臀部扁平下垂、兩側有坑？一組彈力帶動作，讓臀部變翹變圓潤

審美觀的不同會影響著我們對美的定義，從外形上來講，我們雖然並不認同歐美女士豐臀粗腿的身材，但也不會希望自己纖細毫無線條感，也會希望自己凹凸有致，擁有飽滿圓潤的翹臀。所以我們也總是會在健身塑形的路上去重視臀部的塑形，因為翹臀是可以練出來的。

臀部是一個脂肪容易堆積的部位，當我們慢慢變胖時候，臀部就會變得比較豐滿圓潤，因為此時有了脂肪的填充，但這並不是我們想要的。我們想要的是在較為纖細的基礎上有一定的線條感，所以我們要做的不僅是減脂過多的脂肪，還要通過鍛鍊臀部肌肉的方法來讓臀部變翹變飽滿。

如果我們當前體脂率較高，就要去控制飲食並配合適當的運動來減脂，此時主要目的是減少多餘脂肪，隨著全身脂肪的減少，臀部脂肪也會慢慢地減少，但是，如果在減脂過程中我們並沒有進行一定的臀部塑形訓練，就會很有可能導致臀部皮膚跟不上減脂的速度而變得下垂，從而使整個臀部形態呈現出一定的扁平垂的狀態。

所以，隨著減脂的初見成效，或者是對於本身體脂率就不高的朋友來講，我們就應該把臀部訓練重視起來，並通過鍛鍊臀部肌肉的方法來把臀線抬高，從而練出翹臀，也是通過臀部訓練的方法把臀部兩側練飽滿，從而使得臀部變得圓潤。

​從臀部塑形的動作上來看，也沒有多復雜，只要在家裡完成就可以，並且為了提高訓練效率，我們還需要在熟悉基本動作以後去適當負重，在負重方法的選擇上，彈力帶則是一種不錯的選擇。所以下面就分享一組使用彈力帶的臀部塑形訓練。

在這組訓練當中，對於臀中肌的鍛鍊比較多，其原因在於在練臀過程中，臀中肌會受到臀大肌的影響而得不到鍛鍊，所以我們應該對其額外重視，而鍛鍊臀中肌的好處，不但可以讓我們解決臀部兩側凹陷讓臀形更加飽滿，還會起到穩定骨盆的作用。

動作一：站姿兩側平移側抬腿（16-20次）

• 雙腿微微分開站立，將彈力帶固定在雙腿大腿處，腰背部挺直，核心收緊，雙手叉腰
• 保持背部挺直，雙腿依次向一側移動一個體位，然後向側上方抬起外側腿
• 至動作頂點稍停後還原，然後雙腿依次向回移動一個體位，並向側上方抬起另一條腿
• 整個動作過程以均勻節奏進行

動作二：彈力帶臀橋分腿（16-20次）

• 仰臥，將彈力帶固定在雙腿大腿處，上背部與頭部支撐身體，臀部微微懸空，雙腳踩住有一定高度的固定物體
• 臀部發力向上抬起，至上半身與大腿處於同一平面，然後在此基礎上，保持雙腿基本不動，同時向兩側分開雙側膝蓋
• 頂點稍停，收縮臀部肌肉，雙膝還原以後下壓臀部還原，此時注意臀部不要落實於地面

動作三：彈力帶直腿硬拉（16-20次）

• 雙腳踩住彈力帶，分開與肩同寬，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住彈力帶另一端於體前
• 保持背部挺直，保持小腿基本不動，屈髖向前屈腰帶，至上半身幾乎與地面平行，並感受到大腿後側強烈牽拉感
• 然後腳跟蹬地，髖部向前推，並起身站起至身體直立

動作四：仰臥單腿臀橋（雙側各16-20次）

• 仰臥，上背部靠在固定物體上，臀部下沉懸空，一條腿屈膝腳踩地，另一條腿屈膝向上抬起
• 保持身體穩定，臀部發力向上抬起，至支撐一側大腿與身體處於同一平面
• 稍停，收縮臀部肌肉，然後下壓臀部還原，注意還原時臀部不要著地

動作五：半蹲兩側平衡側抬腿（16-20次）

• 雙腿微微分開站立，將彈力帶固定在雙腿大腿處，腰背部挺直，核心收緊，雙手於胸前握拳
• 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至半蹲狀態，然後在此基礎上，雙腿依次向側方移動一個體位
• 身體站穩後，依然保持半蹲狀態，向側上方抬起一條腿，至動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後下落還原
• 還原後再向回移動一個體位，並在站穩後向側上方抬起另一條腿

動作六：俯臥抬腿 分腿（16-20次）

• 俯臥趴在椅子上， 將彈力帶固定在雙腿膝蓋處，腹部貼緊椅子表面，雙手扶住椅子邊緣以保持身體穩定，雙腿屈膝向下，雙腳離地
• 保持身體穩定，保持雙腿屈膝，臀部發力向上抬起雙腿至大腿與身體處於同一平面，然後同時向外側分開雙腿
• 頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後慢慢依次反方向還原

為了在訓練過程中讓臀部肌肉得到足夠的刺激而減少腿部肌肉的代償，需要在訓練開始之前充分激活臀部肌肉，在激活方法的選擇上可以做幾個徒手的臀部動作，當然也可以把這組動作以徒手的方式進行第一輪，然後再去負重。

動作間休息45秒左右，每次進行3-4組，訓練結束後不要立即停止，還要拉伸臀部肌肉放鬆，以幫助臀部肌肉得到快速的恢復。

作者：十月知行

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