適合新手的塑形訓練，零基礎也能練出好身材，徒手在家練即可

當我們面對自己不太完美的身材之時，我們應該知道好的身材是可以塑造的，但是在塑造好身材的時候，我們也應該知道單純在體重上的下降並不會代表好身材的出現。所以當我們在走在減肥路上之時，我們就要更多地去關注體脂率的變化而非體重，當然這主要會取決於我們在減脂過程中所採用的方法。

那麼，在減脂過程中我們怎麼做才可以做到更多地減掉脂肪而盡可能地保留肌肉呢？除了我們合理的飲食控制以外，就是在運動方法上盡可能減少長時間有氧運動並且加入適當的力量訓練。但是一說到力量訓練很多朋友都會對其有所排斥或者是不知所措，因為我們可能會擔心力量訓練會導致自己肌肉過多而敢去做，另外，對於很多新手來講，會認為力量訓練就是去健身房舉鐵。

其實並不是這樣，我們增加肌肉只是我們進行力量訓練的目的之一，除此之外，規律的力量訓練會幫助我們勾勒肌肉線條而讓我們達到塑形的目的，另外， 力量訓練也並不意味著要去負重，徒手的力量訓練同樣可以幫助我們達到塑形的目的，當然，這需要我們長期的堅持。

​所以，即使我們是新手，我們也可以進行力量訓練，因為動作有難易之分，難度大的我們不能完成，難度小的總是可以的。因此下面分享一組適合新手來做的力量訓練，我們在家裡就可以來完成，並通過此方法幫助我們達到全身塑形的目的。

動作一：直臂支撐轉體（16-20次）

• 俯身，雙臂位於肩部正下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，雙腿向後並攏伸直
• 保持背部挺直，向外側打開一隻手臂，同時向側方轉體，至大臂處於同一直線
• 稍停後反方向還原，然後再完成另一側動作

動作二：支撐鳥式伸展（雙側各16-20次）

• 跪姿，一隻手臂支撐身體，手肘微屈，對側膝蓋著地，另一隻手臂向前伸直，另一側腿向後上方抬起
• 保持背部挺直，非支撐腿向前提膝，非支撐手臂屈肘去盡可以靠近膝蓋，同時背部向上拱起
• 頂點稍停，然後手臂與腿同時反方向伸直

動作三：左右深蹲（16-20次）

• 雙腳並攏站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手於胸前握拳
• 保持背部挺直，向側方邁出一條腿至雙腳比肩略寬站穩，然後臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身，並在起身的同時邁出一側腿向內收回還原，
• 站穩後再向另一側邁出一條腿並再次下蹲

動作四：支撐抬腿畫弧線（雙側各16-20次）

• 俯身，雙臂位於肩部正下方支撐身體，手肘微屈，單膝跪地，非支撐腿向後伸直
• 保持身體穩定，保持背部挺直，向後上方抬起非支撐腿，至動作頂點稍停後向內側下落
• 然後再次向後上方抬起，並向外側下落
• 注意動作全程保持背部挺直，除活動腿以外，盡可能保持身體其他部位固定不動

動作五：跪姿伏地挺身 支撐抬臀（16-20次）

• 俯身，雙膝跪地，雙臂位於肩部正下方支撐身體，手肘微屈
• 背部挺直，屈肘向下俯身，至胸部幾乎接近地面後伸直手臂還原
• 還原後膝蓋離地，臀部向向抬起，至上半身與雙臂處於同一平面
• 稍停後反方向還原，並再次做伏地挺身

動作六：深蹲跳（15-20次）

• 雙腳打開與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂
• 臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行後起身，起身的同時向上跳起
• 雙腳落地後再次屈膝下蹲
• 注意動作全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作七：支撐提膝抬腿（雙側各15-20次）

• 俯身，雙臂位於肩部正下方支撐身體，手肘微屈雙腿向後並攏伸直
• 保持背部挺直，向前提膝抬起一條腿至動作頂點稍停，然後向後上方伸直
• 頂點稍停後再次向前提膝
• 注意動作過程中，除活動腿以外盡可能保持身體其他部位固定不動

注意在動作開始之前適當熱身，讓身體做好准備以迎接接下來的訓練，動作過程中保證動作質量，並在這個前提下完成預期次數，動作間休息30-45秒，每次進行3-4組，每周3-4次，訓練結束後拉伸放鬆。

另外，在體脂率高的情況下，就要以合理的飲食控制為前提並配合規律的有氧運動讓自己瘦下來，如果時間允許，在本組訓練之後再進行30分鍾左右的有氧運動效果會更加理想。

作者：十月知行