羨慕腹肌女神的腹肌，但注意到她的翹臀美腿了嗎，看她是怎麼練的

AnllelaSagra是一位非常受歡迎的健身教練與健身模特，她那輪廓清晰的腹肌會連男士都自嘆不如，當然，她之所以受歡迎也不單純因為她的漂亮腹肌，而是她的完美的身材曲線與超高的顏值，當然更為引起我們關注的則是她在背後的努力，容貌是天生的，但完美的身材則是自律的完美體現。

我們雖然不能改變自己的容貌，但是我們卻可以左右我們的身材，沒有人的汗水是白流的，單純從堅持運動這樣事來講，即使在運動過程中沒有實現自己的減肥減脂目標（當然這可能與自己的飲食習慣有著直接的關系），你也會收獲更健康的身體。

而對於腹肌女神來講，雖然我們會羨慕好的完美腹肌，但是我們也不能否認的是她的翹臀與緊致修長的雙腿，而這與她不懈的緊緻密不可分，如果我們稍稍留意一些，就可以看見她揮汗如雨的健身日常，而在她的日常訓練里，對於臀腿部的訓練也經常被我們拿來做示範。

那麼這時候，如此強度的訓練也只是讓她的雙腿變得緊致修長，讓她擁有飽滿的翹臀，而並不是我們想像中如男士一樣強壯的雙腿，所以，對於大眾一員的我們來講，適當的臀腿訓練給我們帶來的一定不會是發達的腿部肌肉。

​接下來，分享4個AnllelaSagra的臀腿訓練動作，可以讓我們有效鍛鍊自己的臀腿部肌肉，從而讓自己擁有飽滿的翹臀與緊致的雙腿。

動作一：槓鈴深蹲

鍛鍊目標：臀腿

• 雙腳打開與肩同寬站立，腳尖朝外，背部挺直，核心收緊，雙手握住槓鈴舉至頸後
• 臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低，頂點稍停後起身還原
• 注意動作全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作二：俯臥腿彎舉

鍛鍊目標：膕繩肌

• 俯臥在彎舉器上，腹部與大腿貼緊下方墊子，雙腳置於滾板下方，雙手握住前方把手
• 保持身體穩定，保持大腿貼緊墊子，膕繩肌發力向上彎舉小腿，至動作頂點稍停收縮膕繩肌
• 然後控制速度慢慢還原

動作三：硬拉

鍛鍊目標：臀腿與背部

• 雙腳與肩同寬站立，將槓鈴置於小腿脛骨處，也就是讓槓鈴杆貼住小腿
• 屈髖俯身向下，使肩部位於槓鈴杆正上方，雙手位於膝蓋外側，與肩同寬正握槓鈴
• 保持背部挺直，從頭部至臀部呈一條直線，肩胛骨後收向下，腰背部、腿部、臀部收緊，讓身體進入硬拉前的緊張狀態
• 繃緊腿部肌肉，腳跟蹬地，臀部收緊發力，使槓鈴貼緊身體向上拉起
• 當槓鈴上提至膝蓋以後，隨著臀部發力，髖關節向前同時夾緊臀部，將槓鈴拉起至身體直立
• 然後保持小腿不動屈髖向下，使槓鈴沿大腿向下移動，向下至槓鈴超過膝蓋以後屈膝將槓鈴沿小腿下放還原

動作四：反向腿彎舉

鍛鍊目標：膕繩肌

• 將雙腳腳踝固定在滾板下方，大腿貼住下方墊子，使小腿固定在墊子與滾板之間
• 保持軀干挺直，慢慢下放身體，動作頂點稍停，感受膕繩肌的拉伸感
• 然後挺直軀干起身至身體幾乎與地面垂直，頂點稍停收縮膕繩肌，然後重復動作

記得在訓練開始之前要熱身，對於以塑形為目的的女士朋友來講，使用小重量，每個動作15次左右，每次3-5組，訓練結束後拉伸放鬆。

當然，這組動作對於很多朋友來講都是很有難度的，但我們也不要因此而灰心，因為任何一位大神都是從小白開始的，所以我們去選擇適合自己的動作，通過循序漸進地堅持，我們同樣會得到意想不到的收獲。

作者：十月知行