減脂塑形兩不誤，每次15分卻全天燃脂，幫你高效減脂瘦出好身材

在減肥過程中，運動健身雖然不是減脂的必要條件，卻總是會被我們提及與推薦，一來是因為單純的飲食控制雖然可以幫助我們瘦下來，卻不能幫助我們塑造體型；二來是因為規律的運動不但可以擴大日常熱量消耗而有助於減脂，還可以幫助我們塑造體型擁有緊致身材，更可以幫助我們強身健體並調節心情。

因此在減肥過程中，除了飲食的有效控制以外，如果我們的時間允許還是應該主動去運動，而在當下這個非常時期，還是有多數朋友依然宅在家裡，處於一種無事可做的狀態，那麼此時，我們不妨利用這個雖然不是很舒心的長假動起來，一方面可以幫助自己控制體重並塑造身材，另一方面還有助於幫助自己調整心情緩解壓力。

那麼，在運動方法的選擇上，如果我們並沒有什麼運動基礎，可以從一些簡單的基礎動作做起，讓自己有意識動起來並養成一種良好的運動習慣，而如果有著較好的運動基礎不良採取一些難度較大的運動方式來進行，比如今天要分享的這組動作，不但可以讓我們爆汗燃脂瘦全身，還可以幫助我們練到全身而達到緊致全身的目的，更可以讓我們在運動之後持續燃脂24小時甚至更久的時間。

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當然，這組動作看似簡單，強度卻不低，所以在運動開始之前一定要充分熱身。

動作一：跳箱（8-10次）

鍛鍊目標：臀腿部及爆發力

• 面對長凳站立，調整身體與長凳的距離，雙腳打開與肩同寬，腰背部挺直，核心收緊，雙手於胸前握拳
• 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行，腳跟蹬地向上跳起，使雙腳落在凳子上方，然後跳下凳子並轉體180度，再次起跳
• 整個動作過程中保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意雙腳落地時屈膝緩沖
• 以自己的節奏完成動作，如果無法做到連續跳躍，可以自然轉身後再起跳

動作二：俯身劃船（15-20次）

鍛鍊目標：背部

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於體前
• 保持背部挺直，屈髖向前屈體，雙臂自然下垂，保持身體穩定，背部發力帶動手臂屈肘，使大臂沿著身體向後滑動
• 頂點稍停，收縮背部肌肉，然後慢慢還原，並感受背部肌群伸展

動作三：跳躍伏地挺身（8-12次）

鍛鍊目標：胸部以及爆發力

• 俯身，雙臂伸直位於身體下方支撐身體，手肘微屈，雙腿向後伸直，身體呈一條直線
• 保持背部挺直，屈肘向下俯身，至胸部幾乎接觸地面後伸直手臂起身
• 起身的同時雙手離地迅速在胸前擊掌，雙手著地後再次屈肘向下
• 如果無法完成動作可以降低難度以跪姿的方式完成動作

動作四：站姿啞鈴頸後臂屈伸（15-20次）

鍛鍊目標：大臂後側（肱三頭肌）

• 雙腳微微分開，挺胸收腹站立，雙手握住一隻啞鈴向上舉過頭頂，使大臂貼近耳朵，小臂向後彎曲，保持啞鈴垂直於地面
• 保持身體穩定，保持大臂固定不動，肱三頭肌發力向上伸直手臂，頂點稍停，收縮肱三頭肌
• 然後控制速度慢慢彎曲手臂還原，並感受肱三頭肌的伸展

動作五：深蹲波比（8-12次）

鍛鍊目標：臀腿部並提升心率

• 雙腳寬距打開，腳尖朝外，背部挺直，腹部收緊，雙臂自然下垂
• 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低
• 然後俯身向下，雙臂位於肩部正下方支撐身體，雙腿向後跳躍伸直，至雙腳踩地後再向內跳回
• 雙腳落地後起身至深蹲狀態，同時雙臂前平舉，身體站穩後再次俯身向下
• 注意在深蹲過程中保持膝蓋與腳尖方向一致

動作六：站姿啞鈴交替前平舉（16-20次）

鍛鍊目標：肩前束

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於體側，手肘微屈
• 保持身體穩定，三角肌發力帶動手臂向正前方抬起，至視線高度稍停後還原
• 一側完成動作以後再進行另一側

在保證動作質量的情況下，每次進行2-4組，總體15-30分鍾，每周3-4次，動作間休息45秒左右，休息時間在輕微活動中等待心率的下降與下一個動作的開始，運動結束後再累也不要立即停止，還要記得拉伸放鬆。

補充說明，雖然不同的訓練方式燃脂效果不同，但也應該考慮自己的身體狀態與能力量力而行，而不是一味的追求高難度或者是高強度，因為健康總是第一位，並且適合自己的運動方式也有很多，所以選擇適合自己的運動去做，隨著能力的提高再去嘗試難度較大的運動形式。

作者：十月知行

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