如何在家練全身？一對啞鈴6個動作，鍛鍊全身肌肉，練出緊致身材

在運動健身過程中，我們總是會強調力量訓練的好處，因為我們在減脂塑形的過程中，如果只是通過飲食的控制與有氧運動兩者來進行，則只會讓我們減輕或者是控制體重，卻不能幫助我們塑造身材，因為在這個過程中，不但沒有對全身肌肉形成有針對性的訓練，還會導致肌肉的流失，尤其是在進行長時有氧運動的情況下，肌肉的流失幾乎是不可避免的。

但是，我們減脂的目的並不是單純體重的下降，而是讓我們在體重下降的過程中盡可能的減掉脂肪並保留肌肉，而保留肌肉的途徑就是進行力量訓練，因為力量訓練能夠對肌肉形成針對性的刺激而讓其增長，或者是至少做到肌肉的不流失。除此之外，力量訓練的好處還在於對骨骼形成壓力而刺激骨骼的增長而預防骨質疏鬆；並且力量訓練還是提高基礎代謝的有效手段，基礎代謝的提高就意味著熱量消耗的增多，而熱量消耗的增多就會讓我們更加輕松地去控制體重；不僅如此，力量訓練更會幫助我們進行針對性的塑形，以彌補先天的不足，比如讓臀部變得更翹，讓肩變得更寬等等。

而在力量訓練方面，並不是一定要去健身房，使用一些小器械或者是徒手訓練都可以幫助我們達到訓練的目的，因為對於多數人群來講，並沒有特殊的增肌需求，而是為了讓自己的保持良好的健康狀態，讓身材變得更好一些，所以，我們完全可以在家來完成。

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因此，下面分享一組居家進行的力量訓練，我們使用啞鈴就可以完成訓練。在這組訓練動作當中，都是由多關節參與的復合動作，而復合動作的好處就是可以讓我們全身得到更高效的鍛鍊。

動作一：高腳杯深蹲

• 雙腳打開與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手捧住啞鈴置於胸前
• 保持身體穩定，背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲至大腿與地面平行或稍低
• 頂點稍停後起身還原
• 注意整個動作過程中腰背部始終保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，雙膝不要內扣

動作二：啞鈴硬拉

• 雙腳打開與肩同寬站立， 腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴置於腿前
• 保持背部挺直，屈髖向前屈體，至上半身幾乎與地面平行，並感受到大腿後側強烈的牽拉感
• 頂點稍停後起身還原至身體直立

動作三：啞鈴伏地挺身劃船

• 俯身，雙手各握啞鈴觸地支撐身體，雙臂伸直，手肘微屈，雙腿向後伸直
• 保持背部挺直，屈肘向下俯身至胸部幾乎接觸地面後起身還原
• 然後保持身體穩定，背部發力帶動一側手臂向側上方抬起，使大臂貼近身體上提啞鈴
• 至動作頂點稍停，收縮背部肌群，然後慢慢還原
• 還原後再次屈肘做伏地挺身一次，並在起身以後進行另一側的劃船動作

動作四：啞鈴蹲推

• 雙腳打開與肩同寬站立，腳尖朝外，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴，雙臂屈肘向兩側打開向上舉起
• 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身還原
• 注意動作全程保持核心收緊，保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作五：啞鈴向前箭步蹲 彎舉

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於體側
• 保持背部挺直，向前邁出一大步並順勢下蹲，至雙腿大小腿垂直
• 然後在此動作基礎上，保持大臂不動，肱二頭肌發力向上彎舉小臂，至動作頂點稍停，收縮肱二頭肌，然後控制速度慢慢還原
• 手臂動作完成以後，起身還原至身體直立
• 注意整個動作過程中保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時後側膝蓋不要著地

動作六：站姿阿諾德推舉

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴舉至胸前，掌心朝向自己
• 保持身體穩定，保持核心收緊，三角肌發力帶動手臂慢慢向上舉起啞鈴，並在舉起過程中旋轉手腕，使掌心朝前
• 動作頂點稍停，收縮三角肌，然後控制速度反方向還原

充分熱身以後開始訓練，動作過程中注意動作細節並保證動作質量。如果是男士朋友，可以選擇自己能力范圍內的大重量來進行，每個動作8-12次，每次3-5組，對於女性朋友來講選擇1.5KG左右的啞鈴即可，每個動作12-20次，每次3-5組。記得訓練結束以後要拉伸放鬆。

如果處在減脂期間，在配合飲食合理控制的基礎上，在此組訓練以後再進行30分鍾左右的有氧運動，將大大提高燃脂效率而幫助自己以較快的速度瘦下來。當然，想要出效果與自己規律的堅持總是分不開的。

作者：十月知行