翹臀不難練，宅在家裡做6個動作，只要堅持，就能練出飽滿翹臀

在以曲線為美的時代，單純的瘦已經不再是好身材的唯一標志，在當下，我們會更追求一種健康的美，所以我們不能一味地通過飲食的控制來讓自己瘦下來，我們還會在減肥的過程中加入一些塑形計劃而讓自己變得結實緊致富有曲線感。

在各個部位的塑形計劃當中，臀部總是受到廣大女性朋友喜愛的部位，因為通過臀部訓練會有效地幫助我們抬高臀線從而讓臀腿界限分明而拉長雙腿線條，通過臀部訓練會讓臀部變得飽滿圓潤從而讓塑造完美的腰臀比而讓腰圍顯得更細。

另外，規律的臀部訓練除了可以幫助我們修飾身材比例而讓身姿更加挺拔以外，更可以起到穩定骨盆的作用，而增加骨盆的穩定性又是改善骨盆前傾的不良體態問題的有效手段之一；規律的臀部訓練還可以提高髖關節的靈活性從而減少對膝蓋的壓力而保護膝關節；規律的臀部訓練更可以促進臀部周圍血液循環而改善下肢冰冷等問題，總之，規律的臀部訓練讓我們得到的不僅僅是外形上的美觀更是身體的健康。

從臀部訓練動作上來看，也並沒有多復雜，只要我們在選擇動作之時注意到全面多樣化，讓動作不但可以鍛鍊到臀大肌，還可以鍛鍊到臀中肌，因為鍛鍊臀大肌可以有效抬高臀線而讓臀部變翹，鍛鍊臀中肌可以穩定骨盆並解決臀部兩側凹陷而讓臀部變得飽滿圓潤。

​所以，下面分享一組臀部訓練動作，我們知道在臀部訓練過程中，為了讓臀部得到更加有效的刺激適當負重是不要少的，所以當我們在家進行訓練之時，選擇合理的重物都可以幫助我們完成訓練。

動作一：寬距深蹲彈動

鍛鍊目標：臀腿

• 雙腳打開約兩倍肩寬，腰背部挺直，核心收緊，雙手於胸前握拳
• 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身
• 起身至半程後再次下蹲，然後完全起身還原
• 注意整個動作過程中都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作二：向後箭步蹲

鍛鍊目標：臀腿

雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手於胸前握拳，或者是雙臂跟隨腿部動作自然前後擺動

• 保持身體穩定，保持背部挺直，向後邁出一條腿並順勢下蹲
• 至前側大腿與地面平等後起身還原，然後再換另一側
• 整個動作過程中保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時後側膝蓋不要著地
• 如果想要在動作過程中對臀部形成更多的刺激，那麼需要在適當加大雙腿間的跨距，讓跨距大於下蹲時雙腿大小腿均垂直的跨距

動作三：負重寬距深蹲

鍛鍊目標：臀腿部以及大腿內側

• 雙腳寬距打開，腳尖朝外，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住重物垂於體前
• 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐並屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身還原
• 注意整個動作過程中保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作四：站姿後抬腿

鍛鍊目標：臀大肌

• 單腳站立，非支撐腿微微抬起，腰背部挺直，核心收緊，屈髖向前微微屈體，手扶住前方固定物體以保持身體穩定
• 保持身體平衡不要晃動，臀部發力帶動非支撐腿向後上方抬起
• 至動作頂點稍停收縮臀部肌肉，然後慢慢還原
• 對於單腿支撐動作來講在動作過程中對於支撐腿同樣是一種挑戰，在很多時候會由於非支撐腿無力而導致不能有效完成預期次數，所以在動作過程中我們可以減少單邊動作次數，使雙腿交替進行來完成動作

動作五：啞鈴直腿硬拉

鍛鍊目標：膕繩肌、臀大肌以及下背部

• 雙腿打開與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住重物垂於體前
• 保持身體穩定，保持背部挺直，保持小腿固定不動，屈髖向前屈體，至上半身幾乎與地面平行或者是感受到大腿後側強烈的牽拉感
• 頂點稍停後腳跟蹬地，收緊臀部起身還原

動作六：負重深蹲 側弓步

鍛鍊目標：臀腿，包括臀中肌

• 雙腿分開與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手舉起重物於胸前
• 保持背部挺直，屈髖屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身還原
• 身體站穩後再側方邁出一大步，然後臀部向後向側方坐並順勢下蹲
• 至活動腿大腿與地面平行後起身還原，然後再次進行深蹲動作，並在起身以後向另一側做弓步

為了讓訓練過程中對臀部肌肉形成更加有效地刺激，在訓練開始之前激活臀部肌肉是非常有效的手段，在熱身激活以後我們就可以開始正式的訓練，在訓練的過程中保證動作質量不僅可以提高訓練效率，更可以降低運動損傷，每個15-20次，每次3-5組，動作間休息30秒左右，記得在訓練結束以後拉伸放鬆。

作者：十月知行

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