全身不胖卻有小肚子，一組訓練，幫你把抹平小肚子，讓小腹變平坦

腰腹部是脂肪容易堆積的部位，當我們在日常的熱量攝入大於消耗而慢慢變胖之時，腰腹部會做出比身體其他部位更快的反應而變胖，因此，就會出現當全身還不是很胖的時候腰腹部卻有贅肉出現的問題，那麼，當我們想要減掉腰腹部贅肉之時，首先要做的就是全身性的減脂，其方法就是讓日常熱量的攝入小於消耗而形成熱量差，從而讓自己一點點的瘦下來。

但是，在讓自己瘦下來的過程中，還很可能會出現腰腹部鬆弛的問題，或者是全身已經夠瘦了，小腹部卻依然有肉肉的現象。那麼，這時候我們就不能一味地去減脂了，一來是因為當體脂率比較低的時候減脂的速度會很慢，二來是因為對於小腹部來講，存在著一定的肉肉是我們正常的生理所需，而如果減脂過度則會對健康帶來不良影響。

因此，這時候我們要去做的就是去做針對性的訓練，讓腰腹部的皮膚變緊致，並通過鍛鍊小腹部肌肉的方式來讓腹部變平坦。而在腹部訓練過程中，小腹部也是一個相對難練的部位，因此需要我們在整個腹肌訓練的基礎上對其重點對待。

​所以，下面分享一組針對於小腹的訓練動作，讓我們以此方式解決全身不胖卻小腹部有肉肉的現象，規律的訓練不僅可以幫助我們做到這一點，更能夠讓腰腹部的皮膚變得緊致而縮小腰圍，還能夠適當地增加腹部肌肉而讓腹部線條清晰。

動作一：反向卷腹 舉腿（15-20次）

• 仰臥，上半身貼地，雙手置於耳旁，雙腿屈膝，雙膝向兩側打開，雙腳相互接觸
• 保持下背部不要離開地面，腹部發力向上捲起上半身，同時雙腿向上抬起伸直，並將臀部帶離地面
• 頂點稍停後反方向還原
• 注意動作過程中雙臂不要參與發力向上起身，而是跟隨身體向上移動

動作二：仰臥單腿兩頭起（16-20次）

• 仰臥，上半身貼地，雙腿分開伸直，背部著地，雙臂向上舉
• 保持下背部著地，腹部發力向上抬起一條腿，同時轉動雙肩向一側起身，同時手臂向上伸出去盡可能靠近對側腳尖
• 頂點稍停後慢慢還原，然後再換邊

動作三：仰臥舉腿（15-20次）

• 仰臥，背部貼地，雙手置於耳旁，雙腿向上伸直抬起，膝蓋微屈，大腿與地面垂直
• 下腹部發力向上舉起雙腿將臀部帶離地面，頂點稍停後慢慢還原

動作四：側支撐抬腿（雙側各15-20次）

• 側臥，下側手臂屈肘，下側腿屈膝，下側手肘與膝蓋撐起身體，上側手臂向上伸，上側腿向前伸直，腳離地
• 保持背部挺直，保持身體穩定，保持上側腿伸直向上抬起，同時上側手臂下移去盡可能靠近腳
• 頂點稍停後慢慢還原

動作五：仰臥交替抬腿（20-30次）

• 仰臥，上半身著地，雙腿向前伸直抬起與地面呈30度左右，雙腿離地
• 保持下背部不要離開地面，雙腿交替上下擺動
• 注意保持動作連續有節奏，腿部下放時腳不要著地

動作六：腹部拉伸（30秒）

• 俯身，雙腿貼緊地面，雙臂伸直，手肘微屈，向上撐起上半身
• 至腹部有較強烈的牽拉感後保持動作，保持自然呼吸，不要憋氣

動作過程中注意不要讓動作過快，適當地放慢速度有助於更好地感受腹部肌肉的收縮與伸展而對腹部起到良好的刺激，動作間休息最好不要超過30秒，每次進行2-3組，總體時間在15分鍾左右。如果處在減脂期間配合飲食，並進行規律的有氧運動或者是HIIT，如果時間允許，在本組訓練之後再進行30分鍾左右的有氧運動效果會更好。

作者：十月知行