在家如何高效練臀？動作不多5個就夠，幫你把臀部練翹練飽滿

好看的臀形在好身材當中占據著承上啟下的作用，飽滿的翹臀不但會讓雙腿顯得修長均勻，還會讓腰圍顯得更細，因此它是塑造S曲線的關鍵部位。所以，當我們步入減脂塑形的行列之時，就要注重對於臀部的塑形訓練，雖然說對於亞洲女性來講並沒有天生的翹臀優勢，但是翹臀是一定可以通過努力練出來的。

那麼，想要盡可能快地練出翹臀，我們就要避免犯一些錯誤而少走一些彎路，所以我們就要注意以下兩點。

第一：減脂

我們知道，減脂是一個全身性的過程，所以當我們瘦下來之時，雖然每個部位的變化有所不同，但是總體來講卻是一個全身性的過程，也就是說並沒有局部減脂的存在，而當體脂率高時，臀部的脂肪就不會少，因為臀部是脂肪容易堆積的部位，所以這時候我們要做的重點就是減脂來把臀部的脂肪減少。

具體做法就是飲食控制 有氧運動或者是HIIT，當然，如果時間等條件允許，我們更加推薦在運動的選擇上以臀部訓練與有氧運動相結合來進行，因為這樣不但讓我們在減脂過程中把臀部肌肉練到，更可以提高有氧運動效率而有助於減脂。

第二：臀部塑形訓練

雖然說我們並沒有天生的翹臀優勢，但是毫無疑問，翹臀是一定可以練出來的，關鍵在於自己是否能夠去堅持。雖然說堅持是成功的前提，我們還要在實施過程中讓訓練得到比較理想的效果，所以當我們進行臀部訓練時就要注意，去保證動作質量並在每一次動作過程中去感受臀部肌肉的發力與收縮，並且，為了讓臀部訓練得到良好的效果，在臀部訓練開始之前進行有效的熱身來激活臀部肌肉也是必要的手段。

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綜上所述，想要練出翹臀，首先就要了解自己是否應該先減脂，然後再去進行針對性的訓練，在臀部訓練過程當中，我們除了對臀大肌的鍛鍊以外，還要注重對臀中肌的鍛鍊，因為鍛鍊臀中肌可以讓臀部變得更加飽滿。

所以，下面分享一組居家臀部訓練動作，每個動作都不難，如果是新手就先從這幾個動作做起來幫助自己找感覺，如果有了一定能力，可以使用彈力帶來完成這幾個動作，以增加對肌肉的刺激。

動作一：跪姿側抬腿

• 俯身，一隻手臂屈肘位於肩部正下方，同側腿屈膝跪地，另一隻手臂伸直支撐身體，同側腿屈膝與支撐腿並攏
• 保持身體穩定，保持背部挺直，非支撐腿保持屈膝向側上方抬起
• 至動作頂點稍停，然後慢慢還原
• 注意整個動作過程中除活動腿以外盡可能保持身體其他部位固定不動

動作二：仰臥臀橋擺腿

• 仰臥，背部貼地，一條腿屈膝，腳踩地，另一條腿屈膝，腳離地
• 上背部與頭部支撐身體，臀部發力向上抬起，同時非支撐腿跟隨臀部動作向上抬起
• 頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後下壓臀部還原，同時活動腿跟隨下落
• 注意還原時臀部不要落實於地面

動作三：側支撐抬腿 蚌式開合腿

• 側撐，挺胸收腹，下側手臂屈肘支撐身體，上側手叉腰，雙腿屈膝並攏，下側腿著地
• 保持身體穩定，向上抬起臀部，同時上側腿向上方打開
• 頂點稍停後下臀部還原，同時上側腿跟隨

動作四：跪姿後抬腿

• 側身，雙臂位於肩部正下方屈肘支撐身體，單腿跪地，另一條腿屈膝微微向上抬起
• 保持身體穩定，臀部發力向上抬起非支撐腿，至動作頂點稍停收縮臀部肌肉，然後慢慢下落還原
• 注意動作全程背部都要保持挺直，動作過程中除活動腿以外，盡可能保持身體其他部位固定不動

動作五：側臥蚌式開合腿

• 側臥，下側手臂屈肘支撐頭部，上側手臂叉腰，雙腿屈膝並攏，下側大腿著地，雙腿小腿向上抬起
• 保持身體穩定，保持雙腳不要離開，臀部發力向上抬起上側膝蓋，頂點稍停，然後慢慢還原
• 注意整個動作過程中除活動腿以外，盡量保持身體其他部位固定不動

動作開始前適當熱身，動作過程中保持動作質量，並在每一次動作過程中感受臀部肌肉的發力，每個動作15-20次，單邊動作換邊完成，動作間休息30秒左右，每次進行3-5組，訓練結束後拉伸放鬆。

作者：十月知行