堅持運動更年輕，高強度燃脂訓練，讓你在家刷脂瘦全身

每個人都希望自己的減脂速度快一點、再快一點，但是速度的快慢是一個相對的過程，會因為每個人的當前情況與生活習慣不同而不同，雖然我們會希望自己快速地瘦下來，但是也要在科學安全的范圍內，讓自己以相對較快地速度來實現自己的目標，所以在這個過程當中，我們需要做的就是少走彎路。

少走彎路就意味著我們要選擇科學的方法，在這里，我們首先要了解有效減脂的前提，就是製造熱量缺口，以保證日常熱量攝入小於消耗並保持下去，我們的體重就會慢慢地減輕。並且在減脂速度的控制上也不能太快，一般而言，一個月減掉自己體重的2%左右即可，過於追求減脂速度就會導致我們選擇極端的方式，而極端的方式不但會對健康造成損傷，還會讓自己無法堅持而減脂失敗。

那麼，在製造熱量缺口這一點了，我們首先要做的就是控制飲食，讓熱量的攝入能夠保證代謝所需即可，不能再少也不能過多，再少就會導致代謝下降而瘦不下來，過多就會導致熱量冗餘而長胖。然後在飲食控制的基礎上我們要去主動運動來擴大熱量的消耗以期讓熱量消耗大於攝入，從而讓自己一點一點地變瘦。

在運動方法的選擇上，我們會推薦一種短時高效的運動，就是高強度間歇運動，就是我們常說的HIIT，因為這樣的運動方式不但可以讓我們在較短的時間內燃燒更多的熱量，還會讓我們避免肌肉的流失，更會讓我們在運動之後持續燃燒熱量。不僅如此，這種運動方式基本沒有器械與場地的要求，在家就可以完成。

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所以，下面分享一組具有超強燃脂效果的HIIT訓練，如果我們不想外出運動，就在家練起來吧。

動作一：深蹲 左右直拳（15-20次）

• 雙腳打開比肩略寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘
• 臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身，起身的同時轉動雙肩向一側轉體並順勢將內側手臂向前伸直打出
• 然後上半身轉回還原，並再次屈膝下蹲

動作二：高抬腿（30-40秒）

• 雙腿微微分開站立，挺胸收腹，雙臂自然下垂
• 保持身體穩定，保持均勻節奏，雙腿交替向前提膝抬起，讓每一次抬腿時大腿都盡量到達髖部高度
• 動作過程中保持均勻節奏，雙臂隨著腿著動作自然前後擺動

動作三：跪姿伏地挺身（15-20次）

• 俯身，雙臂位於肩部正下方支撐身體，手肘微屈，雙膝跪地
• 背部挺直，腹部收緊，身體從頭到膝蓋呈一條直線
• 保持背部挺直，屈肘向下俯身，至胸部幾乎接觸地面後伸直手臂還原

動作四：簡化波比跳（10-12次）

• 雙腿微微分開站立，俯身下蹲，雙臂位於肩部正下方支撐身體
• 雙腿向後跳躍伸直後再向內跳回
• 跳回的同時起身並向上跳起，雙腳落地後再次俯身下蹲

動作五：直腿單腿硬拉 提膝跳（雙側各10-12次）

• 單腳站立，非支撐腿屈膝下垂，挺胸收腹
• 保持身體穩定，屈髖向前俯身，俯身的同時非支撐腿向後抬起，與支撐腿同側手臂向前伸直去碰觸地面
• 至上半身幾乎與地面平行後起身，在站起的過程中非支撐腿向前提膝並帶動支撐腿向上跳起
• 整個動作過程中保持身體穩定，保持背部挺直

動作六：深蹲跳（15-20次）

• 雙腳打開比肩略寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂
• 臀部向後坐屈膝下蹲，到大腿與地面平行或稍低後起身
• 起身的同時向上跳起，雙腳落地後再次屈膝下蹲
• 注意整個動作過程中保持腰背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

注意事項，本組訓練強度較大，因此在運動開始之前要充分熱身，運動間休息45秒左右，每次進行3-5組，訓練結束後整理放鬆，讓心率慢慢地下降。

除此之外，對於健康狀態不好的朋友不要輕易嘗試，因為我們運動的目的除了有效減脂以外，更是保持身體的健康，適合自己的運動形式有很多種，所以不要強求高難度與高強度。

作者：十月知行