如果高效率瘦腿？減脂與腿部塑形一起來，讓你體重變輕腿變細

修長纖細的雙腿總是我們在追求好身材的途中最想得到的，所以我們總是會去找一些如何瘦腿的方法。但是在這個過程中，我們為了避免少走一些彎路，就應該從一開始就選擇正確的方法來做，而不是想要瘦腿就去做幾個瘦腿動作就可以。

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那麼，要想有效瘦腿需要我們做些什麼呢？

第一：減脂

對於女性朋友們來講，腿部（尤其是大腿處）是一個脂肪容易堆積的部位，因此，當我們在體脂率高的時候，腿部的脂肪也一定不會少，而腿部的脂肪也是造成腿粗的主要原因。所以，這時候需要我們做的就是合理飲食並配合規律運動，其目的是讓日常熱量攝入小於消耗，然後讓自己一點的瘦下來，而在瘦下來的過程中，腿部的脂肪也會慢慢減少，從而達到瘦腿的目的。

第二：腿部塑形

隨著體脂率的逐漸下降，腿部塑形也要引起我們的重視，其實腿部塑形訓練不應該安排到減脂以後來做，而是應該安排到減脂計劃當中，因為如果在減脂階段有腿部訓練的參與，則可以讓我們避免腿部皮膚鬆弛的問題，並且腿部塑形訓練與有氧運動相結合的話，可以讓我們既練到腿又提高有氧運動的效率。

除此之外，還有一點需要我們了解，也就是腿部的塑形訓練並不能讓我們把腿部肌肉練大從而讓腿變粗，這對於我們來講非常困難，相反，規律的腿部訓練，我們幫助我們修飾腿部肌肉線條，讓雙腿變緊致，而從這個意義上也會起到瘦腿的作用。

通過以上兩點，我們知道，腿粗的主要原因在於體脂率高，所以瘦腿的第一要務是減脂，而腿部訓練會讓雙腿變得更加緊致有彈性，而並不會讓雙腿變粗。

所以，下面分享一組腿部訓練動作，而在這組動作當中，同樣可以讓我們高效率的燃燒脂肪，也就是說，如果我們能夠把飲食安排好，通過這組訓練，既可以讓我們擴大熱量消耗而有效減脂，還可以鍛鍊臀腿而修飾雙腿線條。

動作一：開合跳（30-45秒）

• 雙腳並攏站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂於身體兩側
• 雙腿同時向外跳開，同時雙臂向上舉過頭頂，雙腳落地後再向內跳回，同時雙臂下放還原
• 注意雙腳落地時屈膝緩沖

動作二：弓步提膝（雙側各15-20次）

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂
• 向後邁出一大步並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行後起身，起身的同時後側腿提膝向前抬起
• 至動作頂點稍停後再次向後做弓步
• 注意動作全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時後側膝蓋不要著地

動作三：左右側弓步（16-20次）

• 雙腳寬距打開，背部挺直，核心收緊，雙手於胸前握拳
• 保持身體穩定，臀部向後向側方坐，使身體向一側下蹲，至屈膝一側腿大腿與地面平行後起身還原
• 然後再向另一側做弓步，注意動作全程都要保持背部挺直

動作四：斜向後撤箭步蹲（16-20次）

• 雙腳打開比肩略寬，腰背部挺直，核心收緊，雙臂側平舉
• 保持身體穩定，保持背部，向後向斜內側邁出一條腿並順勢下蹲，
• 至雙腿大小腿垂直後起身還原，然後再做另一側
• 注意動作過程中保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時後側膝蓋不要著地

動作五：原地箭步蹲（雙側各15-20次）

• 雙腳前後站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手叉腰
• 保持背部挺直，屈膝下蹲，至前側大腿與地面平行後起身還原
• 注意保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時後側膝蓋不要著地

動作六：側支撐前抬腿（雙側各15-20次）

• 側撐，下側手臂位於肩部正下方支撐身體，上側的手臂向上伸直，腰背部挺直，核心收緊，雙腿並攏伸直，使身體呈一條直線
• 保持身體穩定，向前方抬起上側腿，至動作頂點稍停後還原

動作七：仰臥交替抬腿（16-20次）

• 仰臥，上半身貼地，雙臂於身體兩側打開，雙腿並攏抬起至與地面45度角左右
• 保持下背部不要離地，雙腿交替上下擺動，注意擺動過程中腳不要著地

適當的熱身以後開始訓練，動作間休息30-45秒，每次進行3-4組，訓練結束後拉伸放鬆。

最後要說的是，想要擁有修長的雙腿，無論是從減脂的角度還是塑形的角度都是一個長時間才能達到目的的事情，所以，不要著急，要堅持、堅持、再堅持！

作者：十月知行