如果下腹有肉不能一味減脂，你需要針對性訓練，把小腹練結實平坦

在減肥過程中，腹部總是我們要針對的重點，而在腹部當中小腹同樣是我們所針對的重點。因為從全身范圍來講，腹部總是容易堆積脂肪且難減，而在腹部當中小腹部的脂肪最難減。

我們知道，要減掉腹部脂肪需要做的是全身性的減脂，那麼，隨著體脂率的下降，腹部脂肪也會隨之減少，但是小腹部的脂肪卻依然存在，這時候我們需要做些什麼來對付小腹脂肪呢？繼續減脂嗎？當然不是，因為對於女性來講，由於生理結構的特殊原因，我們不能把體脂率降得太低（對於多數女性來講，不建議把體脂率降到20%以下），因為這樣會影響身體的健康。

這時候需要我們怎麼做才能讓腹部變得平坦緊致呢？答案也不難，就是去做腹部訓練，特別是下腹部，我們通過鍛鍊腹部肌肉的方式來緊致腰腹部的皮膚，來適當地增加腹肌的厚度來勾勒腹部的線條，不僅如此，腹部肌肉的增加還可以起到保護內髒的作用。

當然，如果在鍛鍊腹肌的時候，應該做的是以整個腹肌的協調發展為前提，再去對下腹部重點對待，這樣才能擁有漂亮的腹肌線條並可以增加下腹部的訓練效率。那麼，對下腹部的訓練而言，其主要的訓練動作為抬腿類動作，但是要注意的是，為了讓抬腿類動作對下腹部形成良好的刺激，我們需要做的是在抬腿過程中把臀部帶離地面，以此方法讓腹部得到充分的收縮。

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所以，下面分享一組針對於下腹部的訓練動作，動作不難，但是也不會輕松，因為我們需要在訓練過程中讓腹部肌肉始終處於緊張狀態，我們可以把它作為一個整組來重點練下腹部，也可以選擇其中的幾個加入到整體的腹部訓練計劃當中。

動作一：仰臥交替提膝抬腿（20次）

• 仰臥，上半身貼地，雙手置於身體兩側，雙腿並攏抬起至大腿與地面垂直，小腿與大腿垂直
• 保持下背部著地，腹部發力微微向上起身，使頭部與肩部離開地面，使腹部保持緊張
• 然後雙腿交替向前伸直並抬起，注意當腿伸直時腳不要落地

動作二：立姿交替抬腿（20次）

• 仰臥，臀部支撐身體，雙手置於身體兩側，上半身向後傾斜，雙腿向前並攏伸直，雙腳離地
• 保持身體穩定，保持腹部收緊，雙腿交替抬起並落下
• 注意雙腿下放之時不要觸地

動作三：仰臥抬腿（20次）

• 仰臥，背部貼地，雙手置於臀部兩側，雙腿並攏伸直，雙腳離地
• 保持下背部貼地，下腹部發力向上抬起雙腿，並將臀部帶離地面
• 頂點稍停後主動控制速度慢慢還原，注意還原時雙腳不要著地

動作四：坐姿屈膝收腹（20次）

• 坐姿，臀部支撐身體，雙手置於臀部兩側，上半身向後傾斜
• 雙腿並攏向前伸直，雙腳離地，腹部發力向前提膝抬起雙腿，同時上半身前移
• 使腹部得到充分擠壓，然後慢慢反方向還原

動作五：交替小幅度交替抬腿（30秒）

• 仰臥，背部貼地，雙臂於身體兩側伸直，雙腿並攏伸直，雙腳離地
• 保持身體穩定，使雙腿在小幅度范圍內快速交替擺動

動作六：仰臥抬腿畫圈（左右各10次）

• 仰臥，背部貼地，雙臂置於臀部兩側，雙腿並攏伸直，雙腳離地
• 腹部收緊，使雙腿保持伸直並攏狀態小幅度畫圓
• 注意動作過程中要始終保持腹部緊繃

如果能力允許盡可能縮短動作間的休息時間，最好不要超過30秒，每次2-3組，把時間控制在15分鍾左右，每周3-4次，在體脂率高的情況下，配合飲食與規律運動來減脂，如果時間允許，最好把有氧或者是HIIT放在本組運動之後來進行。

貴在堅持！

作者：十月知行