想讓臂圍變粗變勻稱，動作不用太多，4個動作，幫你突破臂圍

在健身塑形過程當中，對於手臂的訓練總是會受到大家的喜愛，因為粗壯結實的手臂是男士們力量的象徵，所以他們也非常喜歡彎舉手臂來秀出自己飽滿的肱二頭肌。而對於女士朋友們來講，手臂同樣是塑形的重點部位，因為均勻有線條感的手臂不僅會讓整個上肢線條變得流暢，還會讓我們顯得更瘦。

在手臂訓練動作當中，我們最為熟悉的就是彎舉，而對於臂屈伸則相對陌生。也就是說從鍛鍊目標上來看，我們或許會過多地關注肱二頭肌，而忽視對於肱三頭肌的鍛鍊。但是，從兩者的特點上來看，相對於肱二頭肌肱三頭肌會顯得格外重要。一來是因為肱三頭肌占據整個大臂三分之二的體積，因此對於三頭的鍛鍊是男士朋友們突破臂圍的重點部位；二來是因為肱三頭肌這個部位也是一個容易堆積脂肪的部位，因此，女士朋友們想要手臂變得結實緊致從而消滅拜拜肉，同樣要重視對於肱三頭肌的訓練。

因此，在練手臂之時，我們應該以手臂肌群協調發展為前提，再去有重點地去對待，而不是只去練自己喜歡的動作。

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所以，下面分享一組實用的手臂訓練，一共包括4個動作（兩個彎舉來練肱二頭肌，兩個臂屈伸來練肱三頭肌），在具體的訓練過程中，我們可以根據自己的能力將一個彎舉和一個臂屈伸組成一個超級組來練，這樣可以讓我們提高整體的訓練效率。

動作一：仰臥曲杆鈴臂屈伸

鍛鍊目標：肱三頭肌

• 仰臥在平凳上，雙腿彎曲，雙腳踩地，雙手握住曲杆鈴舉至胸前
• 大臂垂直於身體，小腿向頭部方向彎曲
• 保持身體穩定，保持大臂不動，肱三頭肌發力向上伸直手臂
• 動作頂點稍停，收縮肱三頭肌，然後控制速度慢慢下放小臂還原，並感受肱三頭肌的伸展

動作二：站姿曲杆鈴彎舉

鍛鍊目標：肱二頭肌

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住曲杆鈴垂於體前
• 保持身體穩定，保持大臂貼近身體，肱二頭肌發力向上彎曲小臂
• 至動作頂點稍停，收縮肱二頭肌，然後主動控制速度慢慢還原
• 如果在動作過程中不能很好地保持身體穩定，可以採取坐姿的方式完成動作

動作三：繩索下壓

鍛鍊目標：肱三頭肌

• 面對繩索站立，腰背部挺直，核心收緊，上半身微微前傾
• 雙手各握手柄兩端，大臂貼近身體，小臂向上彎曲
• 保持身體穩定，保持大臂不動，肱三頭肌發力向下伸直手臂
• 頂點稍停，收縮肱三頭肌，然後主動控制速度慢慢還原

動作四：站姿繩索彎舉

• 繩索調至低位，面對繩索站立，挺胸收腹，雙手各握手柄兩端於體前
• 保持身體穩定，保持大臂不動，肱二頭肌發力向上彎舉小臂
• 頂點稍停後控制速度慢慢還原

適當熱身以後開始訓練，以增肌為目的的男士朋友們選擇能力范圍內的大重量，每個動作8-12次，以塑形為目的的女士朋友們選擇小重量，每個動作12-20次，每次3-5組，訓練結束後記得拉伸放鬆。

作者：十月知行