不要把力量訓練想得太難，堅持簡單的動作，同樣練出緊致好身材

當我們減肥之時，單純的讓體重降下來並不是我們的最終目的，體重的下降並不代表著身材變好，而身體的好壞也並不是以體重為衡量標准。因為我們不但要瘦，還要讓整個身體變緊致，還要讓身材有曲線感，這就取決於我們在方法上是如何選擇的。

如果在減脂過程中我們會進行規律的力量訓練，就會讓我們盡可能地保留肌肉並減去脂肪，會幫助我們解決隨著脂肪的下降而出現的皮膚鬆弛的問題，會讓我們在減脂成功以後直接擁有著緊致的身材。

那麼，在力量訓練方面，很多時候是我們想得太多，比如想要進行力量訓練就一定要負重，就一定要去健身房，就一定要有強大的訓練基礎等等。其實不然，一些簡單的力量訓練同樣可以幫助我們起到鍛鍊肌肉並塑形的目的，但前提是我們要規律地堅持下去。

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在我們進行塑形的過程中，如何規律的堅持也是非常重要的一個因素，而為了讓自己更容易地堅持，去選擇一些適合自己的訓練在家去做就是一個比較有效的手段，因為我們不必去做一些額外的准備工作，只要給自己安排出一定的時間就可以。

鑒於此，下面分享一組居家進行的塑形運動，來讓我們在家裡完成訓練，當然，你可以在清晨起床以後進行，也可以在睡前進行。

動作一：靜止半蹲（30秒）

• 雙腳寬距打開，腰背部挺直，核心收緊，雙臂交叉置於胸前
• 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大小腿垂直，保持動作
• 保持背部挺直，保持自然呼吸

動作二：支撐後抬腿（雙側各15-20次）

• 俯身，雙臂伸直位於肩部正下方，手肘微屈，背部挺直，雙腿向後並攏伸直
• 保持背部挺直，向後上方抬起一條腿，至動作頂點稍停後還原，然後再換邊抬腿
• 注意在動作過程中，除活動腿以外，盡量保持身體其他部位固定不動

動作三：反向支撐交替摸腳（16-20次）

• 坐在墊子上，雙腿屈膝雙腳踩地，雙手向後伸直撐起身體，讓臀部懸空，雙手與雙腳支撐身體
• 向上抬起一條腿並伸直，同時對側手離地去碰觸腳尖
• 頂點稍停後還原，然後再換邊

動作四：深蹲跳（15-20次）

• 雙腳打開比肩略寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂
• 臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身，起身的同時向上跳起
• 雙腳落地後再次屈膝下蹲
• 注意動作全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作五：支撐側提膝（16-20次）

• 俯身，雙臂位於肩部正下方支撐身體，手臂伸直，手肘微屈，背部，雙腿向後並攏伸直
• 保持背部挺直，向前向外側提膝抬起一條腿，至動作頂點稍停後還原，然後再換邊

動作六：仰臥後撐（15-20次）

• 坐在墊子上，雙腿屈膝雙腳踩地，雙手向後伸直撐起身體，讓臀部懸空，雙手與雙腳支撐身體
• 保持身體穩定，屈肘向下至動作頂點稍停，然後伸直手臂還原
• 注意還原時手臂不要完全伸直

適當的熱身以後開始訓練，動作間休息30-45秒，每次進行3-5組，每周3-4次。

減脂期間要以飲食的合理控制為前提，並配合規律的有氧運動來進行，其目的是製造熱量缺口讓自己慢慢地瘦下來，當然，無論是減脂還是塑形，想要得到理想的效果與自己規律的堅持總是分不開的。

作者：十月知行