練翹臀如何做到高效？避開誤區再去練，5個動作練出飽滿翹臀

想要身材凹凸有致富有曲線感，需要我們做的除了減脂讓自己瘦下來以外，就是去進行針對性的塑形，其好處就是可以幫助我們彌補自己的不足來使之變得更好，而從塑形部位上來看，臀部總是一個重點位置，因為飽滿的翹臀不但可以幫助我們修飾腿型，還可以讓腰圍顯得更細，並且它還是塑造S曲線的關鍵所在。

不過說到臀部塑形，總是會有人認為翹臀是天生的而不是練出來的，等等類似的話。其實並不是這樣，只要方法對，不管天生的臀部是扁平還是下垂，都是可以通過努力而練出來的。當然，想要練出較好的效果，除了長期堅持以外，還需要我們選對方法去做，這樣可以讓我們相對縮短時間來讓自己達到目的。

所以，為了讓自己練臀效果理想一些，我們需要注意以下幾點來做，以期避開一些誤區，而讓自己少走一些彎路。

第一：根據自己的體脂率來決定重點需要做什麼

一般情況下，塑形是以較低的體脂率為前提的，因為在體脂率較高的情況下，去進行針對性的塑形訓練的話，其效果就會被脂肪所遮蓋而不能顯現。另外，在體脂率高的情況下，由於脂肪的遮蓋而使得某一個部位的不足也不會顯現，這樣就會導致我們的塑形訓練針對性不強。

所以，當體脂率高的情況下，首先要做的就是去減脂，其方法就是去控制飲食，去主動運動，從而保持日常熱量攝入小於其消耗而讓自己慢慢地瘦下來，當我們瘦下來以後，我們就可以根據自己臀部的實際情況進行更加有針對性的訓練。當然，如果自己的時間允許，在運動方法的選擇上把臀部訓練與有氧運動相結合會起到事半功倍的作用。

第二：隨著體脂率的下降，逐漸把運動重點向臀部訓練轉移

隨著體脂率的下降，臀部的脂肪會逐漸變少，而臀部的大體形態也會被顯現，此時我們就可以根據自己臀部的外形進行更加有針對性的訓練。

那麼在訓練動作的選擇上，我們要做到的是從整個臀部肌肉出發，在此基礎上去重點對待相對薄弱的部位去練，這樣就可以讓整個臀部肌肉得到協調發展，從而幫助我們練出飽滿的臀部形狀。

另外，為了讓臀部訓練效果更好，需要在訓練開始之前來激活臀部肌肉，以便讓臀部肌肉做好准備而迎接接下來的訓練，從而避免腿部或者是腰部肌肉的代償而降低臀部訓練的效果。

​綜上所述，想要翹出飽滿翹臀，需要做的是根據自己的體脂率來進行，體脂率高則要重點減脂，隨著減脂的逐漸成功再把重點轉移到臀部訓練上來。當然，在減脂過程中也可以加入臀部訓練，但不要以此為主要運動形式。

所以，下面分享一組臀部訓練動作，每一個動作都不難，我們在家裡就可以完成。

動作一：側步寬距深蹲（16-20次）

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂
• 保持身體穩定，向側方邁出一條腿，至雙腳約兩倍肩寬落地
• 身體站穩後，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身
• 起身後活動腿收回還原，然後再向另一側邁出另一條腿並下蹲
• 注意動作全程保持腰背部挺直，注意保持動作連貫，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作二：側臥抬腿（雙側各16-20次）

• 側臥，下側手臂屈肘位於肩部正下方撐起身體，上側手觸地以保持身體穩定
• 下側腿屈膝著地，上側腿向上伸直，腳離地
• 保持身體穩定，向上抬起上側腿，至動作頂點稍停後慢慢還原
• 注意整個動作過程中除活動腿以外盡可能保持身體其他部位固定不動，注意還原時腳不要著地

動作三：原地側弓步（雙側各16-20次）

雙腳寬距分開站立，腳尖朝外，腰背部挺直，核心收緊，雙手於胸前握拳

保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後向側方移動並順勢下蹲

至屈膝腿大腿與地面平行後稍停後起身還原

注意整個動作過程中保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作四：側臥提膝收腹（雙側各16-20次）

• 側臥，下側手臂屈肘撐起上半身，上側手臂向上舉過頭頂，下側腿屈膝著地，上側腿向前伸直
• 保持身體穩定，向前提膝抬起上側腿，同時上側手臂屈肘向下
• 至動作頂點稍停，然後反方向還原

動作五：斜向後撤箭步蹲（雙側各16-20次）

• 雙腳打開與肩同寬站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙臂自然下垂
• 保持身體穩定，向後向內側邁出一條腿並順勢下蹲
• 至雙腿大小腿垂直後起身還原
• 注意保持身體穩定，注意整個動作過程中保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作過程中注意動作細節，以保證對目標肌肉形成良好的刺激並降低運動損傷，動作間休息30秒左右，每次進行3-4組，動作結束後拉伸放鬆，不要立即停止。如何處在減脂期間，在本組訓練結束後再進行30分鍾左右的有氧運動燃脂效果會更好，當然飲食控制是總是有效減脂的前提。

隨著自己能力的增強，我們就要適當負重來進行，以便對目標肌肉形成更新鮮的刺激，在負重方法的選擇上可以使用彈力帶或者是啞鈴都可以。

當然，無論是減脂還是臀部塑形都是一個需要長久堅持才可以做到的事情，所以我們應該調整心態並規律堅持下去。

作者：十月知行