如果在減脂的同時練肌肉？一組動作練全身，讓你保留肌肉甩掉脂肪

當我們走在減肥路上之時，如何能夠快速地讓自己瘦下來總是我們最為關注的問題，雖然說求急心切可以理解，但想要快速則並不建議，因為我們要在保證身體健康的前提下去減脂瘦身，而不是在有傷健康的前提下讓自己瘦下來，所以只要我們選擇健康的方式，減脂速度就一定不會很快，另外，快慢也是一個相對的過程，比如對於體重基數較大的朋友來講，其速度就會快一些，而體重基數越小速度就會越慢，所以，我們一定要調整心態，不要心急。

另外，在減脂過程中避免走彎路才是一個有效減脂的手段，所以我們在方法的選擇上就一定不要過度節食，因為這樣雖然讓我們在短時間內瘦下來，卻會因為導致代謝的下降而讓我們在恢復飲食之後快速的反彈，而讓自己的體重處於一個降低又上升的過程。因此，我們最為推薦的減脂方法就是通過合理的飲食控制結合規律的運動來使得日常熱量的攝入小於其消耗而讓自己慢慢變瘦。

在運動方法的選擇上，我們最好是要以力量訓練與有氧運動相合來進行，因為單純的有氧運動雖然會有助於我們燃燒熱量，卻不能幫助我們鍛鍊肌肉，而我們減脂的目的是要在減掉肌肉的過程中盡可能地保留肌肉，因為在這個過程中力量訓練則會起著重要的作用。

但是對於廣大上班族來講，兩者相結合必然會占據我們過多的時間，因此選擇高強度間歇的運動方式則會更加適合，我們可以通過不同的動作組合，讓自己既可以鍛鍊肌肉又能高效率的燃脂，讓我們在保留肌肉的前提下減掉脂肪而瘦下來。

​所以，下面分享一組以力量訓練為基礎的HIIT訓練，讓我們以簡單粗暴的方式來有效地減脂瘦全身。

動作一：伏地挺身（10-12次）

• 俯身，雙臂伸直位於肩部正下方支撐身體，手肘微屈，雙腿向後並攏伸直
• 保持背部挺直，屈肘向下俯身，至胸部幾乎接觸地面後起身還原
• 注意起身時雙臂不要完全伸直，注意全程保持背部挺直

動作二：深蹲跳（15-20次）

• 雙腳打開與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂於體側
• 臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身，起身的同時向上跳起
• 雙腳落地後再次屈膝下蹲
• 注意全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作三：反向劃船（10-12次）

• 仰臥，雙手寬距抓住上方槓鈴杆，雙臂伸直，手肘微屈，雙腿向前並攏伸直，身體呈一條直線
• 背部發力帶動手臂屈肘，向上拉起身體，至胸部幾乎接觸槓鈴杆，稍停，收縮背部肌肉
• 然後主動控制速度慢慢反方向還原

動作四：支撐左右跳（16-20次）

• 站在平凳邊緣，雙手各握兩側邊緣向前俯身，雙手微屈
• 保持核心收緊，雙腳蹬地，雙腿保持並攏向上跳起，並於凳子另一側落地，然後再起跳還原

動作五：站姿啞鈴推舉（10-12次）

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴舉至肩部上方，雙臂向兩側打開
• 保持身體穩定，肩部發力向上推起啞鈴，至雙臂伸直，手肘微屈
• 頂點稍停，收縮三角肌，然後慢慢下放還原

動作六：頸前深蹲（15-20次）

• 雙腳分開與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴舉至肩部上方
• 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身還原
• 整個動作過程中保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作七：俯撐劃船（16-20次）

俯身，雙手各握啞鈴撐起身體，手肘微屈，雙腿分開向後伸直，背部挺直，身體呈一條直線

保持身體穩定，抬起一隻手臂，背部發力使大臂貼近身體提起啞鈴，至大臂與背部同高

頂點稍停，收縮背部肌群，然後慢慢還原，一側完成動作以後換另一側

注意事項：

以上這組動作難度與強度都不低，我們在進行該組訓練之前一定要對自己的能力與身體狀態有一定的評估，如果做不到就不要勉強，因為保證安全要放在第一位。

如果可以，那麼就是運動開始之前充分熱身，在運動過程中盡自己的全力把每一個動作做好，動作間休息45秒左右，每次進行3-4組，每周3-4次，訓練結束後整理放鬆，不要立即停止。

當然，無論什麼樣的訓練方式對於減脂而言都是一個輔助手段，而飲食總是有效減脂的前提，所以不要因為運動了就不用去控制飲食。

想要減脂取得良好的效果，與我們長久的堅持是分不開的，所以一定要堅持下去並養成良好的習慣。

作者：十月知行