減掉大肚腩的方法不是練腹肌，這組動作，幫你瘦全身並消滅大肚子

腰腹部是一個非常容易堆積脂肪的部位，當我們日常熱量攝入大於消耗之時，我們就會慢慢變胖，而在變胖過程中，肉肉一般會從腰腹部開始長起來，所以，即使是我們在整體不太胖的情況下腰腹部的贅肉也會比較多。所以當我們意識到這個問題之時，我們最想減的部位也是腰腹部，但是腰腹贅肉雖然容易生長，但也相對難減，所以在這個過程中，我們要調整心態並選擇方法慢慢地把它減掉。

但是，在減掉腰腹贅肉之時，我們也會經常犯一個錯誤，就是不去考慮能量平衡的問題，而是想著通過幾個腹肌訓練而把大肚腩減掉。其實這里並不是說腹肌訓練不會起作用，而是沒有抓住重點，因為在減肥過程中並沒有局部減肥的存在，而腹肌訓練所針對的是腹部的肌肉而非脂肪，雖然堅持訓練會讓腹肌在一定程度上生長而變厚，但是對於腰腹部脂肪來講則作用不大。

所以，當我們想要減掉腰腹部脂肪的時候，我們需要做的是從熱量攝入與消耗之間找出口，讓日常熱量攝入小於熱量消耗並保持下去，這樣我們就會慢慢地瘦下來，而在瘦下來的過程中，腰腹部的贅肉就會隨之減少，因此，我們要做的就是合理地控制飲食以保證日常熱量攝入的基本穩定且不超量，然後再結合規律的運動來擴大熱量消耗，兩者相結合去製造出熱量缺口從而讓自己瘦下來。

那麼，在運動方式的選擇上，我們可以去做有氧運動，但有氧運動的缺點在於耗時較長，且身體很容易對其適應而降低效果，同時長時間的有氧運動還會在一定程度上導致肌肉的流失。所以如果身體條件允許，我們最好的方法是選擇一種高效率的方法，來把時間真正的利用起來，這種方法就是進行HIIT。因為HIIT的突出的優點就是省時高效，並且還會在運動之後持續燃脂，除此之外，運動時間較短不會造成肌肉的流失，還會由於動作的安排而在一定適度上鍛鍊到肌肉。

​鑒於此，下面分享一組比較簡單的HIIT訓練，之所以說比較簡單，因為在這組動作當中並沒有波比跳，當然，運動強度與難度也因人而異，如果我們覺得這組動作強度比較大，我們可以通過對動作幅度、速度、休息時間甚至是動作的調整來使得強度適合自己，當然，如果感覺強度比較低，我們也可以通過這幾點來進行調整，並且可以在中間插入波比跳。

動作一：開合跳（30-45秒）

• 自然站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂
• 雙腿向外跳開，同時雙臂向上舉起，雙腳落地後再向內跳回，同時雙臂下落還原
• 注意動作過程中保持均勻節奏，注意雙腳落地時屈膝緩沖

動作二：卷腹（16-20次）

• 仰臥，上半身貼地，雙腿微微分開屈膝，雙腳踩地，雙手置於耳旁
• 保持下背部著地，腹部發力向上捲起，至動作頂點稍停後起身還原
• 注意起身過程中雙臂與頸部不要參與發力，只是跟隨身體向前移動

動作三：深蹲（15-20次）

• 雙腳打開與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂
• 臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身還原
• 注意動作全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作四：高抬腿（30-45秒）

• 雙腳微微分開站立，挺胸收腹，雙臂垂於身體兩側
• 保持身體穩定，雙腳交替快速向前提膝抬起，每一次抬腿時都要讓大腿到達髖部位置
• 保持均勻節奏，雙臂隨著雙腿動作自然前後擺動

動作五：台階蹬凳（16-20次）

• 面對台階站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂
• 保持背部挺直，一隻腳踩住台階，另一隻腳跟蹬地向上起身站起
• 站穩後雙腳交替向下還原

動作六：伏地挺身（10-12次）

• 俯身，雙臂位於肩部正下方支撐身體，雙腿向後並攏伸直
• 保持背部挺直，屈肘向下俯身，至胸部幾乎接觸地面後起身還原
• 注意動作全程保持背部挺直，起身時至手臂伸直狀態，但要讓手肘微屈

動作七：向前箭步蹲（16-20次）

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂
• 保持背部挺直，向前邁出一步並下蹲，至前側大腿與地面平行後起身還原，然後再換邊做弓步
• 注意動作全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時後側膝蓋不要著地

注意事項：

• 本組運動強度比較大，所以在開始之前一定要充分熱身，在動作間休息45秒左右，休息的同時不要靜止不動，要在輕微的活動中度過，每次進行2-4組，每周3-4次。
• 對於新手、心肺功能不好的朋友、被醫生告知不能進行高強度運動的朋友要謹慎進行，不要勉強，即使是要去嘗試，在嘗試過程中要聽身體的話，感覺到不舒服就要立即停止運動。
• 無論是什麼樣的運動形式都會消耗掉一定的熱量，但是想要熱量消耗對於減肥來講有意義，則需要以合理的飲食控制為前提，不是一味地運動而不控制飲食。
• 減肥是一件長期才能看到效果的事情，所以要為自己設定合理的目標，並長時間地堅持下去。

作者：十月知行