居家腹部訓練，4個動作每次15分鍾，幫你緊致腰腹，練出馬甲線

結實平坦的腹部、川字形的馬甲線不僅是好身材的標志，更是自律的表現，因為想要自己擁有不僅要保持著較低的體脂率，還要保持著規律的腹部訓練。之所以這麼說是因為腰腹部本身就是脂肪容易堆積的部位，而當我們慢慢變胖之時，腰腹部作為一個敏感部位會首先胖起來，所以當我們想要腹肌顯現的時候，較低的體脂率必然會是腹肌顯現的前提。

另外低的體脂率雖然是腹肌顯現的前提，卻不代表在體脂率低的情況下腹肌就可以顯現，因為我們還需要解決腰腹部皮膚鬆弛的問題，尤其是對於之前體重基數過大而減脂成功的朋友而言這一點更為重要，在這種情況下，如果減脂速度過快並且在減脂過程中沒有腹部訓練的參與，就會導致皮膚的恢復速度跟不上減脂速度而讓腰腹部皮膚變得鬆弛，而解決鬆弛問題的有效手段就是腹部訓練。

除此之外，就算是沒有皮膚鬆弛的現象存在，如果腹肌的厚度不夠，顯現出來的腹肌形態以及輪廓就不會清晰明顯，所以，我們除了要保持低的體脂率以外，還需要進行規律的腹肌訓練來適當地增加腹肌厚度。

所以，當我們想要漂亮的馬甲線之時，就不能一味地減脂，還要在減脂過程中進行腹部針對性的訓練。而在訓練動作的選擇上，不必太多，只要能夠對腹肌形成足夠的刺激就可以。另外在訓練時間的選擇上，每次15分鍾左右就可以，時間太長對腹肌刺激不足，而時間過長則會對腰椎形成不良影響。

​因此，下面分享4個腹部訓練動作，只要我們能夠規律堅持，就可以有效鍛鍊到腹部肌肉從而讓腹部變得緊致，馬甲線清晰明顯。

動作一：V字兩頭起 交替屈膝收腹（15-20次）

• 仰臥，上半身貼地，雙臂向上舉過頭頂，雙腿並攏伸直，雙腳離地
• 腹部發力向上起身，同時雙腿屈膝向前收，使腹部得到充分擠壓
• 起身後保持身體穩定，在此基礎上雙腿交替向前伸直再屈膝收回
• 雙腿動作完成以後，上半身下放還原，同時雙腿向前伸直還原

動作二：支撐提膝 開合跳（16-20次）

• 俯身，雙臂伸直位於肩部正下方支撐身體，手肘微屈，雙腿分開向後伸直
• 保持背部挺直，向前提膝抬起一條腿，至動作頂點稍停後還原
• 然後保持身體穩定，雙腿向內跳躍，雙腳落地後再向外跳開
• 雙腳落地後，另一條腿向前提膝，還原後再次開合跳躍

動作三：原地爬行 支撐抬腿手碰腳（15-20次）

• 雙腿分開站立，保持雙腿伸直（如果柔韌性不夠可以屈膝）向前屈體
• 至雙手接觸地面，然後雙手交替向前移動爬行，至身體呈一條直線
• 然後臀部向上抬起，同時抬起一隻手臂去碰觸對側腳，一側完成動作後換另一側
• 雙臂完成動作後身體還原至身體呈一條直線狀態
• 然後雙手交替向回移動並起身雙腳前

動作四：仰臥單車（16-20次）

• 仰臥，上半身貼地，雙手置於頭後，雙腿向前伸直
• 保持下背部貼地，向前提膝抬起一條腿，同時轉動雙肩向前起身並轉體
• 使手肘與對側膝蓋盡可能靠近，然後保持上半身姿勢不動，提膝腿還原，另一條腿向前提膝抬起，同樣去碰觸手肘
• 然後腿部以及上半身依次反方向還原

注意在每一次動作過程中集中注意力感受腹部肌肉的收縮與伸展，並且適當放慢速度會有效減少動作慣性並有助於感受腹部發力，動作間休息30秒左右，每次3-4組，訓練結束後拉伸腹部肌肉，減脂期間配合飲食控制與規律的有氧運動會起到更好的效果。

作者：十月知行