居家臀腿訓練，讓臀腿協調發展，打造完美臀形與均勻雙腿

隨著審美觀的改變，纖細如竹竿的身材早已被緊致有曲線的身材取代，翹臀美腿與平坦的腹部一樣成為了好身材的標志之一，也正是因為如此，越來越多的女性朋友們也步入了健身行列，此時她們的目的不僅僅是讓自己有效減脂而瘦下去，還包括讓自己瘦得緊致有型而呈現出一種健康美。

因此更多的朋友的減肥之路不再是單純的飲食控制，而只加入了規律的運動，特別是一定的力量訓練，因為他們知道，一定的力量訓練不會讓自己練成金剛芭比，而是會幫助自己進行局部塑形而彌補某一部位的不足，從而讓自己整個身材比例變得更好。而在全身各部位塑形訓練當中，臀腿部訓練是一定不可少的一部分，因為規律的臀腿部訓練，不僅可以讓臀部變翹變飽滿，更會讓雙腿變得緊致纖細有線感，會讓我們把臀線抬高而讓雙腿顯得更長。

不過，此時也有必要說一下，規律的臀腿訓練並不會讓廣大女性朋友把雙腿練得很粗。因為對於女性來講想要長點肌肉是非常困難的事情，所以不要總是想著如何練臀不練腿，不要總是想著如何才能避開腿部訓練來幫助自己達到瘦腿的目的，要知道，一定程度的臀腿訓練可以讓我們的雙腿變得更加緊致，而這個過程同樣是讓腿圍變細的一個過程。

那麼，從臀腿部訓練動作上來看，也是不一定要去健身房才可以，居家使用小器械或者是徒手訓練就可以幫助我們達到提臀瘦腿的目的，而關鍵在於自己能不能堅持下去。

所以，下面分享一組居家臀腿訓練動作，需要我們注意的是在訓練過程中保證動作質量，並規律堅持。

動作一：深蹲（15-20次）

• 雙腿打開與肩同寬，腰背部挺直，核心收緊，雙臂前平舉
• 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至自己動作頂點稍停後起身還原
• 整個動作過程都要注意保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作二：原地側弓步（雙側各15-20次）

• 雙腳寬距打開，背部挺直，核心收緊，雙臂前平舉
• 保持背部挺直，保持身體穩定，臀部向後向側方坐並屈膝下蹲，至屈膝一側大腿與地面平行
• 然後起身還原，一側完成預期次數後再進行另一側

動作三：寬距深蹲彈動（10-12次）

• 雙腳打開約兩倍肩寬 ，腰背部挺直，腹部收緊，雙臂自然下垂
• 保持背部挺直，臀部向後坐並屈膝下蹲，至動作頂點稍停後起身，起身至半程後再次下蹲，使臀上下彈動3次後起身還原
• 身體站穩後再次屈膝下蹲並彈動
• 整個動作過程中需要保持背部挺直，並注意膝蓋與腳尖方向一致

動作四：原地箭步蹲（雙側各15-20次）

• 雙腳前後開立，背部挺直，核心收緊，雙手於胸前握拳
• 保持身體穩定，保持背部挺直，屈膝下蹲，至前側大腿與地面平行後起身還原，然後再次下蹲
• 整個動作過程中保持背部挺直狀態，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時後側膝蓋不要著地

動作五：深蹲跳（15-20次）

• 雙腿打開比肩略寬，腰背挺直，核心收緊，雙臂自然下垂
• 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至動作頂點稍停後起身
• 起身的同時向上跳起，雙腳落地後再次屈膝下蹲
• 動作過程中保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，雙腳落時注意緩沖

動作六：半蹲平移（雙側各10-12次）

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂
• 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大小腿垂直
• 然後在此基礎上，雙腿依次向側方移動，根據場地選擇移動次數
• 注意整個動作過程中腰背部要始終保持挺直，注意讓膝蓋與腳尖方向一致

充分熱身以後開始訓練，在能力不足的情況下，先去保證動作質量能做幾個做幾個，動作間休息45秒左右，每次進行3-5組，訓練結束後不要立即停止不動，還要記得拉伸放鬆。如果覺得這組動作對於自己來講強度較低，可以藉助彈力帶或者是啞鈴等小器械來幫助自己負重完成。

作者：十月知行

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