練臀不只為了好看更為健康，7個動作，練出飽滿翹臀，讓你更健康

說到練臀，我們的目的幾乎毫無例外，就是想讓臀部變得緊翹一些，變得飽滿一些，從而讓自己臀腿比例變得完美一些，讓整個身姿挺拔有曲線一些。但事實上，練臀的好處可不僅僅是對外形的改變，規律的臀部訓練更有助於我們整體的健康，比如可以增加髖關節的靈活性從而減輕對膝蓋的壓力，可以穩定骨盆從而改善骨盆前傾的不良體態，可以促進下肢血液循環從而改善下肢冰冷等好處，當然更會幫我們塑造自然飽滿的臀部形態。

所以，無論是從外形上，還是從健康的角度，我們都應該重視臀部訓練，當然在練臀過程中我們也總是要講一個效率問題，所以在練臀過程中，我們需要注意以下幾點。

• 在動作的選擇上，要全面有針對性，不只要包括鍛鍊臀大肌的動作，還要有鍛鍊臀中肌的動作，因為鍛鍊臀大肌是為了讓臀部變翹，而鍛鍊臀中肌則是上臀部更飽滿。
• 在動作過程中，我們不能只是在表面上地完成動作，而是要在每一次動作過程中都去感受臀部的發力與伸展，讓每一次的訓練都對目標肌肉形成良好的刺激。
• 在每一次的動作過程中都要做到臀部主導發力，在這一點上除了要求我們集中注意力去感受以外，還要在訓練開始之前充分熱身來激活臀大肌
• 當一組動作可以較為輕松地完成以後，就要嘗試去增加動作強度，以此來讓臀部肌肉形成新鮮的刺激，而負重則是有效的手段之一。

在了解以上幾點以後，我們就可以嘗試來進行臀部訓練，為了讓訓練效果更好，還需要我們在訓練開始之前對所要進行的動作要領以及訓練目標有一個理解，才能讓我們更好地去感受動作。

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所以，在接下來，就分享一組臀部訓練動作，本組動作所藉助的工具是一個踏板，但如果沒有可以找到有一定高度的固定物體來代替，或者是直接徒手進行。

動作一：箱式深蹲

鍛鍊目標：臀腿

• 背對踏板站立，調整身體與踏板的距離，讓自己以較舒服的姿勢完成動作
• 雙腿打開與肩同寬，腳尖朝外，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂
• 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至臀部接觸到踏板表面（如果達不到可找到一個更高一些的固定物體）後起身還原
• 注意整個動作過程中保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作二：高位臀橋

鍛鍊目標：臀大肌

• 仰臥，上背部與頭部支撐身體，雙臂位於身體兩側，臀部微微懸空，雙腿屈膝，雙腳踩住前方踏板
• 臀部發力向上抬起，於上半身與大腿處於同一平面，稍停，收縮臀部肌肉
• 然後慢慢下壓臀部還原，注意還原時臀部不要落實於地面

動作三：台階深蹲跳

鍛鍊目標：臀腿及爆發力

• 雙腳跨立在踏板兩側，腳尖朝外，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂
• 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至接觸踏板表面或者是自己動作頂點後起身
• 起身的同時向上跳起，使雙腳落於踏板上方，站穩後再向兩側跳開，雙腳落地後再次屈膝下蹲
• 整個動作過程中保持腰背部挺直，注意雙腳落地時緩沖，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作四：高位臀橋擺腿

鍛鍊目標：臀大肌

• 仰臥，上背部與頭部支撐身體， 雙臂位於身體兩側，一條腿屈膝，腳踩住踏板，另一條腿向前伸直，腳懸空
• 臀部發力向上抬起，同時非支撐腿向上方擺動，至上半身與支撐一側大腿呈一條直線
• 稍停後下壓臀部還原，同時活動腿也跟隨下落，但腳不要落地
• 注意還原時要保持臀部微微懸空

動作五：俯臥抬腿

鍛鍊目標：臀大肌

• 俯身趴在踏板上，雙手扶住前方邊緣以固定上半身，腹部貼緊踏板表面，雙腿屈膝下垂
• 保持上半身穩定，臀部發力向上抬起雙腿，至動作頂點稍停後慢慢還原

動作六：跪姿側抬膝

鍛鍊目標：臀中肌

• 俯身，雙臂伸直位於肩部正下方，手肘微屈，單膝跪地，非支撐腿屈膝與支撐腿並攏
• 背部挺直，保持身體穩定，臀部發力向側上方抬起非支撐腿
• 至動作頂點稍停後慢慢還原
• 整個動作過程中除活動腿以外，盡量保持身體其它部位固定不動

動作七：弓步後抬腿

鍛鍊目標：臀大肌

• 一隻腳踩在踏板上方，另一條腿向後伸直，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂
• 保持背部挺直，上側腿發力向上站起，同時後側腿向後上方抬起，至動作頂點稍停收縮臀部肌肉
• 然後慢慢還原

在每一次動作過程中保證目標肌肉主導發力並用心去感受，每個動作15-20次，單邊動作換邊完成，每次進行3-5組，每周3-4次，訓練結束後拉伸臀部肌肉放鬆。

體脂率高的情況下，配合飲食來控制熱量攝入，通過規律運動來擴大熱量消耗來減脂，本組訓練可以放在有氧運動或者是HIIT之前來進行，這樣不但可以鍛鍊到臀部肌肉，還會提高有氧運動的燃脂效率。

作者：十月知行