翹臀美腿顯身材，堅持6個動作，提臀瘦腿並延緩衰老實現逆生長

無論在什麼情況下，挺拔的身姿總是會讓我們充滿活力與青春，所以我們減肥之路就是僅僅是讓自己在體重上的下降，還要讓自己充滿力量，讓自己變得身姿挺拔比例協調，所以，我們總是會把減脂與塑形結合在一起來說，減脂是為了減掉多餘的脂肪讓自己瘦下來，而塑形則是為了讓自己身姿挺拔，曲線完美。

而在塑形過程中，臀腿部無論什麼情況都會是重點部位，飽滿的翹臀會拉長雙腿的曲線而顯腿長，而緊致的雙腿又會完美支撐著翹臀從而讓臀腿看起來更加協調。因此我們不要去擔心鍛鍊臀腿會把腿練粗，因為腿粗的主要原因在於體脂率高也就是腿部脂肪較多，另外，沒有哪一個翹臀是與竹竿狀的雙腿相組合的，當然這樣也一定不會好看。

那麼，在臀部的塑形訓練上來看，我們為了讓訓練得到良好的效果，需要我們做的首先是熟悉動作及其要領，從而幫自己找到訓練過程中的發力感；另外，需要我們做的是在訓練開始之前來熱身激活目標肌肉，為的是讓目標肌肉做好准備來迎接正式的訓練；然後就是適當地負重來提高整體訓練的效率；最後也是最重要的一點就是長久且規律地堅持下去。

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所以，下面分享一組使用彈力帶及啞鈴的臀腿部訓練動作， 在自己能力不足或者是發力感覺不強之時，先以徒手的方式來完成，隨著能力的提高再去嘗試負重。

動作一：彈力帶深蹲（15-20次）

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂
• 臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低，頂點稍停後起身還原
• 整個動作過程中保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作二：負重臀橋（15-20次）

• 將彈力帶固定在雙腿膝蓋上側，仰臥，背部及頭部貼地，雙手握住啞鈴置於髖部位置
• 保持身體穩定，保持上背部與頭部支撐身體，臀部發力向上抬起，至上半身與大腿呈一條直線
• 頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後下壓臀部還原，注意還原時臀部保持微微懸空

動作三：彈力帶分腿深蹲（雙側各10-12次）

• 將彈力帶固定在雙腿處，雙腿微微分開站立，背部挺直，核心收緊，雙手於胸前握拳
• 保持身體穩定，保持背部挺直，向側方邁出一條腿至雙腿比肩略寬落地
• 臀部向後坐屈膝下蹲至大腿與地面平行或稍低，頂點稍停後起身，同時活動腿內收還原
• 身體站穩後再次向側方邁出活動腿並再次屈膝下蹲

動作四：啞鈴單腿硬拉（雙側各10-12次）

• 單腿站立，非支撐腿腳離地與支撐腿並攏，背部挺直，核心收緊，支撐腿一側手握住啞鈴置於支撐腿前側
• 保持身體穩定，屈髖向前屈體，同時非支撐腿向後上方抬起
• 至上半身幾乎與地面平行，或者感受到大腿後側強烈拉伸感，頂點稍停，然後起身還原
• 動作全程保持背部挺直，如果無法保持身體平衡，可以手扶固定物體來輔助進行

動作五：蹬台階（雙側各10-12次）

• 面對台階站立，一隻腳踩地，另一隻腳踩在凳子上，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於體側
• 上側腿蹬地起身站起，至身體穩定後，支撐腿慢慢屈膝，非支撐腿向下還原
• 注意動作全程保持背部挺直，保持身體穩定，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作六：負重保加利亞深蹲（雙側各10-12次）

• 背部凳子站立，一條腿支撐身體，另一條腿屈膝腳置於後側凳子上方，腰背部挺直，核心收緊，支撐腿對側手握住啞鈴（壺鈴）垂於體側
• 保持身體穩定，保持背部挺直，屈膝下蹲至前側大腿與地面平行後起身還原
• 注意動作過程中背部始終保持挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，如果不能很好地保持身體穩定，可以手扶固定我們來輔助進行

如前所述，動作開始之前的熱身激活不要放棄，因為這樣會避免臀肌無力而出現腿部及腰部代償的現象，動作間休息45秒左右，每次做3-5組，每周1-2次，訓練結束後拉伸放鬆，不要立即停止。

處在減脂期的朋友結合飲食的合理控制與規律的有氧運動來減脂，最好的方法是把有氧運動放在本組訓練這後來做，當然如果時間等條件不允許的話，就應該結合自己的時間來安排怎樣去運動。

最後，你的堅持會給你良好的回報。

作者：十月知行