居家力量訓練，能幫你的不僅僅是鍛鍊肌肉，還能燃脂瘦全身

在很多時候，我們意味到自己變胖並開始減肥之時，我們會第一想到的是飲食的控制，第二則是去跑步也就是去做有氧運動，因為飲食控制是讓我們把日常熱量的攝入維持在一定不高且基本穩定的狀態，而有氧運動則是通過對熱量的消耗而燃脂，兩者相結合去製造熱量差，從而讓自己慢慢地瘦下來。

雖然說這種做法是我們在減肥過程中最常用且健康的手段，但是卻不利於體型的塑形，不利於肌肉的保持，因為長時間的有氧運動會在燃脂的同時也會不可避免地造成肌肉的流失，而肌肉的流失則是我們在減脂過程中最不願意看見的。

而與此不同的是，如果能夠在減脂過程中加入力量訓練情況就會不一樣，適當的力量訓練會幫助我們鍛鍊肌肉並增加皮膚彈性而緊致身體，除此之外，力量訓練的燃脂效果也往往會被我們所忽視，因為它沒有有氧運動那麼直觀，但是在力量訓練過程中，尤其是由多關節參與的復合動作不但會讓我們運動過程中直接消耗熱量，還會以提高基礎代謝的方式來加速脂肪的燃燒，而如果在力量訓練之後再進行30分鍾左右的有氧運動，則會大大提高有氧運動的燃脂效率，因為會讓有氧運動直接進入到燃脂狀態。

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所以，如果我們想讓自己的減脂以後直接擁有緊致的身材，如果我們想讓自己在減脂過程中最起碼地保留肌肉，我們就應該重視力量訓練，而力量訓練的形式也有很多種，不能去健身房的情況下，使用小器械或者是徒手進行同樣可以幫助我們達到訓練目的。

因此，下面分享一組居家進行的力量訓練，動作不多，但可以幫助我們鍛鍊到全身的肌肉，並以此達到全身塑形的目的。

動作一：啞鈴深蹲（15-20次）

• 雙腳打開與肩同寬，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴舉至肩前
• 臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低，頂點稍停後起身還原
• 注意整個動作過程中保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作二：仰臥單車（20-30次）

• 仰臥，背部貼地，雙手置於耳旁，雙腿並攏向前伸直，雙腳離地
• 保持下背部貼地，向前提膝抬起一條腿，同時轉動雙肩向對側轉體，使手肘與膝蓋盡可能靠近
• 頂點稍停，收縮腹部肌肉，然後慢慢反方向還原，還原後再換邊進行

動作三：單手交替啞鈴搖擺（16-20次）

• 雙腳打開約1.5倍肩寬，腰背部挺直，核心收緊，一隻手握住啞鈴置於體前
• 臀部向後坐屈膝下蹲，同時啞鈴下落到胯下，然後臀部發力向前頂起，讓手臂自然前擺動至胸前，並將啞鈴交給另一隻手
• 然後再次下蹲進行

動作四：波比跳（10-12次）

• 自然站立，俯身下蹲，雙臂位於肩部正下方支撐身體
• 雙腿向後跳躍伸直，使身體呈一條直線，然後屈肘向下俯身至胸部幾乎接觸地面後伸直手臂起身
• 然後雙腿向前跳躍收回，並向上跳起，雙腳落地後再次俯身下蹲

動作五：滑雪跳（16-20次）

• 雙腿打開比肩略寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂
• 保持腰背部挺直，向後向內側邁出一條腿，同時上半身向前俯身，使對側手臂向下伸直至手觸地
• 然後起身還原，站穩後向後向內側邁出另一條腿

動作六：仰臥後撐（16-20次）

• 背對凳子，雙臂向後，雙手支撐在凳子邊緣，挺胸收腹，肩部下沉，雙腿屈膝，雙腳踩地
• 保持身體直立，雙臂屈肘向下，至動作頂點稍停後伸直手臂還原
• 注意還原時手臂不要完全伸直

適當的熱身以後開始訓練，動作間休息45秒左右，每次進行3-5組。注意訓練後要記得拉伸放鬆。

減脂期間以合理的飲食控制為前提，如果時間允許在本組訓練之後再進行30分鍾左右的有氧運動會有效提高有氧運動的燃脂效率而讓自己更有效地瘦下來，但重要的是一點是，想要取得理想的效果，長期的堅持是一定要有的。

作者：十月知行