負重練臀腿真的會把腿練粗嗎？不，它會讓臀更翹，雙腿更緊致修長

在很多時候，我們會因為我們不習慣性思維而刻意地迴避一些事情，比如，從減脂塑形的角度來看， 很多的女性朋友們都會拒絕腿部訓練，因為她們會認為練腿會讓雙腿變得更粗，而這正與她們瘦腿的初衷相駁。

事實上並不是如此，要知道對於女性來講，想要長點肌肉是很困難的事情，即使是想要把雙腿練粗都會很困難，當然，導致自己腿粗的根本原因也不在於腿部肌肉發達，而是腿部脂肪較多，所以當我們體脂率沒有低於20%的時候，想要瘦腿主要應該做的就是減掉腿部脂肪，也就是去全身性的減脂。而如果我們在減脂過程中進行規律的腿部訓練會幫助我們提高減脂效率，並且，可以讓雙腿變得緊致有線條感，而雙腿變緊致的過程其實也是瘦腿的一部分。

除此之外，練腿會幫助我們有效提高整體的訓練效率，由於在腿部訓練過程中，很多動作都是復合動作，而我們知道復合動作的好處就是讓我們在鍛鍊臀腿部的同時也會鍛鍊到身體其他的部位，從而讓我們全身都會變緊致，也就是說腿部訓練所起到的作用也不僅僅是對於臀腿部的影響，而是可以讓我們全身各肌群都能從中得到好處。因此，對於女性朋友來講，想要身材更加緊致有線條，想要提高整體的健身效率，就不要拒絕腿部訓練，因為規律的練腿會讓你的身材變得更好。

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所以，下面分享一組健身房練腿動作，對於女性朋友來講，不用去挑戰大重量，因為我們的目的是去塑形，適當的小重量就可以滿足我們的需求。

動作一：六角槓鈴深蹲（15-20次）

• 站在槓鈴中間，雙腳分開與肩同寬，腳尖朝外，背部挺直，核心收緊，雙手握住兩側把手
• 臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍停，頂點稍停後起身還原
• 動作全程保持腰背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作二：史密斯早安式體前屈（15-20次）

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住槓鈴杆置於頸後
• 保持雙腿小腿不動，保持背部挺直，屈髖向前屈體，至上半身幾乎與地面平行，並感受大腿後側強烈的牽拉感
• 頂點稍停，然後髖部向前推並起身還原

動作三：史密斯寬距深蹲（15-20次）

• 雙腳打開約兩倍肩寬，腳尖朝外，背部挺直，核心收緊，雙手握住槓鈴轉到頸後
• 臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或者稍低，頂點稍停後起身還原
• 注意全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作四：六角槓鈴箭步蹲（雙側各15-20次）

• 站在槓鈴中間，雙腳前後開立，跨距為下蹲時雙腿大小腿均呈90度角，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住兩端手柄
• 保持身體穩定，保持背部挺直，屈膝下蹲，至雙腿大小腿垂直後起身還原
• 注意全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時後側膝蓋不要著地

動作五：槓鈴臀沖（15-20次）

• 仰臥，背部靠在後方凳子邊緣，雙腿分開屈膝，雙腳踩地，雙手握住槓鈴置於髖部位置，臀部微微懸空
• 臀部發力向上推起槓鈴至上半身與大腿處於同一平面，頂點稍停收縮臀部肌肉
• 然後下壓臀部還原，注意還原時臀部不要落實地面

動作六：啞鈴直腿單腿硬拉（雙側各15-20次）

• 站在凳子側方，一隻腳踩地支撐身體，另一條腿屈膝跪在凳子上，背部挺直，核心收緊，支撐腿一側手握住啞鈴置於腿前
• 保持身體穩定，保持背部挺直，保持支撐腿小腿不動，屈髖向前俯身，使啞鈴順著腿下落
• 至上半身幾乎與地面平行並感受到大腿後側強烈牽拉感後稍停，然後伸髖起身還原至身體直立

動作七：站姿槓鈴片側抬腿（雙側各15-20次）

• 單腳站立，非支撐腿屈膝，背部挺直，核心收緊
• 支撐腿一側手扶住固定物體，非支撐腿一側手握住槓鈴片置於非支撐腿外側
• 保持身體穩定，向側上方抬起非支撐腿，至動作頂點稍停後慢慢還原

動作八：俯臥抬腿（15-20次）

• 俯臥趴在凳子上，腹部貼緊凳子表面，雙手抱住凳子以保持身體穩定，雙腿屈膝下落
• 保持身體穩定，臀部發力向上抬起雙腿，至動作頂點稍停並收縮臀大肌
• 然後控制速度慢慢還原

在訓練開始之前充分熱身，動作過程中注意動作細節，先保質再保量，動作間休息45秒左右，每次進行2-3組，如果處在減脂期間，除了合理的飲食控制以外，在本組訓練結束後再進行30分鍾左右的有氧運動會大大提高減脂效率。

貴在堅持。

作者：十月知行