減掉大肚子重點不是練腹，居家燃脂訓練，減掉大肚腩、均勻瘦全身

隨著物質條件的日益豐富，我們在飲食上或多或少的失去了控制，這就導致日常熱量攝入大於熱量消耗，久而久之我們就會慢慢變胖，而在變胖過程中我們的腰腹部贅肉開始逐漸積累，慢慢地大肚腩就會出現了。

當我們意識到自己要減掉大肚腩以後，我們就會有所行動，但是為了讓速度快一些，我們的做法就應該有針對性，而這個針對性一定不是腹肌訓練，雖然很多人都會認為腹肌訓練會幫助我們減掉大肚子。因為腹部訓練所針對的目標是腹部肌肉而非腹部脂肪，雖然在塑形過程中腹肌訓練很重要，但是在減脂過程中則顯得沒有針對性。

那麼，想要減掉腹部脂肪，需要我們做的就是全身性的減脂，通過飲食與運動的結合，讓日常熱量的攝入小於消耗並堅持下去，這樣我們的體重就會慢慢下降，我們身體上的贅肉就會一點點的變少，當然也包括腰腹部贅肉。

那麼我們知道，在減脂過程中最好要有運動的參與，因為這樣可以讓我們保持一個良好的身體狀態，可以讓我們主動地去擴大熱量的消耗，可以讓我們在飲食上不必過於苛刻，可以讓我們在瘦下來的過程中有一個更健康的身體。

​而在運動方式的選擇上，高效率的運動總是我們所推薦的，比如以下這5個動作，可以讓我們利用較少的時間產生更大的熱量消耗，可以讓我們在燃脂的過程中盡可能地保留肌肉，可以讓我們在運動之後持續燃脂，所以，如果你沒有過多的運動時間，你想要減脂效率更高效一些，不妨試一試。

動作一：開合跳（30-45秒）

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂
• 腰背部保持挺直，雙腿向外跳開，同時雙臂向上舉過頭頂
• 雙腳落地後再向內跳回，同時雙臂下放還原
• 注意動作過程保持身體緊繃狀態，雙腳落地時注意緩沖

動作二：深蹲正踢腿（16-20次）

• 雙腿打開比肩略寬，背部挺直，核心收緊，雙手橫握啞鈴舉至胸前
• 臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低，頂點稍停後起身，並在起身的同時向正前方抬起一條腿
• 至動作頂點還原後再次屈髖屈膝下蹲，並在起身時向正前方抬起另一條腿

動作三：伏地挺身（10-12次）

• 雙臂位於肩部正下方伸直，雙手比肩略寬，雙腿向後並攏伸直
• 保持背部挺直，身體呈一條直線，屈肘向下俯身，至胸部幾乎接觸地面後伸直手臂還原
• 注意動作全程保持背部挺直，注意起身還原時手臂不要完全伸直
• 如果自己無法完成，可以以跪姿的方式來代替

動作四：左右平移深蹲跳（16-20次）

• 雙腿打開比肩略寬站立，腳尖朝外，背部挺直，核心收緊，雙臂下垂
• 臀部向後坐屈膝下蹲至大腿與地面平行或稍低，然後起身，並在起身的同時，雙腿交替向側方移動一個體會
• 身體站穩後再次屈髖屈膝下蹲，並在起身的同時向回移動一個體位
• 注意保持均勻節奏，注意整個動作過程中保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作五：深蹲（15-20次）

• 雙腳打開比肩略寬站立，腳尖朝外，背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂
• 臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低，頂點稍停後起身還原
• 下蹲時雙臂舉至胸前，起身時雙臂下落還原
• 動作全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作六：左右箭步蹲跳（16-20次）

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂
• 保持身體穩定，向後向內側邁出一條腿並屈膝下蹲，至前側腿大小腿垂直後起身
• 起身的同時後側腿向側方邁出，前側腿向後側方邁出並再次下蹲
• 整個過程中保持動作連貫，注意保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

充分的熱身以後開始訓練，動作間休息30-45秒，動作過程中盡力把每一個動作做好，每次進行3-5組，每周3-4次，運動結束後拉伸放鬆。當然，在整個減脂過程中，飲食的合理控制總是有效減脂的前提，而長久的堅持則是成功減脂的關鍵。

作者：十月知行