如何練出好背肌？4點建議5個動作，把背練寬練厚，塑造倒三角材

在健身過程中，我們要做的並不是去練自己喜歡的部位，比如腹部、手臂、等部位，而是要在全身各肌群協調發展的前提下去更加關注自己較為薄弱的部位，比如背部。之所以這麼說一來是因為背部位於身體的後側而不能被自己直觀地看見而忽視它，二來是因為練背比較不容易找到其發力感而使自己產生挫敗感從而無意識地忽視它。

但是規律的背部訓練不僅可以讓胸背協調發展，可以讓我們的身姿挺拔，可以有效增加背部的寬度與厚度而塑造完美的上肢比例，還可以提高整體的肌肉含量從而有利於代謝的提高而加速燃脂瘦身，可以緩解腰酸背部現象讓我們擺脫亞健康，可以改善含胸駝背的不良體態而讓自己充滿活力。

所以，不管背部能不能被自己看見，不管是不是能夠很好地感受其發力，我們都應該重視背部訓練。相反，多多練習又是找到背部發力感的有效手段之一，另個，從發力感來講，除了多練習，還需要我們注意以下幾點。

• 熟悉背部結構及其相關動作，了解什麼動作練哪裡，才能在動作過程中有效去感受發力
• 在每一次的動作過程中用心去感受目標肌肉的收縮與伸展，而不是在表現上完成動作
• 動作前充分熱身來激活背部肌群，從而讓目標肌肉做好准備來迎接正式的訓練
• 在能力允許的范圍內使用大重量，以避免因能力不足而發生代償現象
• 學會沉肩，並在動作頂峰有意識地去擠壓肩胛骨，來感受背部肌肉的收縮

通過以上對練背的重要性以及相關事項有所了解以後，我們就應該去嘗試背部訓練，在訓練初期，我們可以不用去在意重要，而是應該使用小重量幫助自己找感覺，等熟悉動作以後再去增加重量。

​所以，下面分享5個背部訓練動作，如果覺得自己還可以就去嘗試一下，在嘗試過程中如果有的動作還做不到可以暫時放棄。如果在家進行並沒有單槓的情況下，可以暫時放棄引體向上，使用彈力帶來替代繩索動作。

動作一：直臂下拉

• 面對繩索站立，雙腿微屈，背部挺直，核心收緊，雙臂向前伸直握住手柄
• 保持身體穩定，保持背部挺直，保持手臂伸直，背部發力向腿部方向拉動繩索
• 頂點稍停，收縮背部肌肉，然後控制速度慢慢反方向還原，使背部肌群得到充分伸展

動作二：引體向上

• 雙臂伸直（手肘微屈），雙手寬距握住單槓，身體自然下垂，上半身微微後傾
• 保持身體穩定不要晃動，背部發力帶動手臂屈肘向上拉起身體，至下巴到達單槓位置
• 動作稍停收縮背部肌肉，然後主動控制速度慢慢還原，並感受背部肌肉的伸展

動作三：俯身器械劃船

• 俯身，背部挺直，腹部收緊，腹部貼住斜凳，雙腳踩實地面固定下肢，雙臂向伸，雙手握住器械把手
• 保持身體穩定，保持背部挺直，背部發力帶動手臂屈肘，使大臂貼近身體向後的拉動手柄
• 頂點稍停，收縮背部肌肉，然後控制速度慢慢還原，使背部肌群得到充分伸展

動作四：V柄下拉

• 面對繩索坐正，雙腿固定在滾板下方固定下肢，背部挺直，核心收緊，雙臂向上伸直，手肘微屈，雙手握住V柄
• 保持身體穩定，保持背部挺直，背部發力帶動手臂屈肘將手柄向胸部方向拉動
• 頂點稍停，收縮背部肌肉，然後主動控制速度慢慢還原，使背部肌肉得到充分伸展

動作五：俯身單臂啞鈴劃船

• 雙腳微微分開或前後站立，背部挺直，核心收緊，屈髖向前俯身至身體幾乎與地面平行
• 一隻手扶住前方固定物體，另一隻手握住啞鈴自然下垂
• 保持身體穩定，背部發力帶動手臂屈肘，使持鈴一側大臂沿著身體向上滑動
• 至動作頂點稍停，收縮背部肌肉，然後控制速度慢慢還原，使背部肌群完全伸展

在充分的熱身激活以後開始訓練，以增肌為目的的男士朋友們，選擇能力范圍內有挑戰性的重量，每個動作8-12次，每次3-5組，以塑形為目的的女士朋友們，可以使用小重量，每個動作12-20次，每次3-5組。記得訓練結束後不要立即停止，還要拉伸放鬆。

作者：十月知行

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