性感的臀形不只翹還要飽滿，5個動作全面虐臀，讓臀形變翹變飽滿

規律的臀部訓練可以幫助我們有效地彌補臀部缺陷，而練出飽滿的翹臀，所以，即使是我們沒有天生的翹臀優勢，我們也可以通過自己的努力來改善。而飽滿的翹臀又是改善身材比例，又塑造S曲線的關鍵部位。另外，臀部訓練與其他任何形式的力量訓練一樣，都會對我們的健康帶來各種好處。

但是，對於外形來講，想要練出自己想要的效果，規律的堅持當然是有效塑形的前提，除此之外，我們為了讓臀部訓練達到理想的效果，需要做的就是根據自己的實際情況出發來制定適合自己的訓練計劃。比如，當自己體脂率比較高之時，任何部位的塑形訓練都應該處於一個輔助的地位，因為在這個階段最需要我們做的就是全身性的減脂，而隨著體脂率的逐漸降低，可以讓我們身體的各個部位呈現出原始的形態，所以此時我們的塑形訓練則會更有針對性。

那麼，在臀部塑形當中，想要得到良好的效果，適當的負重是非常必要的，因為即使是翹臀完全可以通過自身的努力而練出來，但臀部也是比較難以塑形的一個部位，而負重則是提高臀部訓練效率的有效手段。另外，我們還要注意的是，為了避免在練臀過程中而出現腿部或者是腰部代償的問題，我們需要在訓練開始之前進行充分的熱身來激活臀部肌肉。

從臀部訓練動作上來看，我們要本著讓整個肌群得到協調發展的原則進行，因為我們不但要去鍛鍊臀大肌，還要去鍛鍊臀中肌，因為我們要解決的問題不僅是讓臀部變翹，還要讓臀部變飽滿，而鍛鍊臀中肌好處在於可以讓我們解決臀部兩側凹陷問題，而有效塑造圓潤飽滿的臀形。

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所以，下面分享一組負重臀部訓練動作，當然，這組動作主要是以健身房訓練為主，但是如果在家進行，也可以使用啞鈴與彈力帶來代替器材進行。當然，對於新手來講，我們更需要做的是熟悉動作並找到訓練感覺，所以在自己能力不足以前，還是應該以徒手的方式去練，隨著自身能力的不斷提高再適當負重。

動作一：槓鈴臀推

• 背部靠在固定物體上，雙腿微微分開屈膝，雙腳踩實，將槓鈴置於髖部位置（如果感覺不舒服可以在槓鈴下方鋪一個小墊子），臀部向下懸空
• 保持身體穩定，臀部發力向上推起，至上半身與大腿處於同一平面
• 頂點稍停，然後慢慢下壓臀部還原，注意還原進臀部不要落實於地面

動作二：繩索直腿硬拉

• 將繩索調至低位，雙手於胯下拉住繩索手柄，調整身體位置，雙腳打開約與肩同寬站穩
• 保持雙腿伸直（膝關節微屈），屈髖向前俯身，至上半身幾乎與地面平行，並感受到大腿後側強烈的牽拉感
• 頂點稍停後，髖部前伸並起身還原，注意還原至身體直立即可

動作三：負重斜向後撤箭步蹲

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住重物舉至胸前
• 保持身體穩定，保持背部挺直，向後向內側邁出一條腿並順勢下蹲
• 下蹲至雙腿大小腿垂直後起身還原
• 注意動作全程保持背部挺直，注意保持身體穩定，注意下蹲時後側膝蓋不要著地

動作四：俯身繩索後抬腿

• 將繩索調至低位，面對繩索站立，一條腿支撐身體，另一隻腳踩住繩索把手
• 支撐腿微屈，屈髖向前俯身，雙手握住前方器械以保持身體穩定
• 保持身體穩定，臀部發力向後上方抬起非支撐腿
• 至動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後主動控制速度慢慢還原
• 注意在整個動作過程中盡可能保持身體其他部位固定不動

動作五：站姿側抬腿

• 將繩索調至低位，側對繩索站立，內側腿撐地，外側腳踩住繩索把手
• 一隻手扶住器械以輔助支撐身體，另一隻手叉腰，保持背部挺直，上半身微微前傾
• 保持身體，向側上方抬起非支撐腿，至動作頂點稍停，收縮臀部肌肉
• 然後控制速度慢慢還原

在充分的熱身激活以後開始訓練，選擇小重量，每個動作15-20次，雙邊動作換邊完成，每次3-5組。

需要注意的是，臀部訓練雖然可以讓我們有效的鍛鍊臀部肌肉，卻不能幫助我們減掉臀部脂肪，所以體脂率高的情況下一定要以全身性的減脂為主，所以在運動方式的選擇上，可以有臀部訓練，但還是應該以有氧運動或者是HIIT為主。

堅持、堅持、再堅持！

作者：十月知行

@愛康國賓 @頭條健康