健身為什麼要練核心？如何才能提高核心能力，核心能力又是什麼？

在健身過程中，當我們涉及一些部位的訓練動作之時，就會發現，幾乎所有的動作都會告訴我們要收緊核心再去完成動作。那麼，究竟核心是什麼，為什麼要收緊核心，練核心有什麼好處呢？我們如果不去瞭然一下，又怎麼能夠更好地完成各種訓練動作呢？所以，下面我們就談一談這個關於核心的問題。

第一：核心是指哪個部位？

在對核心一知半解之時，我們會單純地把核心理解為腹部肌肉，因為在有些動作要領當中會把核心收緊就成腹部收緊，其實這只不過是換個說法而已，核心肌群包括腹部肌群卻不限於腹部肌群，它指的是位於腹部前後環繞著身軀，負責保護脊椎穩定的重要肌肉群，腹橫肌、骨盆底肌群以及下背肌這一區域，主要包括腹直肌，腹內外斜肌，豎脊肌，髖屈肌等肌肉群。

第二：核心能力指什麼？

核心能力包括核心穩定性與核心力量兩個部分，核心穩定性就是在我們動作過程中保持軀干穩定的能力，而核心力量則是我們完成有一定幅度的動作的能力。

從訓練的角度來看，靜態的核心訓練動作（如平板支撐）會幫助我們鍛鍊到腰腹部深層肌肉來增強核心穩定性，而一些動態的訓練動作（如一些腹部訓練以及變式動作支撐類動作），不但可以幫助我們鍛鍊腰腹淺層肌肉而提高核心力量，還會有效勾勒肌肉線條。

因此，在我們鍛鍊核心能力的時候並不是一個平板支撐就可以做到的，還需要一些動態的動作來進行。

第三：鍛鍊核心能力的好處是什麼？

可以說強有力的核心能力有效完成其他動作並提高整體動作表現的基礎，在動作過程中可以有效地保持身體的平衡性與穩定性，可以為其他各肌群的訓練提供力量保護與支撐，從而讓發力更准確並減少代償，讓動作更安全。

在訓練過程中，核心能力越強，運動募集的肌肉纖維就越多、動作就更靈敏，力量就更強，在這個過程中就需要燃燒更多脂肪提供能量，所以效率就更大。另外，強大的核心能力可以糾正不良體態從而讓身姿挺拔。

第四：核心能力怎麼練？

可以說核心能力與其他部位的訓練是一種相輔相成的關系，強大的核心能力會提高其他部位訓練的表現，而在其他部位訓練過程中又會對核心能力起到一定的增強作用，比如一硬拉過程中，我們需要強有力的核心來支撐並完成動作，而在完成動作過程的同時又會對核心肌群形成一定的刺激而使得核心得到鍛鍊。

但是這種相輔相成的鍛鍊方法顯得不太適合核心能力不強的朋友，所以對於更多的人群來講，還是要從基礎做起來訓練。那麼如第二點中所提到的，一些靜態的支撐動作會有效地鍛鍊核心的穩定性，比如：平板支撐，側支撐，反向支撐等動作，當然完成這些動作並不困難，只要我們根據動作要領去做就好。

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而一些動態類的支撐動作則會有效地鍛鍊核心力量，而這些動作一般圍繞著腰腹部而進行的一些動作，動作有很多種，所以下面分享一組核心訓練動作，如果我們不知道從何做起不妨從這組動作開始來進行。

動作一：平板支撐交替屈膝

• 俯身，雙臂屈肘位於肩部正下方，雙腿向後並攏伸直
• 背部挺直，身體呈一條直線，使整個身體處於繃緊狀態
• 在此基礎上保持上半身不動，雙腿交替屈膝，使膝蓋點地後再伸直
• 動作過程中始終保持背部挺直，保持自然呼吸

動作二：後支撐剪刀腳

• 仰臥，臀部著地，上半身後傾，雙臂在身後屈肘支撐身體，背部挺直，雙腿向前並攏伸直向上抬起
• 保持上半身穩定，腹部收緊，雙腿保持伸直上下交叉擺動

動作三：平板支撐交替抬腿

• 俯身，雙臂屈肘位於肩部正下方，雙腿向後伸直，雙肘與雙腳支撐身體
• 背部挺直，身體呈一條直線，保持背部挺直，一條腿向後上方抬起至動作頂點稍停後還原並換另一側
• 整個動作過程中除活動腿以外盡量保持身體其他部位固定不動

動作四：後支撐交替提膝抬腿

• 仰臥，臀部著地，雙臂屈肘位於身體後方與臀部一起支撐身體，背部挺直，腹部收緊，雙腿向前並攏伸直，雙腳離地
• 保持上肢穩定，向前提膝抬起一條腿，至動作頂點稍停後還原，然後再換邊進行

動作五：平板支撐交替側擺腿

• 俯身，雙臂屈肘位於肩部正下方支撐身體，雙腿向後並攏伸直，背部挺直，身體呈一條直線
• 保持背部挺直，向側方擺出一條腿，至腳尖點地後還原，然後再進行另一側
• 整個動作過程中保持身體穩定，除活動腿以外，身體其他部位固定不動

動作六：後支撐交替抬腿

仰臥，雙腿位於身體後側屈肘撐地，臀部著地，背部挺直，腹部收緊，雙腿向前並攏伸直

保持背部挺直，保持上肢穩定，向上抬起一條腿至動作頂點稍停後還原，然後再進行另一側

注意還原時腳不要著地

在適當的熱身以後開始訓練，每個動作20次左右，動作間休息30秒左右，每次進行2-3組，每周3-4次。

注意動作過程中要保證動作質量，做不到預期次數則能做幾個做幾個，循序進行，長期堅持就會收獲理想的效果。

作者：十月知行

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