面對病毒減少外出，居家燃脂訓練，每次15分鍾，幫你在家瘦全身

對於一直走在減肥路上的朋友們來講，總是有一萬個理由不去運動，而在這個春節，又多了一個不運動的理由，就是為了避免病毒傳播盡量減少外出次數與時間。但是，越是這樣，我們越是應該想辦法去提高自己的免疫力，而運動則是提高機體免疫力的有效手段，另一方面，運動無處不在，在家同樣可以，所以我們更是應該有理由動起來。

而對於減肥減脂來講，除了在飲食上的合理控制，運動則是我們最為推薦的方式，一來是由於運動是有效擴大熱量的手段，二來是就是運動會為我們的身體健康帶來方方面面的好處。而拋開健康問題，只談減脂與控制體重，我們就需要去選擇一種高效的方式而把時間真正地利用起來，因為我們總是想讓自己的瘦身之路走得快一點、再快一點。

所以，在運動方式的選擇上，我們總是會說到HIIT，因為HIIT以一種短時間內集中轟炸的方式來幫助我們消耗更多的熱量，並且還會讓我們在消耗熱量的過程中盡可能地保留肌肉，更會讓我們在運動之後持續消耗熱量來幫助我們達到減脂的目的。

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因此，接下來分享一組適合居家進行的燃脂訓練，讓我們在不出門的情況下來鍛鍊身體，去增強身體免疫力，去有效控制體重。

動作一：開合跳（30-45秒）

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂
• 雙腳同時向外跳開，同時雙臂向上舉過頭頂，雙腳落地後再同時向內收回，雙臂下放還原
• 注意整個動作過程中保持均勻節奏，雙腳落地時注意緩沖

動作二：仰臥單車（20-30次）

• 仰臥， 下背部貼地，肩部離地，雙手置於頭部後方，雙腿向前並攏伸直，雙腳離地
• 保持下背部不要離開地面，向前提膝抬起一條腿，同時轉動雙肩向對側轉體，使對側手肘與膝蓋盡可能靠近
• 頂點稍停後反方向還原，並換另一側

動作三：簡化波比跳（10-15次）

• 雙腳微微分開站立，俯身下蹲，雙臂位於肩部正下方支撐身體，雙腿向後跳躍伸直後再向內跳回
• 雙腳著地後起身並向上跳起，同時雙臂上舉
• 雙腿落地後再次俯身下蹲，中間不要停頓

動作四：登山跑（20-30秒）

• 俯身，雙臂位於肩部正下方支撐身體，手肘微屈，雙腿向後並攏伸直
• 背部挺直並保持，雙腿交替向前提膝
• 保持平穩的節奏完成動作，當然，也可以放慢速度，在每一次提膝過程中去感受腹部的收縮

動作五：手觸地深蹲跳（15-20次）

雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂於胸前屈肘

保持背部挺直，雙腿向外跳開約兩倍肩寬，站穩後臀部向後坐並屈膝下蹲

至大腿與地面平行或稍低後起身並向上跳起，跳起過程中雙腿向內收落地

雙腳落地後再次向外跳開並屈膝下蹲

充分熱身以後開始訓練，動作間休息30秒左右，每次2-3組，總結時間在15分鍾左右，運動結束後整理放鬆。另外，不管是為了健康還是為了保持身體，堅持才會有效，所以，給自己一個堅持下去的理由，然後長久且規律地堅持下去。

作者：十月知行

@頭條健康@愛康國賓