抓住重點練背肌，動作夠用就行，關鍵是讓背部肌群得到良好的刺激

背部肌群位於我們身體的後側不能被自己直觀看見，因此，這也成為我們不去重視背部訓練的原因之一。但是，無論是誰，都應該讓自己有一個挺拔的體態與勻稱的外形，而在這個過程中，對於背部的訓練就顯得額外重要。所以，在健身圈裡總是有練胸不練背遲早要殘廢這樣的話來告知我們練背的重要性，而對於大眾（尤其是對於我們長期伏案工作與看手機的我們）來講，就更要重視對背部的訓練，因為長時間的雙臂與肩部前伸就會導致胸部肌肉緊張而背部肌肉被拉長的現象，久而久之就會導致含胸駝背的不良體態問題。

所以，無論我們健身與否，都應該注意對於背部的訓練，因為規律的背部訓練好處真的有太多，比如：

• 規律的背部訓練，可以協調胸背發展，從而使得身姿挺拔，改善含胸駝背的不良體態問題。
• 規律的背部訓練，可以通過增加背部肌肉的方式來塑造完美的倒三角身材，從而讓背部線條結實流暢，讓我們穿衣有型。
• 規律的背部訓練，可以增加肌肉含量，從而提高基礎代謝，而基礎代謝的提高就意味著日常熱量消耗的增多，所以更有助於我們減脂並保持身體
• 規律的背部訓練，可以緩解腰酸背痛的問題，讓我們更健康。

當然，當我們意味到練背的重要性之時，也並不意味著找幾個動作去練就可以，因為我們要的是高效率的背部訓練，要的是對背部肌群形成良好的刺激，所以，我們要在每一次的動作過程中去感受背部的發力與收縮，當然，對於背部肌群來講，想要找到發力感還是比較困難的，所以為了讓背部訓練得到良好的效率，我們需要從以下幾點出來幫助自己找到背部發力感並高效練背。

1. 熟悉背部肌肉結構及其相關動作，知道每一個動作是練哪一塊肌肉，這是有效鍛鍊的前提，因為只有當我們了解這個動作所針對的目標之時，我們才能在這個動作過程中去感受這塊肌肉的發力。
2. 注意動作規范，但不要過於注意規律，每個人的生理結構都有著自己獨特的特點，所以要在注意規范的前提下根據自己情況作出適合自己的調整，讓自己以舒服的姿勢完成動作。
3. 使用適合自己的重量，而不是強行使用大重量， 大重量雖然是提高訓練效率並有效增肌的手段，但自己能力不允許則會導致動作變形，輕者不能對目標肌肉形成良好的刺激，重者則會增加受傷風險。所以要選擇自己能力允許范圍內有挑戰性的重量。
4. 在每一次的動作過程中，集中注意力去感受目標肌肉的發力，當然這不僅僅是目標肌肉的收縮，不僅僅是在動作頂點去擠壓肩胛骨，還要感受目標肌肉的伸展。
5. 最後，需要我們做的是多練，所謂熟能生巧，多練多感受，哪怕是徒手的背部伸展動作，在經過反復的訓練之後，都會讓我們比較好的感受到背部發力，去更好地找到背部發力的感覺。

​綜上所述，當我們得知練背的重要性，並適當地掌握練背的一些注意事項以後，我們接下來的就是進行背部訓練了，所以，下面分享一組經典的背部訓練，我們可以通過這組動作幫助自己達到自己想要的訓練效果。

動作一：直臂下拉

在這個動作中，通過肩關節的伸展可以有效鍛鍊背闊肌，並且通過延長肩胛骨，可以活動到連接背部與胸部的肌肉，也就是前鋸肌，從而可以彌補引體向上以及劃船動作的不足。通過情況下，我們會把這個動作放在第一位，其目的是用來熱身激活背部肌群。當然我們也可以把它放在最後一位來做，目的是用來榨乾自己的最後一點力量。

動作要領：

• 雙腳微微分開站立，雙膝微屈，屈髖向前俯身，背部挺直，核心收緊
• 雙臂向上伸直，手肘微屈，雙手住繩索把手
• 背部發力，下拉繩索至大腿處，頂點稍停，收縮背部肌群
• 然後主動控制速度慢慢還原，並感受背部肌群的伸展

動作二：對握引體向上

相對於橫杆引體向上來講，對握時腕關節會處於中立位，這樣會使肩部更加穩定，從而減少肩部受傷的風險。

動作要領：

• 雙手抓住手柄，身體自然下垂，雙臂伸直，手肘微屈
• 背部發力屈肘向上拉起身體，至下巴高於手柄位置，稍停，收縮背部肌肉
• 然後主動控制速度慢慢還原，並感受背部肌群的伸展

動作三：單臂器械劃船

坐姿劃船可以幫助我們鍛鍊背部的厚度，在這個動作當中，使用固定器械可以讓我們比較容易感受發力，而單手動作則可以讓動作更加孤立，並且可以解決兩側發展不協調的問題。

動作要領：

• 坐正，胸部靠住前方墊子，背部挺直，核心收緊，一隻手向前伸直握住手柄
• 背部肌群發力帶動手臂將手柄向腹部方向拉動，至手柄接觸身體，稍停，收縮背部肌群
• 然後主動控制速度慢慢還原，並感受背部肌群的牽拉

動作四：反握高位下拉

相對於正握，使用反握可以使動作幅度更大，因此會對下背部的刺激更好，同時反握也會在動作過程中鍛鍊到肱二頭肌。

動作要領：

• 坐正，雙腳固定在滾板下方，背部挺直，核心收緊，身體微微後傾，雙臂微向上伸直，雙手比肩略握住橫杆，掌心朝向自己
• 背部發力帶動手臂屈肘向下拉至上胸部，頂點稍停，收縮背部肌群
• 然後主動控制速度慢慢還原，並感受背部肌群的伸展

動作五：俯臥啞鈴劃船

相對於俯身劃船，採取俯臥姿勢，可以讓身體更加穩定從而減輕對下背部的壓力，並且能夠更好地孤立對背闊肌的訓練。

動作要領：

• 俯臥趴在傾角為45度左右的斜凳上， 腹部貼緊椅面，雙手各握啞鈴垂於體前，拳眼相對
• 保持身體穩定，背部發力帶動手臂，使大臂貼近身體向上抬起，抬起過程中旋轉手使掌心相對
• 至動作頂點稍停，收縮背闊肌，然後主動控制速度慢慢還原，並感受背部肌群的伸展

注意事項：

• 在訓練開始之前，充分熱身來激活背部肌群，以期讓背部肌群做好准備來迎接接下來的正式訓練。
• 在動作過程中，注意動作細節，集中注意力去感受背部肌群的收縮與伸展。
• 在動作組數的安排上，如果是男士以增肌為目的，那麼使用能力范圍內有挑戰的重量，每個動作8-12次，每次3-5組，如果是女士以塑形為目的，那麼使用小重量，每個動作12-20次，每次3-5組。
• 在訓練結束後不要立即停止，注意拉伸放鬆。
• 理想的效果總是與長期的堅持分不開，所以不要期望在短時間內就看到明顯的效果，只要堅持，時間就會給予同等的回報。

作者：十月知行