超強燃脂TABATA，簡單粗暴4分鍾，幫你刷掉脂肪，均勻瘦全身

隨著物質生活的日益豐富，當我們不再為溫飽而努力之時，我們就會慢慢地去追求外在的美好，比如對待自己的身材就是如此，我們總是會希望自己變得瘦一些，身材好一些，相比同齡人更年輕一些，當然這個過程越快就越好。

但是，在這個過程中，除了去選擇科學安全的方法以外，努力與堅持一定是必須的，因為減肥瘦身並不是一件一勞永逸的事情，而是需要不懈的努力才會實現其目的，天生好身材的朋友沒有幾個，而好身材的朋友卻有很多，因為他們為了自己讓自己保持一種良好的狀態，在不懈地堅持著。而堅持總是會給自己帶來良好的回報，比如他們會有著較好的體型，有著挺拔的身姿，有著比同齡人更加年輕的體態，等等。

那麼，如上所述，堅持也是有前提的，這個前提就是堅持對的方法，而在減肥過程中，我們需要做的除了合理的包含控制以外，就是去運動，因為運動才是擴大的熱量消耗而實現熱量差的有效手段，並且堅持運動還會讓我們更加年輕健康。

而在運動方法的選擇上，我們也總是會講一個效率，因為在很多情況下很多朋友們不去運動是因為時間不允許，所以，如果我們去尋求一種短時高效的運動手段則顯得比較現實一些。而TABATA就是其中的一種。

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所以，下面分享一組TABATA運動組合，在實際的運動過程中，如果能力允許，可以把以下8個動作來上一輪，每個動作20秒，動作間休息10秒，如果能力不足，則可以選擇其中較為簡單的4個動作，循環兩組進行，每個動作20秒，動作間休息10秒。在動作過程中需要我們做的是拼盡全力做好每一個動作。

動作一：開合跳

• 雙腳微微分開站立，挺胸收腹，雙臂自然下垂
• 保持身體穩定，雙腳向外跳開，同時雙臂向上舉過頭頂，雙腳落地後再向內收回，同時雙臂下放 還原
• 注意以保持動作連貫，雙腳落地時注意緩沖

動作二：仰臥單車

• 仰臥，下背部貼地，肩部離地，雙手置於耳旁，雙腿向前並攏伸直，雙腳離地
• 保持下背部不要離開地面，向前提膝抬起一條腿，同時轉動雙肩向對側轉體，使手肘與膝蓋盡可能靠近
• 頂點稍停後慢慢還原，然後再進行另一側

動作三：跳躍箭步蹲

• 前後腳站立，跨度為下蹲時雙腿大小腿均垂直為宜，腰背部挺直，核心收緊
• 保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，屈膝下蹲，至雙腿大小腿均呈90度角後起身
• 起身的同時向上跳起，同時在空中交換雙腿，雙腳落地後再次屈膝下蹲
• 動作過程中雙臂可以隨著雙腿動作自然前後擺動，也可以抱頭
• 注意保持動作連貫，注意下蹲時後側膝蓋不要著地

動作四：收腹跳波比

• 雙腿微微分開站立，俯身下蹲，雙臂位於肩部正下方支撐身體，雙腿向跳躍伸直
• 背部挺直，屈肘向下俯身，至胸部幾乎接觸地面後伸直手臂起身（注意手臂不要完全伸直）
• 起身後雙腿向內收回並起身向上跳起，跳起過程中雙腿提膝向上，使腹部得到有效擠壓
• 雙腳落地後再次俯身下蹲

動作五：俯身交替摸肩、腹、髖、腳

• 俯身，雙臂位於肩部正下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，腹部收緊，雙腿向後並攏伸直
• 保持身體穩定，保持背部挺直，雙臂交替離地，依次去碰觸對側肩部、腹部、髖部，以及腳步（去碰觸對側腳時，要在手臂向下伸的同時，向前提膝抬起對側腿）
• 動作過程中盡量保持身體穩定不要過度晃動

動作六：俯身收腹 開合跳

• 俯身，雙臂伸直位於肩部正下方支撐身體，手肘微屈，雙腿向後並攏伸直
• 背部挺直，雙腿同時向外跳開後再向內跳回，雙腳落地後，腹部發力使雙腿同時屈膝向前跳躍
• 雙腳落地後再次進行開合跳

動作七：高抬腿

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂
• 保持背部挺直，雙腿交替向前提膝抬起，盡量做到每一次抬腿都讓大腿達到髖部高度
• 動作過程中保持均勻節奏，雙臂隨著腿部動作自然前後擺動

動作八：左右平移深蹲跳

• 雙腿分開比肩略寬站立，腳尖朝外，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂
• 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身，起身的同時向側方跳動
• 雙腳落地後再次屈膝下蹲，並在起身時跳回

需要說的是，本組運動強度較高，所以運動正式開始之前要充分熱身，另外，對於身體健康狀況不是很好的朋友或者是被醫生告知不能進行高強度運動的朋友們不要勉強，畢竟適合自己的運動才是最好的運動。

另外，想要減肥效果好，在飲食方面一定要合理控制，如果在不談飲食的情況下去進行任何形式的運動都沒有實質性的意義。

作者：十月知行

@頭條健康@愛康國賓

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