翹臀美腿顯身材，6個動作練翹臀，告別臀部扁平垂，塑造完美曲線

擁有緊致的身材、S形的迷人線條，可謂是廣大女性在保持身材過程中最想看到的，因為隨著審美觀的不斷改變，我們不再會認為纖細的竹竿身材才好看，而是緊致有曲線，所以，我們總是會把減脂與塑形放在一起來談論，也就是說減脂是為了讓自己瘦下來，而塑形則是會讓自己更完美，另外，減脂是一個全身性的過程，塑形則一個局部性的，所以當我們減脂成功以後，塑形則是決定好身材的關鍵所在。

在塑形過程中，臀部總是會成為重點，因為飽滿的翹臀可以改善身材比例，可以讓雙腿更長，讓腰圍更細。並且，臀部塑形訓練是一定可以讓我們有效改善臀部扁平垂的問題，可以讓我們有效抬高臀線而練出翹臀。當然，要達到理想的狀態，與我們正確的鍛鍊方法與持久的堅持也密切相關。

那麼，怎樣才可以讓臀部訓練更加高效呢？

• 首先我們要做的是了解臀部肌肉與相關動作，然後選擇針對性的動作去練，這些針對性的動作不僅要包括臀大肌、臀中肌、還要包括腿部，尤其是大腿後側的膕繩肌。
• 在有了訓練動作以後，我們需要做的是讓訓練更加有效，在這方面除了了解動作要領以外，還要在動作過程中去感受目標肌肉的收縮與伸展。所以，為了避免在訓練過程中出現由於臀肌無力而導致腿部或者是腰部代償現象的發生，在訓練開始之前激活臀部肌肉則顯得特別重要，而在激活動作的選擇上，可以以徒手的方式來做幾個針對性的臀部訓練動作，比如臀橋，跪姿後抬腿等。
• 在熟悉動作並堅持訓練以後，隨著自己能力的逐漸微提高，適當的負重是非常有必要的手段，當然在負重方式的選擇上也有很多種，我們可以使用啞鈴、彈力帶等小器械，更可以去健身房。
• 除了以上幾點以外，還需要說的是，臀部訓練所針對的是臀部肌肉而非臀部脂肪，然後臀部又是一個脂肪容易堆積的部位，所以在體脂率較高的情況下，我們重點應該去減脂，當然在減脂過程中同樣可以結合臀部訓練來進行。

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綜上所述，我們只要能夠付出相應的努力並堅持下去，不管自己當前的臀部形態是一個什麼樣的狀態，我們都可以練出飽滿翹臀。

所以，下面分享一組臀部訓練動作，如果我們不能去健身房，這些動作都可以使用啞鈴和彈力帶來進行，所以也比較方便在家練。

動作一：負重深蹲（15-20次）

鍛鍊部位：臀腿

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手抱住槓鈴片於胸前固定
• 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，到大腿與地面平行或稍低後起身還原
• 注意整個動作過程中都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作二：啞鈴直腿硬拉（15-20次）

鍛鍊部位：臀部，大腿後側，下背部

• 雙腿分開與肩同寬，腳尖朝外，背部挺直，核心收緊，雙手握住啞鈴垂於體前
• 保持雙腿伸直，保持小腿不動，屈髖向前俯身，至上半身幾乎與地面平行，或者感受大腿後側強烈牽拉感稍停，在此基礎上，雙臂保持伸直狀態向前移動一次後再還原
• 然後臀部向前推，並起身還原
• 注意動作全程保持背部挺直

動作三：負重臀推（15-20次）

鍛鍊部位：臀大肌

• 仰臥，背部靠在凳子邊緣，雙腿屈膝，雙腳踩地，將啞鈴置於髖部上方，臀部下沉但不要著地
• 臀部發力向上推起，至上半身與大腿處於同一平面，頂點稍停，收縮臀部肌肉
• 然後下壓臀部還原， 注意讓臀部保持懸空

動作四：負重台階提膝（雙側各15-20次）

鍛鍊部位：臀腿部

• 面對台階站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住啞鈴置於頸後
• 保持背部挺直，一隻腳向上踩住台階，另一條腿跟隨向上，在起身的過程中後側腿向前提膝
• 至動作頂點稍停，然後雙腳依次還原落地
• 注意動作全程保持腰背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作五：俯身繩索後抬腿（雙側各15-20次）

鍛鍊部位：臀大肌

• 面對繩索站立，一隻腳支撐身體，另一隻腳蹬住繩索手柄與支撐腿並攏
• 背部挺直，屈髖向前俯身，雙手抓住器械以保持身體穩定，然後臀部發力向後上方抬起非支撐腿
• 頂點稍停，收縮臀大肌，然後主動控制速度慢慢還原

動作六：器械蹲姿分腿（15-20次）

鍛鍊部位：臀中肌

• 雙腳踩住踏板，小腿貼近外側擋板，雙手扶住器械，屈髖向前俯身，背部挺直，核心收緊
• 保持身體穩定，保持背部挺直，下蹲的同時雙腿向外展開
• 至動作頂點稍停後，起身還原

在訓練開始前充分熱身來激活臀部肌肉，在訓練過程中注意動作細節並去感受目標肌肉的收縮與伸展，在保證質量的前提下完成預期次數，每次進行3-5組，每周2-3次。

如果時間允許在本組訓練之後再進行30分鍾左右的有氧運動會起到良好的減脂效果，當然，飲食的合理控制總是保持身材並減輕體重的前提。

作者：十月知行