TABATA，公認的燃脂殺手，每次4分鍾讓你燃脂一整天

我們知道，有效減脂的前提是維持熱量的負平衡，讓日常熱量攝入小於熱量消耗並保持下去，這樣我們就可以慢慢地瘦下來，所以在這個過程中我們可以單純地去控制飲食，也可以飲食與運動相結合來進行。

雖然說運動在減脂過程中並不是必須的選擇，但是我們卻非常推薦有運動的參與，因為單純的飲食控制會一個不小心讓我們陷入節食的誤區，而節食是減肥過程中最最為提倡的方法，因為節食除了對身體帶來不利影響以外，單純從減肥的角度來看，則會直接導致基礎代謝的降低，而基礎代謝的降低則意味著熱量消耗的減少，也就會出現新的熱量平衡，從而導致即使吃得很少也不見瘦的情況。

而如果在減脂過程中加入運動情況就會不一樣，因為運動是擴大熱量的有效手段，同時也唯一一個我們可以主動控制的消耗熱量的手段。堅持運動除了有利於減脂以外，可以讓我們在飲食的控制上輕松一些，還可以幫助我們強身健體充滿活力。

在運動方式的選擇上，我們可以去做有氧，但是有氧運動的最大缺點就是耗時較長，並且身體也會比較快地對其產生適應而導致效果降低甚至停滯。所以我們最為建議就是力量與有氧運動相結合，或者是HIIT。從省時高效的角度來看，HIIT就會占據著絕對的優勢，不但可以讓我們在短時間內消耗掉可觀的熱量，還會讓我們在這個過程中盡可能地避免肌肉的流失，更會讓我們在運動之後產生過氧消耗而持續燃脂24小時甚至更多。而在HIIT當中，TABATA可以說是HIIT的進階運動形式，可以讓我們以更短的時間消耗掉更多的熱量。當然在這個過程中需要我們做的時候把每一個動作做到極致。

所以，下面分享一組超強燃脂的TABATA運動，在每一個動作過程中，我們都要盡自己的全力去完成，每一個動作20秒，動作間休息10秒，總體需要4分鍾的時間。

動作一：小碎步

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，屈髖向前俯身，雙臂自然下垂
• 保持均勻節奏，雙腳交替小幅度的方式快速跑動

動作二：開合跳

• 雙腳微微分開站立，挺胸收腹，雙臂自然下垂
• 雙腿向外跳開，同時雙臂上舉，然後雙腿向內跳回，雙臂下放還原
• 注意保持均勻節奏，注意雙腳落地時屈膝緩沖

動作三：深蹲開合跳

• 雙腿分開與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂
• 臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低，然後起身並向上跳起，跳起的過程中雙腿向內收
• 雙腳落地後，再向兩側跳開至動作起始狀態，然後再次屈膝下蹲

動作四：前後開合跳

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂
• 保持身體穩定，雙腳前後跳開，雙腳著地後再次跳起並在空中交換雙腿
• 動作過程中雙臂隨著腿部動作自然前後擺動，注意擺動過程中盡量把動作幅度放大

動作五：高抬腿

• 雙腿微微分開站立，挺胸收腹，雙臂自然下垂
• 保持腰背部挺直，雙臂交替快速向前提膝抬腿，每一次抬腿都要讓大腿抬到髖部高度
• 動作過程中保持均勻節奏，雙臂隨著雙腿動作自然前後擺動

動作六：深蹲小碎步

• 雙腳打開比肩略寬，腰背部挺直，核心收緊，雙手於胸前握拳
• 臀部向後坐屈膝下蹲，至大小腿垂直，同時向前屈腰帶
• 在此基礎上，雙腿交替快速進行小碎步
• 注意動作過程中保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作七：支撐收腹跳手觸肩

• 俯身，雙臂比肩略寬支撐身體，雙腿向後並攏伸直，背部挺直，身體呈一條直線
• 腹部發力，雙腿向前提膝跳起，同時雙手離地去碰觸肩膀
• 然後雙手下落支撐身體，雙腿向後跳躍伸直

動作八：踮腳小跳

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂向上舉起伸直
• 保持挺胸收腹，雙腿小幅度向上跳起再落下
• 以均勻的節奏完成動作

注意事項：

新手或者是初次嘗試的朋友在嘗試之前最好有一個科學的身體評估，在身體條件允許的情況下再去進行，並且，要根據自己的能力來控制節奏讓動作適合自己，而不是強行進行。並且，在動作過程中聽身體的話，感受不舒服就要立即停止，不要勉強進行，畢竟減脂雖然重要，健康則更重要。

作者：十月知行