在健身房如何高效練出翹臀？這樣做並堅持，讓臀部變翹變飽滿

毫無疑問，飽滿的翹臀一定是會為身材加分的，因為它不僅是塑造S曲線的關鍵部位，還會讓雙腿顯得更長，讓腰圍顯得更細。但是對於亞洲女性來講，身材纖細的朋友有很多，但是真正擁有翹臀的朋友卻很少。但即使是這樣，我們完全可以通過自己的努力把臀部練翹練飽滿，這一點不用質疑，因為翹臀是可以練出來的。

但是，由於臀部是比較容易堆積脂肪的部位，所以如果缺乏臀部鍛鍊，臀部的皮膚就會變得鬆弛，從而使得臀部下垂而導致臀腿界限不清，從而使雙腿變短。所以，當我們想要挺拔身體與完美曲線之時，我們就不能為了讓自己瘦下來而一味減脂，而是要在減脂過程中或者是減脂後期進行規律的臀部訓練。

在臀部訓練過程中，想要提高訓練效率，適當的負重是必須的，所以當我們以徒手的方式進行臀部訓練並熟悉動作以後，我們就應該根據自己能力來進行負重訓練，那麼，在負重方式的選擇上，可以使用啞鈴、彈力帶等小器械，更可以去健身房，因為在那裡我們可以通過多樣化的負重方式來讓臀肌得到更加新鮮的刺激。

​

所以，下面分享一組健身房臀部訓練動作，可以讓我們給予臀部肌肉更加有效的刺激，而提高整體訓練效率。

動作一：槓鈴臀推（15-20次）

• 背部靠在固定物體上，雙腿屈膝分開與肩同寬，雙腳踩實地面，雙手握住槓鈴置於髖部位置，臀部向下，但不是接觸地面
• 臀部發力向上挺起身體，使上半身與大腿處於同一平面
• 頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後慢慢下壓臀部還原，注意臀部不要落實地面

動作二：單腿深蹲（雙側各10-15次）

• 站在高物上，背部挺直，核心收緊，雙手於胸前握拳，上半身微微前傾
• 一條腿支撐身體，另一條腿於高物邊緣懸空，保持身體穩定，保持背部挺直，屈膝下蹲
• 至非支撐一側腳接觸地面後起身站起
• 動作全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致
• 如果在動作過程中無法保持身體穩定，可以用手扶住固定物體輔助進行

動作三：繩索臀橋擺腿（雙側各15-20次）

• 仰臥，上半身貼地，雙手置於臀部兩側，一條腿屈膝腳踩地，另一條腿向前伸直，腳掌踩住繩索
• 臀部發力向上抬起至上半身與支撐一側大腿呈一條直線
• 在此基礎上，保持身體穩定，控制速度，使非支撐腿向上抬起，至動作頂點後臀部發力向前伸直該側腿
• 注意動作過程中除活動腿以外，盡可能保持身體其他部位固定不動

動作四：跪姿彈力帶後抬腿（雙側各15-20次）

• 將彈力帶固定以雙腿大腿處，俯身，雙臂位於肩部正下方支撐身體，單膝跪地，非支撐腿屈膝與支撐腿並攏
• 保持身體穩定，保持背部挺直，保持非支撐腿屈膝，臀部發力向後上方抬起非支撐腿
• 頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後慢慢下放還原

動作五：側臥蚌式開合腿（雙側各15-20次）

• 將彈力帶固定在雙腿膝蓋上方，側臥，下側手臂屈肘撐起上半身，雙腿屈膝並攏，下側腿著地
• 保持身體穩定，保持雙腳接觸，向上抬起上側膝蓋，至動作頂點稍停
• 然後控制速度慢慢還原

動作六：俯身後抬腿（雙側各15-20次）

• 面對繩索站立，挺胸收腹，上半身前傾，雙手向前扶住固定物體
• 一條腿支撐身體，另一隻腳踩住繩索手柄，保持身體穩定，臀部發力向後上方抬起非支撐腿
• 頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後主動控制速度慢慢還原

注意在訓練開始前選擇徒手動作來熱身，動作過程中保證動作質量並去感受臀部肌肉的收縮與伸展，動作間休息45秒左右，每次進行3-5組，每周2-3次，訓練結束後拉伸放鬆。

補充說明，翹臀雖然可以練出來，但卻是一個比較長久的過程，所以我們不要心急，只要能夠規律堅持，時間就會給我們帶來良好的回報。

作者：十月知行