壺鈴腿部訓練，幫你宅家來練腿，有效促進睪酮分泌，練出強壯下肢

運動健身無處不在，所以在當下我們即使不能外出，也可以在家裡完成訓練，一來可以幫我們調節心情，二來可以幫助我們提高抵抗力，三來可以讓我們在這個比較的時間養成一種運動的習慣，而一個好的習慣有利於我們整個身心的健康。

那麼，在眾多的運動健身形式當中，我們總是會說到練腿的重要性，比如可以刺激全身肌肉的生長，可以促進睪酮素分泌，可以提高基礎代謝而有利於減脂，可以刺激骨骼增長而預防骨質疏鬆，可以緊致臀腿而塑造完美的下肢比例，等等的好處。

所以，哪怕是練腿會很累，我們也總是會提倡進行規律的腿部訓練，也總是會有很多朋友忍著痛並快樂地完成腿部訓練。另外，從另一個方面來講，如果我們的練腿目的是為了健康與身體各肌群的協調發展，而並不是腿部的增肌或者是腿圍的增長，我們也不必去使用大重量來挑戰自己。因此，對於大眾一員的我們來講，只要能夠規律並長期的堅持，徒手或者是小器械的腿部訓練都可以幫助我們達到自己的訓練目的。

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而眼下，我們要做的是宅在家而減少外出的次數與時間，而運動訓練卻不能被落下，所以選擇一些小器械來完成訓練是一種非常可行的方法，那麼對於腿部訓練來講，我們使壺鈴或者是啞鈴就可以來完成。

因此，下面分享一組壺鈴練腿動作，非常適合居家來進行，並以此方式來幫助我們達到練腿並提高抵抗力的目的，當然，如果沒有壺鈴使用啞鈴或者是水瓶等重物也可以來完成訓練。

動作一：高腳杯深蹲

• 雙腿打開與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握實壺鈴置於胸前
• 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至自己能達到的動作頂點
• 然後起身還原
• 注意整個動作過程中保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作二：壺鈴硬拉

• 雙腿打開與肩同寬站立，腳尖朝外，背部挺直，腹部收緊，雙手握住壺鈴垂於體前
• 保持背部挺直，保持小腿不動，屈髖向前屈體，使壺鈴沿著雙腿中間下落
• 至動作頂點稍停，然後腳跟蹬地，臀部收緊起身將壺鈴向上拉起至身體直立

動作三：壺鈴搖擺

• 將壺鈴置於體前，雙腳分開與肩同寬，腰背部挺直，核心收緊
• 保持背部挺直，屈髖向前俯身，雙手握住前方壺鈴，，腳跟蹬地起身，並將壺鈴向上提起至視線高度
• 然後再次屈髖向下俯身，同時雙臂下落向雙腿中間擺動，並在起身後向前方提起壺鈴
• 整個動作過程中保持背部挺直

動作四：壺鈴高腳杯提拉

• 雙腳打開比肩略寬，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住壺鈴置於體前
• 保持背部挺直，屈髖屈膝向前屈腰帶，至壺鈴幾乎接觸地面
• 然後腳跟蹬地，臀部收緊，起身向上拉起壺鈴，拉起過程中屈肘將壺鈴舉至胸前
• 注意整個動作過程中都要保持背部挺直

動作五：單臂壺鈴蹲推

• 雙腿打開與肩同寬，背部挺直，核心收緊，一隻手握住壺鈴舉至肩部上方，另一隻手臂向側方平舉以保持身體平衡
• 保持身體穩定，臀部向後坐屈膝下蹲，至動作頂點稍停後起身站起
• 在站起的同時，持壺鈴一側手臂向上舉起伸直，注意手肘微屈
• 然後再次屈膝下蹲，並在下蹲的同時手臂屈肘向下將壺鈴還原

動作六：單腿壺鈴硬拉 提膝

• 單腳站立，非支撐腿向後微微抬起，支撐腿一側手握住壺鈴垂於腿側，背部挺直，核心收緊
• 保持身體穩定，屈髖向前屈體，同時壺鈴沿著腿向下移動，非支撐腿向後上方抬 起
• 至上半身幾乎與地面平行後起身還原，還原的同時非支撐腿向前提膝
• 如果在動作過程中無法保持身體穩定，可以扶住固定物體來輔助完成

在充分的熱身以後再進行正式的訓練，每個動作15-20次，單邊動作換邊來完成，每次3-5組，訓練結束後不要立即停止，還要記得拉伸放鬆。

作者：十月知行

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