好看的臀型不只要翹，還要飽滿緊致，鍛鍊臀中肌，練出圓潤翹臀

與腰腹部一樣，臀部同樣是一個脂肪容易堆積的部位，當我們比較胖之時臀部就會由於脂肪的填充而飽滿圓潤，此時的翹臀與好身材沒有一點關系，只會讓我們顯得腿更短、身材更加臃腫無型。但是，當我們慢慢地瘦下來之時，擁有飽滿的翹臀則會為身材直接加分，不但會讓雙腿顯得更長，還會讓腰圍顯得更細，然而此時的翹臀則與脂肪關系不大，而是直接由臀部肌肉來決定。

然而，在日常生活當中，我們會由於久坐不動，身體缺乏鍛鍊而導致臀肌無力，臀部就會變得鬆弛下垂，使用臀腿界限不清，從而雙腿變短而影響整個身材的比例，所以很多朋友都會在減脂塑形的過程中注重對於臀部肌肉的訓練。

那麼在練臀過程中，為了讓臀部變翹變飽滿，我們就要對整個臀部肌肉形成全面的刺激，不但要去鍛鍊臀大肌，還要去鍛鍊臀中肌與臀小肌。但是，在這個過程中，很多朋友會忽視臀中肌與臀小肌的鍛鍊，因為她們會過多的想著怎樣讓臀部變翹，所以，會去重點鍛鍊臀大肌，這會使得臀中肌與臀小肌被較大的臀大肌壓制而得不到鍛鍊。

所以，在練臀過程中，我們要對臀中肌與臀小肌額外地重視，要對它們進行有針對性的鍛鍊，從鍛鍊目的上來看，鍛鍊這兩塊肌肉不但可以幫助我們把臀部兩側練飽滿，還會幫助我們穩定骨盆。從鍛鍊動作上來看，主要是一些分腿訓練，也就是一些髖外展的動作，這些動作會幫助我們練出圓潤的臀部形態，從而讓臀部看起來緊致並飽滿。

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鑒於此，下面分享組針對於分腿訓練動作，在具體的訓練過程中，我們要根據自己的訓練目的選擇其中的幾個動作加入到自己的臀部訓練當中。當然，也可以把這幾個動作作為一個整組來重點刺激臀中肌。

動作一：深蹲側抬腿（16-20次）

• 雙腿打開比肩略寬，腰背部挺直，核心收緊，雙臂於胸前屈肘
• 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至動作頂點起身還原
• 起身的同時向側上方抬起一條腿，至動作頂點後還原
• 身體站穩後再次屈膝下蹲，並在起身時向側上方的抬起另一側腿
• 整個動作過程中保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作二：側支撐抬腿（雙側各16-20次）

• 側撐，下側手臂位於肩部正下方屈肘，雙腿並攏伸直，挺胸收腹，身體呈一條直線
• 保持身體穩定，向上抬起上方腿至動作頂點，收縮臀部肌肉
• 然後慢慢下放還原，整個動作過程中除活動腿以外，盡可能保持身體其他部位固定不動

動作三：彈力帶半蹲側平移（雙側各8-10次）

• 將彈力帶固定在雙腿小腿（或大腿）處，挺胸收腹，雙臂於胸前屈肘
• 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至半蹲狀態
• 在此基礎上，保持身體穩定，雙腿交替依次向側方移動
• 根據場地限制選擇移動步數，或者是向一側移動幾次後再反方向移回，也可以左右平移

動作四：平板支撐彈力帶側擺腿（16-20次）

• 將彈力帶固定在雙腿小腿處，俯身，雙臂屈肘置於肩部正下方支撐身體，雙腿向後並攏伸直
• 保持背部挺直，身體呈一條直線，臀部發力帶動一條腿向側方擺動，至腳尖點地做到自己最大幅度
• 頂點稍停後慢慢還原，然後再換另一側
• 整個動作過程中除活動腿以外，盡量保持身體其他部位固定不動

動作五：斜向後撤箭步蹲（16-20次）

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手於胸前握拳
• 保持身體穩定，保持背部挺直，向後向內側邁出一大步並順勢下蹲
• 至前側大腿與地面平行後起身還原，然後再進行另一側
• 動作全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時後側膝蓋不要著地

動作六：站姿側抬腿（雙側各16-20次）

• 將彈力帶固定在雙腿小腿處，挺胸收腹站立，一隻手扶住固定物體以保持身體穩定
• 一隻腳著地支撐身體，另一隻腳離地，保持身體穩定，向側上方抬起非支撐腿
• 至動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後慢慢還原

動作七：側臥蚌式分腿（雙側各16-20次）

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，側臥，下側手臂屈肘撐起上半身，雙腿屈膝並攏
• 保持身體穩定，保持雙腳接觸，向上抬起上一側腿的膝蓋
• 頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後慢慢還原

訓練開始之前充分熱身來激活臀部肌肉，動作間休息45秒左右，每次3-5組，訓練結束後拉伸臀部肌肉放鬆。

雖然說飽滿的翹臀是一定可以練出來的，但是相對於其他部位來講，想要練出效果還是比較困難的，因為我們應該做好充足的心理准備，並有規律地堅持下去。

作者：十月知行

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