核心薄弱卷腹脖子疼？試試這組動作，練腹練核心，練出迷人馬甲線

隨著審美的不斷改變，平坦結實的腹部，迷人的馬甲線已經成為好身材的標配，也正是因為如此，有越來越多的女性朋友們加入到健身行列，她們不再單純地追求體重上的變化，更多地去關注體脂率，去追求線條感，所以她們會為了自己擁有漂亮的馬甲線在減脂的同時去進行腹部訓練。

可以，卷腹動作雖然不難，但對於剛剛步入健身行列的新手朋友來講，由於核心力量的薄弱，由於難以掌握腹部肌肉的發力，會在動作過程中藉助手臂以及頸部的力量去完成動作，如此一來不但會降低對腹部肌肉的刺激，還會導致雙臂緊張，頸部酸痛的現象出現。

所以，當我們無法完成標準的卷腹動作之時，我們應該從核心開始去練，而強大的核心力量是完成高質量卷腹的前提。在核心訓練動作過程中，也並非只有平板支撐這個動作，在一些變式的支撐類動作當中，同樣可以讓我們在鍛鍊核心的基礎上有重點地刺激腹部肌肉，而讓腹部肌肉變得結實緊致有線條感。另外，在核心類訓練動作過程中，也會讓我們對腹橫肌形成一定的刺激，而鍛鍊腹橫肌的好處還可以幫助我們把腰腹部收緊，從而讓整個腰圍變細。

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因此，當我們追求馬甲線的時候，不要著急去做卷腹類動作，要根據我們自己的實際情況來安排動作，循序進行，先讓自己打下一個良好的基礎，而這並不是浪費時間而是在走捷徑。

所以，下面分享一組以核心為基礎的腹部訓練動作，對於卷腹不能做到腹肌主導發力的朋友來講不妨試一試，但是要記住在動作過程中保證動作質量，讓每一次的訓練都有效果而不是浪費時間。

動作一：平板支撐（30-60秒）

• 俯身，雙臂位於肩部正下方屈肘，雙腿向後並攏伸直
• 雙肘與雙腳支撐身體，背部挺直，身體從頭到腳呈一條直線，繃緊腰腹部，繃緊雙腿，使整個身體保持緊繃
• 保持動作，保持自然呼吸

動作二：俯身側提膝（16-20次）

• 俯身，雙臂屈肘支撐在平地或者固定高物上，雙腿向後並攏伸直，背部挺直身體呈一條直線
• 向前向外側提膝抬起一條腿，至動作頂點稍停，擠壓側腹後還原，然後再換另一側

動作三：仰臥舉腿（12-16次）

• 仰臥在墊子或者平凳上，雙手向上抓住凳子邊緣，雙腿並攏伸直，雙腿離地
• 保持雙腿並攏伸直，下腹部發力向上抬起雙腿並將臀部向上抬起
• 頂點稍停後慢慢下放雙腿還原

動作四：支撐兩側收腹跳（16-20次）

• 俯身，雙手握住凳子兩側邊緣，挺胸收腹，雙腿於凳子一側並攏
• 保持雙腿並攏，腹部發力，雙腳蹬地向上向另一側跳起，讓雙腿於凳子另一側落地
• 整個動作過程中保持均勻節奏

動作五：支撐抬腿交替摸腳（16-20次）

• 俯身，雙臂與肩同寬支撐身體，雙腿分開向後伸直，背部挺直，腹部收緊，身體呈一條直線
• 腹部發力向上頂起臀部，同時一隻手臂離地去碰觸對側腳面
• 頂點稍停後還原至動作起始狀態，然後再進行另一側

動作六：支撐交替對角提膝跳（16-20次）

• 俯身，雙臂伸直位於肩部正下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，雙腿向後並攏伸直
• 腹部發力向前向內側提膝抬腿至腳尖點地後還原，然後再進行另一側
• 整個過程中保持均勻節奏

在適當的熱身以後開始訓練，動作間休息30秒左右，每次進行2-3組， 訓練結束後不要立即停止，還要記得拉伸放鬆。

補充說明：我們知道腹肌顯現的前提是較低的體脂率，所以對於體脂率高的朋友來講，即使是在心急也要以減脂為主，而不是想著只是通過一定的腹肌訓練就把大肚子減掉就可以練出馬甲線。

在減脂的過程中我們可以也有必要加入適當的腹部訓練，從而讓減脂與練腹同時進行。比如我們可以這麼做：飲食控制 腹部訓練 有氧運動。當然，不管怎麼安排，能夠規律且長久的堅持總是成功的保證。

作者：十月知行

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