注意細節高效練背，經典動作虐遍背部肌群，練出完美倒三角身材

在健身過程中，背部總是應該引起我們重視的部位，一來是因為背部肌群位於身體的後側不能被自己直觀的看見，所以其存在感較差會被我們忽視，二來是因為背部肌群薄弱（尤其是在胸部肌群發達的情況下）會導致胸背發展不協調而引起含胸駝背的不良體態，同時也會因為我們會由於長期伏案或者是看手機而導致胸部肌肉緊張而背部肌肉被拉長的情況，長期如此，同樣可以導致含胸駝背的不良體態問題，三來是因為背部是非常不容易感受發力的一個肌群，然而越是這樣就越是應該多練，練多了感覺自然會出現。

而規律的背部訓練，不但可以幫助我們改善不良的體態問題，還可以幫助我們塑造倒三角形的身材，更會增加肌肉含量而促進代謝的提高而有助於減脂，等等的好處。所以當我們走在健身路上之時，我們應該讓全身各個肌群發展的前提下，對自己的薄弱部位進行重點對待，而背部則是我們應該重點對待的重要部位。

那麼，為了讓背部訓練效果更好，我們需要從以下幾點出發來進行：

1. 做好准備，了解背部肌肉結構以及相關動作，做到心裡有數，知道哪一個動作練哪一塊肌肉，這樣有助於我們在訓練過程中去感受目標肌肉的收縮與伸展；
2. 理解動作，掌握動作要領，動作做好做到位才會對目標肌肉形成更好的刺激；
3. 在每一次的動作過程中都要去感受目標肌肉的收縮與伸展，做到動念一致，而不是在表現上的完成動作；
4. 在動作幅度上到位就好，而不是越大越好，因為幅度過大就會出現代償現象
5. 選擇適合自己的重量進行訓練，而不是因為想要快速增肌而使用過大重量，如果重量過大就會導致代償現象的發生而減少對目標肌肉的刺激，並且還會提高受傷風險；
6. 想要更好地找到背部的發力感，除了了解目標肌肉與相關動作要領以外，還需要我們做的重要的一點就是多練，並在練習過程中用心體會，練多了感覺就會出現。

綜上所述，當我們對於練背的重要性及其要點有了一定的了解以後，我們需要做的就是開始訓練了，所以下面分享一組背部訓練動作，我們可以以這組動作作為參考來進行訓練。

動作一：寬距直臂下拉

這個動作可以讓我們比較容易找到背部的發力感，因為我們可以把這個動作放在第一位來激活背部肌群。

• 雙腿微微屈膝，雙腳分開站立，腰背部挺直，核心收緊，上半身微微前傾，雙臂上舉伸直，雙手寬距握住把手
• 保持背部挺直，保持手臂伸直，手肘微屈，背部發力帶動手臂向腹部方向拉動手柄
• 至動作頂點稍停，收縮背部肌肉，然後控制速度慢慢還原，並感受背部肌肉的伸展

動作二：引體向上

經典的背部訓練動作，雖然是自重訓練動作，卻可以鍛鍊到幾乎整個背部肌肉，可以有效增加背部的寬度

• 雙手寬距抓住單槓，上半身微微後傾，挺胸收腹，雙臂伸直，手肘微屈
• 背部發力向上拉起身體，至下巴高於單槓，頂點稍停，收縮背部肌肉
• 然後主動控制速度慢慢下放還原，並感受背部肌群的伸展

動作三：俯身槓鈴劃船

槓鈴劃船可以讓我們鍛鍊到背闊肌的中部，可以有效地增加背部的厚度

• 雙腳打開與肩同寬站立，雙膝微屈，屈髖向前俯身，雙手握住槓鈴垂於體前，握距比肩略寬
• 保持身體穩定，保持背部挺直，背部發力帶動手臂向腹部方向拉起槓鈴
• 頂點稍停後主動控制速度慢慢還原，使背部肌群得到充分伸展

動作四：高位下拉

有效鍛鍊背闊肌，可以增加背部寬度

• 坐正，雙腳踩地，下肢固定，背部挺直，腹部收緊，雙臂上舉伸直，手肘微屈，雙手握住橫杆兩端
• 保持身體穩定，背部發力帶動手臂沿垂直方向拉動至胸前
• 頂點稍停，收縮背部肌群，然後主動控制速度慢慢還原，至背部得到充分伸展

動作五：俯身啞鈴劃船

• 雙腿微微分開站立，雙膝微屈，挺胸收腹，屈髖向前俯身至與地面45度角左右，雙手各握啞鈴垂於體前
• 保持身體穩定，背部發力帶動作手臂上提起，使手臂貼著身體向上抬起
• 至手肘超過背部，頂點稍停，收縮背部肌群，然後主動控制速度慢慢還原

動作六：山羊挺身

鍛鍊目標：豎脊肌

• 俯臥在器械上，雙腳固定在下方滾板處，調整護墊高度，使腰部在彎曲時不會受到限制，大腿貼緊下方墊子，
• 身體挺直，雙手握住重物垂於體前，保持身體挺直，控制速度慢慢向下彎曲身體
• 頂點稍停，慢慢抬起身體還原

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在動作過程中，選擇適合自己的重量，以增肌為目的的男士朋友們，在保證動作質量的前提下，選擇自己能力范圍內的大重量，每個動作8-12次，每次3-5組。以塑形為目的的女士朋友們選擇小重量，每個動作12-20次，每次3-5組。訓練結束後不要立即停止，還要記得拉伸放鬆。

作者：十月知行