零基礎力量訓練，7個簡單動作，讓你練遍全身獲得好身材

在這個春節，當我們面對突如其來的疫情，或多或少的都會有一些焦慮心理，並且還會因為宅在家裡無事可做而發慌。這時，我們除了正確面對疫情調整心態以外，就是要給自己找些事情來做，讓自己變得充實一些，所以這時候我們不妨讓自己動起來，因為適當的運動是調節心情的有效手段，除此之外，還會幫助我們在一定程度上提高抵抗力，更可以會讓我們在這個難得的長假當中養成一種良好的運動習慣。

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當然，運動的形式有很多種，但是既然是宅在家裡，有些運動形式就會受到場地的限制，但還是會有一些運動方式非常適合居家來做，比如一些徒手的力量訓練。並且，這些力量訓練會幫助我們有效地鍛鍊肌肉，並以此來提高基礎代謝，還會通過鍛鍊肌肉的方式讓我們的身體變得緊致結實，也是有效塑形的有效手段。

但話雖如此，對於一些沒有什麼運動經驗的朋友來講總是因為自己能力的欠缺，因為對動作的不熟悉等因素而無從下手，而此時就會因為這些外在的因素而導致自己想要動卻也動不起來。

所以，下面分享一組簡單的徒手力量訓練動作，在這組動作當中，雖然只包括7個動作，卻可以涉及幾乎全身各個部位，而且每個動作都很簡單，即使是沒有運動基礎也可以去完成它。當然，在我們開始運動之前，首先要對每一個動作的要領有所了解。

動作一：深蹲

鍛鍊目標：臀腿

• 雙腳打開約與肩同寬，腳尖朝外，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂
• 臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身還原
• 下蹲時雙臂前平舉，起身時雙臂下放還原
• 注意整個動作過程中保持腰背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作二：臀橋

鍛鍊目標：臀大肌

• 仰臥，上背部與頭部支撐身體，臀部微微懸空，雙臂置於身體兩側，雙腿微微分開屈膝，雙腳踩地
• 臀部發力向上抬起，至上半身與大腿處於同一平面，頂點稍停，收縮臀部肌肉
• 然後下壓臀部還原，注意還原是臀部不要落實地面

動作三：跪姿伏地挺身

鍛鍊目標：胸部

• 俯身，雙膝跪地，小腿向上抬起，雙臂位於肩部正下方支撐身體，背部挺直，身體從頭到膝蓋呈一條直線
• 保持背部挺直，屈肘向下俯身，至上半身幾乎接觸地面後伸直手臂還原
• 注意起身還原時雙臂不要完全伸直

動作四：俯臥對角伸展

鍛鍊目標：背部及臀部

• 俯身，雙臂向前伸直，頭部向上抬起，雙腿微微分開向後伸直，腹部及大腿貼緊地面
• 保持身體穩定，向上抬起一隻手臂的同時，保持對側腿伸直並向上抬起
• 頂點稍停，使背部及臀部肌肉收緊
• 然後慢慢下放還原，並換另一側動作

動作五：卷腹

鍛鍊目標：腹直肌

• 仰臥，雙腿並攏屈膝，雙腳踩地，上半身貼地，雙手置於耳旁
• 保持下背部始終貼緊地面，腹部發力向上抬起上半身
• 頂點稍停後慢慢下放還原
• 注意，起身過程中頭部以雙臂只是跟隨身體向上移動，並不參與發力

動作六：簡化側支撐抬腿

鍛鍊目標：側腹

• 側撐，下側手臂位於肩部正下方屈肘，上側手臂叉腰，雙腿屈膝，下側膝蓋支撐身體，使身體從頭到膝蓋呈一條直線
• 保持身體穩定，下壓臀部至接觸地面後起身還原
• 注意臀部在上下移動過程中要始終處於同一平面

動作七：屈腿仰臥後撐

鍛鍊目標：手臂（肱三頭肌）

• 背部凳子調整距離，雙手向後伸直撐在凳子邊緣，雙腿前伸屈膝，雙腿踩地
• 背部挺直，核心收緊，慢慢屈肘向下，至動作頂點稍停後再伸直手臂還原，使上半身沿著凳子邊緣下移動
• 注意還原時不要讓手臂完全伸直

在訓練開始之前適當地活動身體來熱身，動作過程中依據動作要領去找感覺，然後盡可能地把每一個動作做好，每個動作15-20次左右，如果做不到就能做幾個做幾個，動作間休息30秒左右，每次2-3組。本組訓練動作難度與強度都不大，所以可以每天都做。

當然，在這個特殊的時期，在飲食上也需要我們特別地注意，因為在無事可做的情況下很容易通過吃來調整情緒，所以我們要有意識地告訴自己少吃一些，良好並規律的飲食習慣是有效控制體重的前提。

作者：十月知行

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