體脂率夠低但小肚子依然存在？針對性訓練來解決，讓小腹變平坦

腰腹部是脂肪容易堆積的部位，當我們一點點地胖起來之時，腰腹部的變化是最為明顯的，所以，當我們意識到自己在變胖而想要瘦下來之時，我們就要通過日常飲食的控制與規律的運動來實現熱量的負平衡，而瘦自己慢慢地瘦下來。

而在這個過程中，很多朋友總是會犯一些小錯誤，而這些小錯誤往往會阻礙你的減脂速度，那麼，我們想要讓腹部變平坦，想讓自己瘦下來，需要怎麼做呢？

​第一：飲食的合理控制

之所以說是合理控制，是因為很多朋友們在減肥的時候都會從飲食出發，而他們的方法也相當簡單粗暴，就是挨餓，那麼這種方法是否有用呢？有，這種方法可以讓我們快速地瘦下來，但是也會讓我們快速地反彈。其原因在於：

一方面是因為吃是我們的天性，過於苛刻的飲食會讓我們對飲食的控制而失去控制，而一旦失去控制，我們的飲食就會變得無節制，也就是會讓我們吃得更多；另一方面，節食的後果除去對健康的不利影響以外，單從減肥的角度來講則是導致基礎代謝的降低，而基礎代謝的降低則意味著日常熱量消耗的變少，因此就會出現新的熱量平衡而瘦不下來，更嚴重的是，一旦我們恢復飲食，已經降低的基礎代謝不會立即恢復到起始狀態，這樣一來，就會導致熱量攝入高於消耗而讓我們快速變胖。

所以，我們在談飲食的時候，總是會說合理控制，也就是我們要有規律的飲食習慣，保證熱量的攝入能夠滿足代謝所需要，要保證營養的全面均衡，所以我們應該做的是盡可能地戒掉高熱量食物，然後每一餐吃到7.8分飽就可以。

第二：不能一味地通過減脂來減掉小肚子

我們對於平坦的腹部總是存在著一種執念，所以即使我們體脂率已經夠低，也總是會感覺小腹肉肉一直存在，所以，很多朋友總是讓自己走在減脂的路上。其實這樣是不對的，小腹部的肉肉對於女性朋友來講，是維持身體健康的一種必需的存在，我們不能為了把它們減掉而一味地去減脂，因為這樣會對我們的健康帶來非常不利的影響。

所以，當體脂率已經夠低之時，就不要去減脂了，而是應該通過針對性的訓練來鍛鍊小腹部的肌肉，而這種鍛鍊方式會讓小腹變得結實緊致而平坦。

綜上所述，想要減掉小腹贅肉，需要我們做的除了減脂以外，就是去做針對性的訓練來讓小腹變平坦。

因此，下面分享一組小腹部的針對性訓練，一共包括四個動作，每一個都不難，但如果我們體脂率不高，如果能夠長期地堅持，我們就能擁有平坦緊致的小腹。

動作一：反向卷腹（16-20次）

• 仰臥，上半身貼地，雙手置於身體兩側，雙腿屈膝並攏，雙腳微微觸地
• 保持下背部貼地，下腹部發力向上抬起雙腿，同時將臀部帶離地面，讓腹部形成捲曲
• 頂點稍停，控制速度慢慢還原

動作二：仰臥抬腿（16-20次）

• 仰臥，背部貼地，雙手置於耳旁，雙腿向前伸直，雙腿離地
• 保持下背部不要離開地面，肩部與頭部離地，下腹部發力慢慢向上抬起雙腿，同時將臀部帶離地面
• 頂點稍停後，控制慢慢下放還原，注意還原時雙腿不要著地

動作三：支撐提膝 側擺腿（16-20次）

• 俯身，雙臂位於肩部正下方支撐身體，雙腿向後並攏伸直，背部挺直，
• 保持身體穩定，向前提膝抬起一條腿，至動作頂點稍停後還原
• 還原以後活動腿向側前方抬起，至動作頂點稍停後還原
• 一側完成動作以後換另一側
• 注意整個動作過程中，除活動腿以外，盡量保持身體其他部位固定不動

動作四：仰臥上半程交替抬腿（20-30次）

• 仰臥，背部貼地，雙手置於臀部下方，雙腿並攏向上抬起至與地面45度角左右
• 保持下背部貼地，雙腿交替上下擺動
• 注意動作過程中主動控制節奏，始終保持腹部緊繃

動作過程中注意控制速度，不要讓速度過快而影響訓練效果，動作間的休息時間最好不要超過30秒，每次進行3-5組，把總體時間把握在15分鍾左右，每周進行3-5次。訓練結束之後記得拉伸腹部來放鬆。

作者：十月知行