要臀部圓潤飽滿？練練臀中肌，不但解決兩側凹陷，還能穩定骨盆

對於廣大年輕一族來講，其運動健身的主要目標是為了讓身材變得更好，或者在這個過程中，他們會忽略運動健身對健康帶來的好處，但是該存在的就一定不會跑，適當的運動健身不但可以幫助我們促進血液循環並提高心肺功能，還可以保護我們增加肌肉保護骨骼，可以幫助我們調節心情緩解壓力，更會讓我們充滿活力並永葆青春，等等的好處，當然更會幫助我們擁有一個較好的身姿與體態。

那麼，隨著我們運動經驗的不斷積累，我們的運動目的就會從單純的減脂而轉移到全身各個部位的塑形，而在各個部位的塑形當中，臀部總是一個要塑形的重點，而我們練臀的目的有兩個方面，一來是通過把臀線抬高而練出翹臀，二來是要把臀形練飽滿圓潤去解決臀部兩側的凹陷問題。

而在練臀過程中，我們會更多地去關注臀大肌而去做一些復合動作或者是針對性的動作，卻會使得臀中肌受到壓力而得不到有效的鍛鍊，但我們應該知道，加強對於臀中肌的鍛鍊不僅可以使得整個臀形變得更加飽滿圓潤，更可以起到穩定骨盆的作用。

所以，在練臀過程中，我們除了重視臀大肌以外，還要更加關注對於臀中肌的鍛鍊，而在對於臀中肌的鍛鍊動作來看，主要是一些分腿訓練動作，這類動作比較孤立，因此也會更有針對性。

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因此，下面分享一組重點針對於臀中肌的訓練動作，當然這組動作當中還包括兩個針對於臀大肌的動作，如此安排的目的是為了讓訓練連續並讓臀中肌在整個訓練過程中得到適當的休息。當然，為了讓訓練更加有效，使用一條彈力帶來輔助進行還是有必要的。

動作一：高位彈力帶臀橋分腿

鍛鍊目標：臀大肌和臀中肌

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，仰臥，雙腿屈膝，雙腳踩實前方固定物體，上背部與頭部支撐身體，臀部微微懸空
• 保持身體穩定，臀部發力向上抬起，至上半身與大腿處於同一平面
• 在此基礎上保持身體不動，雙腿膝蓋同時向兩側分開，頂點稍停，收縮臀部肌肉然後還原
• 雙腿還原後，下壓臀部還原，但要注意臀部保持微微懸空

動作二：側支撐分腿

鍛鍊目標：臀中肌

• 側撐，下側手臂屈肘位於肩部正下方支撐身體，雙腿屈膝並攏，臀部幾乎觸地
• 保持身體穩定，核心收緊，在向上抬起臀部的同時，上側腿保持屈膝向上側分開
• 頂點稍停後收縮臀部肌肉，然後慢慢下放還原

動作三：單腿臀橋

鍛鍊目標：臀大肌

• 仰臥，背部靠在高物上，雙腿屈膝並攏，雙腳踩地，臀部懸空，核心收緊
• 保持身體穩定，臀部發力向上抬起的同時，一條腿離地向上抬起
• 至支撐一側大腿與身體處於同一平面，稍停
• 然後下壓臀部還原，然後再抬臀的同時向上抬起另一側腿
• 注意每一次還原過程中都不要讓臀部落實於地面

動作四：坐姿彈力帶分腿

鍛鍊目標：臀中肌

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，坐在凳子邊緣，雙臂位於身體後方支撐身體，腰背部挺直，核心收緊，雙腿並攏屈膝，雙腳踩地
• 保持身體穩定，保持雙腿基本不動，臀部發力向兩側分開雙腿
• 頂點稍停後控制速度慢慢還原

動作五：俯臥抬腿

鍛鍊目標：臀大肌

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，俯身趴在凳子上，雙手握住前方把手，腹部貼緊凳子表面
• 雙腿微微分開屈膝向上，保持上半身穩定，臀部發力向上抬起雙腿，抬腿的過程中雙腿伸直
• 頂點稍停收縮臀部肌肉，然後主動控制速度慢慢還原

動作六：側支撐抬腿

鍛鍊目標：臀中肌

• 側身，下側手臂屈肘撐在凳子表面，下側腿屈膝置於凳子上方支撐身體，上側腿伸直，腳離地
• 保持身體穩定，保持背部挺直，核心收緊，臀部發力使上側腿保持伸直狀態向上抬起
• 至動作頂點稍停後慢慢還原，注意還原時腳不要著地

在充分的熱身以後開始訓練，每個動作15-20次，單邊動作換邊進行，每次2-3組，訓練結束後拉伸放鬆。

補充說明，臀部訓練主要是針對於臀部肌肉，並不能幫助我們減掉臀部脂肪，因此在體脂率較高的情況下，還是應該通過飲食的合理控制與規律的運動來製造熱量的負平衡讓自己瘦下來。當然，無論是減脂還是塑形，規律且長久的堅持總是必須的。

作者：十月知行