好身材不能忽視力量訓練，但動作也不用多難，簡單動作堅持就可以

在好身材的塑造過程中，我們要的不僅僅是讓自己瘦下來，還要讓自己瘦得健康瘦得有線條，所以在方法的選擇上我們就不能一味地去控制飲食，在運動方式的選擇就不能一味地去跑步去做有氧，因為這兩種方式的結合雖然可以讓我們瘦下來，但卻不能幫助我們塑造體型。

那麼，想要有效塑形讓身體變得緊致有線條，需要做的則是力量訓練，因為力量訓練可以讓我們通過鍛鍊肌肉的方式修飾身體線條，並且可以改善由於減脂過程中所導致的皮膚鬆弛的問題。除此之外，力量訓練的好處也不單單地表現在對於外形的影響上面，因為規律的力量訓練會對我們的健康帶來更多的益處，比如，可以增加肌肉含量而提高基礎代謝，可以刺激骨骼生長來預防骨質疏鬆，可以提高身體的平衡性和協調性，可以有效保持肌肉總量並以此延緩衰老，可以提高身體素質，等等好處。

並且，力量訓練也不意味著一定要去使用什麼器械，選擇多大的負重，只我們能夠堅持，徒手進行效果也不錯，並且徒手訓練的好處在於方便易行易堅持。當然，為了讓力量訓練取得良好的效果，我們在動作的選擇上，如果沒有特別的針對性，要盡量選擇一些由多關節參與的復合動作，比如深蹲，伏地挺身等。

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綜上所述，不管什麼形式的力量訓練都會對健康與外形帶來益處，所以下面分享一組簡單的力量訓練，讓我們可以居家完成，這樣更加有助於我們規律地堅持下去。

動作一：平板支撐（45-60秒）

• 俯身，雙臂位於肩部正下方屈肘，雙腿向後並攏伸直
• 保持背部挺直，繃緊整個身體
• 保持動作不動，保持均勻呼吸，不要憋氣

動作二：死蟲子（20-30次）

• 仰臥，上半身貼地，雙腿屈膝抬起，大腿與地面垂直，小腿與大腿垂直，雙臂伸直，雙手置於雙腳膝蓋處
• 保持身體穩定，保持下背部不要離地，同側手臂與腿同時向兩端打開至與地面幾乎平行
• 頂點稍停後還原，然後再進行另一側

動作三：深蹲（15-20次）

• 雙腿打開與肩同寬，腰背部挺直，核心收緊，雙臂前平舉
• 臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低，最低點稍停後起身還原
• 注意整個動作過程中都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作四：伏地挺身（8-10次）

• 俯身，雙臂位於肩部正下方支撐身體，手肘微屈，雙腿向後並攏伸直
• 保持背部挺直，屈肘向下俯身，至胸部幾乎接觸地面後伸直手臂還原
• 注意還原時手臂不要完全伸直

動作五：支撐對角伸展（20-30次）

• 俯身，雙膝跪地，大腿與地面垂直，小腿貼地，雙臂位於肩部正下方支撐身體
• 保持身體穩定，保持背部挺直，一隻手臂離地向前方伸直，同時對側腿向後方伸直
• 頂點稍停後還原，然後換邊

動作六：俯身提膝抬腿（雙側各16-20次）

• 俯身，雙臂伸直支撐身體，雙腿並攏雙腳踩地，臀部向上抬起至上半身與雙臂處於同一平面
• 保持身體穩定，向後上方抬起一條腿，至動作頂點稍停後，活動腿向前提膝
• 同時身體前傾，使腹部得到充分擠壓，頂點稍停後該側腿再次伸直並向後上方抬起

動作過程中，在保證動作質量的前提下完成預期次數，如果做不到能做幾個做幾個，不能為了追求次數而忽視質量，動作間休息30-45秒，每次進行3-5組，每周進行3-4次。

需要說的是，雖然說力量訓練也會在一定程度上燃燒熱量，但是對於減脂來講針對性則不強，所以如果在體脂率高的情況下，我們要以合理的飲食控制為前提，再配合規律的運動，以保證日常的熱量攝入小於熱量消耗而讓自己瘦下來。所以當我們在減脂期間進行本組動作之時，為了讓燃脂效率更好，還需要在本組運動之後再進行30分鍾左右的有氧運動。

作者：十月知行