在健身過程中很多朋友是不喜歡練背的，但規律的背部訓練卻對整個身體的協調發展與身姿的挺拔起著重要的作用。所以，不管我們喜歡與否都應該重視背部訓練。那麼在背部訓練動作當中，使用固定器械的動作較多，因為固定器械的好處之一在於可以讓動作相對孤立從而對目標肌肉形成更好的刺激。

但是，在訓練過程中，除了讓目標肌肉形成全面有效的刺激以外，我們還要注意一點就是讓兩側肌肉得到協調發展，要做到這一點，使用單邊動作則是有效手段，而在背部訓練當中這個動作就是俯身單臂啞鈴劃船。

從鍛鍊目標來看，單臂啞鈴劃船會幫助我們刺激背闊肌中部，不但可以幫助我們把背部練寬，還可以把背部練厚，是一個非常經典且有效的背部訓練動作。所以今天分別從動作優勢、動作細節與注意事項三個方面來談談單臂啞鈴劃船這個動作。

第一：單臂啞鈴劃船的優勢

優勢一：解決兩側發展不協調的問題

單邊動作的顯著優勢在於可以讓兩側肌肉接受不同等的刺激，從而讓我們可以根據自己兩側肌肉發展情況來實際調整，通過對薄弱一側加強訓練的方式來讓兩側協調發展。

優勢二：單邊動作相對孤立並且可以增加動作幅度從而讓目標肌肉得到更深層的刺激

當然這也是使用啞鈴的優勢，使用啞鈴可以讓我們把器械與身體融為一體，從而可以最大化的增加動作幅度，這一點是使用槓鈴所不能達到的。而相對於俯身雙臂啞鈴劃船來講，單邊動作會由於一側的支撐固定而使得身體更加穩定，而讓動作更加孤立，從而讓目標肌肉得到更加有效地刺激。

優勢三：使用啞鈴經濟方便，在家也可以完成動作

靈活方便是最使用啞鈴的最大優勢，因此，我們基本上不會受到場地的制約而無法完成訓練，而使用啞鈴在家同樣可以完成。

​第二：單臂啞鈴劃船動作要領

• 站在平凳側方，一隻手臂支撐在凳子表面，同側腿屈膝跪在凳子上，臀部向後，向前俯身並保持背部挺直，俯身至上半身幾乎與地面平行，外側腿微屈，外側手臂握住啞鈴自然下垂，肩胛收緊
• 呼氣，背部肌群發力帶動手臂屈肘，使手臂沿著身體向臀部方向滑動，頂點稍停收縮背部肌肉
• 然後吸氣，慢慢還原並感受背部肌肉的伸展

第三：單臂啞鈴劃船注意事項

在了解了動作要領以後，要很好地完成動作也並不是像要領當中說得如此簡單，還需要注意一些細節來避免錯誤來讓動作更加完善，那麼在動作過程我們還需要注意什麼呢？

錯誤一：保持背部挺直，不弓背不塌腰

可以說保持背部的挺直狀態幾乎適合於一切動作，其實目的是保持身體穩定，核心收緊來避免動作過程中借力現象的發生。那麼在單臂啞鈴劃船的動作過程中，弓背，是背部的多裂肌和豎脊肌等深層肌肉沒有收緊；塌腰，則是腹部的腹橫肌、腹內外斜肌沒有用上力。

所以，我們要在過程中要保持後腦勺、背部中間到骶骨的連線應該是在一條直線上，肩部下沉並向後收縮，腰部收緊到自然的生理曲度，腹部收緊，繃緊整個軀干。

錯誤姿勢：弓背

錯誤姿勢：塌腰

錯誤二：手臂向臀部方向劃而不是上下劃

在上下的運動軌跡當中，手臂上下移動會對斜方肌以及手臂的力量將重物拉起，雖然這樣可以讓我們拉起更重的重量，但對背部來講卻沒有形成有效的刺激。

所以，在動作初始階段，我們必去使用大重量，而是使用小重量甚至是徒手動作去完成，並且在在動作過程中要注意的是將手肘向臀部方向劃，而不是向上拉。

錯誤姿勢：上下拉

錯誤三：動作幅度不能過大，但也不能完成保持身體穩定

使用啞鈴劃船的優勢之一在於可以讓我們最大限度地增加動作幅度，因此需要我們在動作過程中適當地扭轉身體，以使得在動作頂峰讓背部肌肉得到有效地收縮擠壓，並在還原時讓背部肌群得到有效地伸展。

如果在動作過程中除了手臂以外把上肢完全固定則會使動作幅度受到限制而無法使目標肌肉形成更有效地刺激。

相反，如果身體過度扭轉則會使動作產生過多的慣性而導致對目標肌肉的刺激減少。

錯誤姿勢：幅度過大

錯誤四：手肘過度打開，把劃船做成提拉

在劃船動作過程中，我們要做到的是讓手臂貼近軀干向後劃，如果手肘與軀乾的角度過大（45度-75度），則會讓刺激目標轉移到三角肌後束，當然此時並不能說動作錯誤，而是此時並不是一個練背動作，而是一個練肩後束的動作。

所以，我們的訓練目的是背部肌肉，所以我們手肘與軀乾的角度要減少，使手肘貼軀干向後劃。

錯誤姿勢：手肘角度過大

總結：

單臂啞鈴劃船是一個非常方便的背部訓練動作，在我們不能去健身房的情況下，可以利用此動作來進行背部訓練，雖然對於整個背部肌群來講會顯得相對片面，但貴在方便易行，只要我們可以手持重物就可以完成動作。當然，為了讓這個動作發揮其自己的優勢，我們不但要注意相關細節而避免錯誤，還要用心去感受動作，在保證動作規范的前提下，找到一個讓自己能夠以舒服的姿勢完成動作的方式來進行。

作者：十月知行