史密斯深蹲

• 雙腳打開比肩略寬，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住槓鈴置於頸後
• 臀部向後坐屈膝下蹲至大腿與地面平行或稍低後起還原，注意還原時膝蓋不要完全伸直
• 注意動作全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作四：坐姿雙腿伸展

• 坐姿，雙腿彎曲，雙腳腳背位於滾板下方，雙手握住兩側手柄
• 保持上半身穩定，股四頭肌發力帶動雙腿慢慢向上抬起至雙腿與地面平行
• 然後控制速度慢慢還原

動作五：俯臥腿彎舉

俯身趴在墊子上，雙腿小腿置於滾板下方，大腿貼緊下方墊子

保持上半身穩定，膕繩肌發力向上彎曲小腿，至動作頂點收縮膕繩肌

然後主動控制速度慢慢還原

注意事項：

• 由於腿部是全身最大的肌群，因為相比於其他肌群，在正式訓練開始之前對於腿部的熱身需要更加充分，當然所需要時間也會長一些。
• 以增肌為目的的男士朋友們選擇大重量，每個動作8-12次來進行，以塑形為目的的女士朋友們選擇小重量，每個動作12-20次來進行，每次進行3-5組，每周1-2次。
• 在訓練過程中注意動作細節並在每一次的動作過程中領悟動作要領並感受目標肌肉的發力。
• 減脂期間的朋友們，要合理控制飲食，如果時間允許，在腿部訓練之後再進行30分鍾左右的有氧運動不但可以提高燃脂效率，還有利於腿部肌肉的恢復。
• 無論我們的訓練目的是增肌還是減脂，想要出效果就是不一兩天的事情，而是需要我們長期規律地堅持。

作者：十月知行