不可錯過的肩部訓練，幫你打造飽滿的三角肌，練出寬厚肩膀

規律的肩部訓練不僅可以幫助我們塑造倒三角身材，還會讓我們提高對於上肢訓練的整體效率。因為三角肌雖然是一個小肌群，卻對整個上肢起著重要的作用，飽滿的三角肌可以有效改善天生的窄肩問題，從而有效增加肩部的寬度，而寬度的肩膀與背部又是塑造倒三角身材的關鍵部位，另外，結實的三角肌還會有效修飾整個手臂的線條從而讓手臂輪廓清晰漂亮。除此之外，結實發達的三角肌會有效提高胸背部的訓練效率，因為在胸背部訓練過程中，三角肌都會或多或少地參與其中，而如果三角肌欠發達則會影響著整個胸背部訓練的效率。

也就是說，三角肌雖小卻起著極其重要的作用，所以我們也應該重視對於三角肌的訓練，那麼，為了讓訓練過程中對三角肌的刺激得到最大化的效果，我們除了對三角肌的結構、特點及其相關動作有一定的了解以外，還要根據自己三角肌的發展狀態以及訓練目的去對訓練計劃進行有針對性的調整，比如：

• 三角肌前束會在日常以及身體其他部位訓練過程中被練到，因此也相對發達，所以也總是會有朋友說前束不需要單獨去練，當然，具體練與不練還要根據自身情況來安排。
• 三角肌中束的發達與否直接決定著肩部的寬度，這對於天生窄肩的朋友來講，針對性的鍛鍊三角肌中束會有效改善窄肩問題而把肩練寬。
• 三角肌後束與背部相連，雖然會在背部訓練過程中被練到，但卻是三個肌頭當中最為薄弱的部位，因為本著三角肌協調發展的原則，我們也需要對三角肌後束進行重點對待。

在對三角肌有一定的了解以後，我們還要知道，肩部具有很強的靈活性，而正是因為如此其受傷風險也較高，因此在訓練過程中，除了推舉以外，並不建議使用大重量小組數的方式進行，而是比較建議使用小重量多組數的方式來進行訓練。

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所以，下面分享一組比較實用的肩部訓練計劃，需要說的是，雖然阿諾德推舉也屬於推舉的一種，但是動作相對困難，因此對於初學者來講也並不建議使用大重量。

動作一：阿諾德推舉

鍛鍊目標：三角肌前束與中束

• 坐姿，雙腳踩實地面，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴，雙臂屈肘舉至胸前，掌心朝向自己
• 保持身體穩定，保持背部挺直，三角肌發力向上推起啞鈴，同時旋轉手腕，至手臂伸，手肘微屈，掌心朝前
• 頂點稍停，收縮三角肌，然後控制速度反方向還原

動作二：俯臥啞鈴反向飛鳥

鍛鍊目標：三角肌後束

• 偏向趴在上斜凳上，雙膝跪在凳子上，腰腹部貼緊凳子表面，保持下肢固定，保持上肢穩定
• 雙手各握啞鈴垂於體前，保持身體穩定，保持手肘微屈，三角肌發力向側上方抬起雙臂
• 至大臂與背部同高，稍停，收縮三角肌，然後控制速度慢慢還原

動作三：坐姿啞鈴側平舉

鍛鍊目標：三角肌中束

• 坐姿，雙腿分開屈膝，雙腳踩地，腰背部挺直，核心收緊，上半身微微前傾，雙手各握啞鈴垂於體側
• 保持身體穩定，保持手肘微屈，三角肌發力向側上方抬起雙臂，至大臂與肩同高
• 頂點稍停，收縮三角肌，然後主動控制速度慢慢還原

動作四：坐姿啞鈴前平舉

鍛鍊目標：三角肌前束

• 坐姿，雙腿屈膝，雙腳踩地，背部挺直，腹部收緊，雙手各握啞鈴垂於體側
• 保持身體穩定，保持背部挺直，保持手肘微屈，三角肌發力帶動手臂向前向上舉起
• 至視線高度稍停，收縮三角肌，然後控制速度慢慢還原

動作五：坐姿繩索麵拉

鍛鍊目標：三角肌後束

• 面對繩索坐正，雙腳踩實地面，挺胸收腹，雙臂向前伸直，雙手握住手柄，手肘微屈
• 保持身體穩定，三角肌發力帶動手臂屈肘，使大臂與地面平行，小臂向上向面部方向拉動繩索
• 頂點稍停，收縮三角肌，然後控制速度慢慢還原

動作六：上斜啞鈴交替前平舉

鍛鍊目標：三角肌前束

• 俯身趴在上斜凳上，雙膝跪在凳子表現，腹部貼緊凳子，雙手各握啞鈴垂於體側
• 保持身體穩定，保持手肘微屈，三角肌發力向前方抬起一隻手臂
• 至視線高度稍停後慢慢還原，然後再進行另一側

在訓練開始之前對肩袖肌群進行充分的熱身，在動作過程中保證動作質量，使用較小重量，每個動作12-20次，每次3-5組，訓練結束後拉伸放鬆。注意在每一次的動作過程中都要集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，而不是在表現上的完成動作，要知道高質量的動作是提高訓練效率的關鍵所在。

作者：十月知行

@愛康國賓 @頭條健康